تغذية

100 ٪ حمية خالية من اللحوم


التوفو هو مصدر جيد للبروتين النباتي.

صور كومستوك / كومستوك / غيتي

ترتبط النظم الغذائية النباتية بتحسن الصحة العامة ومعدلات الوفيات المنخفضة ، وفقًا لدراسة نشرت في مجلة JAMA Internal Medicine” في يونيو 2013. منخفضة في نسبة الدهون المشبعة والكوليسترول في الدم ، الوجبات الغذائية الخالية من اللحوم تقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب ، النوع 2 مرض السكري وارتفاع ضغط الدم ، فضلاً عن المساعدة في الحفاظ على الوزن ، كما ورد في مجلة "مراجعات التغذية" في عام 2006. إذا قررت أن تذهب نباتيًا لأسباب صحية أو فلسفية ، فلديك مجموعة كبيرة من الخيارات للاختيار من بينها للحصول على اللحوم الخالية بنسبة 100 في المائة حمية.

الخضروات والفواكه

من الناحية المثالية ، يجب أن تكون المنتجات الطازجة محور النظام الغذائي النباتي. لديك وفرة من الخيارات للخضروات ، من الخضروات الورقية إلى الخضروات الجذرية إلى الخضراوات الصليبية مثل القرنبيط والقرنبيط. جربي حساء الخضار المهروسة ، مثل حساء الجزرة أو حساء الجزر ، للحصول على فيتامين (أ) لدعم الرؤية الجيدة. القرنبيط المقلي والفطر الأحمر والفليفلة الحلوة لطبق رئيسي ملون يوفر أكثر من احتياجاتك اليومية لفيتامين C المضاد للأكسدة وفيتامين K ، الذي يدعم تخثر الدم الصحي. الفواكه هي أيضا الدعامة الأساسية للحميات الخالية من اللحوم. استمتع بعصير الموز بالفراولة لتناول وجبة الإفطار أو وجبة خفيفة بين الوجبات ، أو إرضاء أسنانك الحلوة مع كوب من التوت بعد العشاء. تميل النظم الغذائية القائمة على الخضراوات والفواكه إلى أن تكون عالية في البوتاسيوم ، وهو بالكهرباء الذي يساعد على توازن السوائل في الجسم ويقلل من خطر ارتفاع ضغط الدم.

البقوليات

يحتاج جسمك إلى بروتين يومي لبناء وإصلاح الأنسجة والعضلات. إذا كنت تعتقد أنك لن تحصل على ما يكفي من البروتين في نظام غذائي خالٍ من اللحوم بنسبة 100 في المئة ، فكر في التركيب الغذائي للبقوليات. كوب من الفاصوليا السوداء المطبوخة ، على سبيل المثال ، يمنحك أكثر من 15 جرامًا من البروتين بدون الكوليسترول و 0.2 غرام فقط من الدهون المشبعة. على عكس اللحوم ، فإن الفاصوليا توفر أيضًا الألياف الغذائية ، والتي تساعد في الحفاظ على رضاك ​​وتشجع على الهضم الصحي. يمنحك كوب من الفاصوليا السوداء 15 جرامًا ، أي أكثر من نصف ما تحتاجه النساء يوميًا وأكثر من ثلث ما يحتاجه الرجال. لا تزود معظم مصادر البروتين النباتية جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، لذلك قم بإقران الفول بالأرز البني أو الحبوب الأخرى للحصول على البروتين الكامل. الأطعمة المصنوعة من فول الصويا مثل التوفو والطحالب هي مصادر كاملة لملء البروتين النباتي الذي يمكن استخدامه في البطاطا المقلية والفلفل الحار حتى لا تفوتك اللحوم.

المكسرات والبذور

لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب ، ينبغي أن تأتي معظم الدهون في نظامك الغذائي من مصادر غير مشبعة مثل المكسرات والبذور ، حسب مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. استخدم جوزك المفضل أو زبدة البذور على الخبز المحمص الكامل لتناول وجبة الإفطار أو وجبة خفيفة. إذا كنت من نبات اللبنيك الذي يأكل منتجات الألبان ، فقم بقطع بعض الجوز أو اللوز وأطرح الزبادي اليوناني مع شرائح البرتقال. يضيف أونصة من بذور عباد الشمس كلاً من 5 غرامات من البروتين وأزمة جذابة للخضار المورقة المورقة. حفنة من الفستق تقدم وجبة خفيفة لتفادي وجبات منتصف الظهر. تأكد من اختيار المكسرات والبذور بدون ملح أو نكهات لتجنب إضافة الصوديوم أو السكر الزائد إلى نظامك الغذائي.

كل الحبوب

الحبوب هي عنصر أساسي آخر من الوجبات الغذائية الخالية من اللحوم ، المليئة بفيتامينات الألياف وباء ، والتي تدعم نظامك العصبي وتساعد جسمك على معالجة الطاقة التي يحصل عليها من الطعام. تناول وجبة الإفطار من الشوفان المقطوع بالفولاذ المصنوع من حليب الصويا والمختلط مع التفاح المفروم والبقان ستظل في طريقك حتى الغداء. خبز خبز القمح الكامل يقدم مع الحمص والخضار يقدم وجبة غداء أو وجبة خفيفة مرضية. الكينوا هو واحد من الأطعمة النباتية القليلة التي ، مثل اللحوم ، عبارة عن بروتين كامل - وهذا يعني أنه يوفر لك جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي تحتاجها لبناء العضلات والأنسجة. جرب هذه الحبوب الخالية من الغلوتين مع التوت البري والجوز ودفقة من زيت الزيتون لتناول طعام الغداء أو الطبق الجانبي ، أو مزجه مع الحمص والبقدونس والطماطم وعصير الليمون لتناول الكثير من المغذيات على التبولة ، شرق أوسطي سلطة.

الاعتبارات

قد يكون من الصعب الحصول على بعض العناصر الغذائية المحددة على نظام غذائي خالٍ من اللحوم تمامًا. فيتامين ب 12 ، على سبيل المثال ، يأتي في المقام الأول من مصادر حيوانية مثل اللحوم والألبان والبيض ، ولكن يوجد أيضًا في الأطعمة المدعمة. يمكن أن يسبب نقص الضعف والتعب. يوجد فيتامين (د) ، الذي يساعدك على امتصاص الكالسيوم لعظام قوية ، في الغالب أيضًا في الأطعمة الحيوانية ، ولكن يمكنك قضاء بعض الوقت في الهواء الطلق تحت أشعة الشمس للحصول على دفعة يومية من هذه المغذيات. إذا قررت أن تذهب نباتيًا ولا تأكل أي أغذية حيوانية على الإطلاق ، فقد يقترح طبيبك أن تكمِّل نفسك لتغذيتك الشخصية.

الموارد (3)

شاهد الفيديو: أكل نباتي صحي 100% بدون لحوم او بيض بس للاسف . . #نباتي #صحي #دايت #2019 (قد 2020).