اللياقه البدنيه

كيفية تشغيل أسرع 5K

كيفية تشغيل أسرع 5K


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

العثور على رفيق الجري لتحفيز لك لتحسين.

سباق 5K يجذب المشاركين من كل الأعمار ومستوى اللياقة البدنية. قد لا يقوم بعض المتسابقين بأكثر من مجرد نزهة بينما يسعى الآخرون للحصول على المركز الأول. سواء كنت مبتدئًا في الرغبة في التخرج من الركض إلى الجري أو الجري الذي يحاول تحسين وقتك ، فإن الاتساق والتفاني هي بوابتكم إلى السرعة. اطلب من شريك حياتك أو زميلك في العمل أو صديق لتدريب معك. يكون تخطي التشغيل أقل احتمالًا عندما يكون لديك صديق تمرين يعتمد عليك.

1.

ضع أهدافًا صغيرة ولكن واقعية. على سبيل المثال ، قد تجعل من الهدف حلاقة دقيقة واحدة من الوقت الحالي البالغ 5 آلاف وتدريب ثلاثة أيام على الأقل أسبوعيًا. أو يمكنك الاشتراك في حدث 5K على بعد بضعة أشهر ، بحيث يكون لديك فرصة للفوز بجائزة كمكافأة للتدريب. أثناء تحقيق أهدافك ، حدد أهدافًا جديدة حتى تتحرك في الاتجاه الصحيح باستمرار.

2.

لا تخطي التصفيات. يحتاج قلبك ورئتيك وعضلاتك إلى فرصة للتكيف مع الحركة السريعة. إذا ارتدت حذاءك الرياضي وبدأت الركض بسرعة فائقة ، فستنفد قوتك بسرعة. قم بالإحماء لمدة خمس دقائق على الأقل من المشي تليها بضع دقائق من الركض السهل لرفع درجة حرارة جسمك وتسخين عضلاتك.

3.

إنشاء برنامج تدريبي. على الرغم من وجود عدد لا يحصى من الكتب والبرامج للعداء ، لا يتعين عليك إنفاق أموال لتحسين وقتك البالغ 5 آلاف. المفتاح لتشغيل أسرع هو الاتساق وزيادة تدريجية في الشدة والمدة. في الأسبوع الأول من التدريب الخاص بك ، يمكنك استبدال المشي والجري لمدة 15 دقيقة كل يوم. مع تقدم الأسابيع ، تهدف إلى الركض لكامل التمرين وتمديد الوقت إلى 30 دقيقة. انظر إلى التقويم والمخطط وقم بتمييز الكتل من الوقت للقيام بتمرين في معظم أيام الأسبوع. خطة يدير الخاص بك أسبوعا بعد أسبوع.

4.

يمزج مسافة يمتد مع يدير توقيت. على سبيل المثال ، يمكنك تشغيل 3.1 ميلًا يوميًا في الأسبوع وتشغيل 25 إلى 30 دقيقة يوميًا في الأسبوع. يجب عليك أيضًا تغيير التدريبات الخاصة بك لتشمل التشغيل السهل ، وتيرة الإيقاع وسرعة العمل. يعمل التشغيل السهل بثبات ولكنه أبطأ وتيرة ، حيث تعمل السندوتشات على توفير فاصل زمني أسرع بين تشغيلين سهلين وسرعة في العمل.

5.

نفعل شيئا مختلفا. الجري هو تمرين جيد ولكن يمكن أن يكون صعبا للغاية على مفاصلك. توصي جامعة ميشيغان بتضمين التدريب المتداخل - مع أي شكل من أشكال التمرين بخلاف الجري - في برنامجك يومين في الأسبوع. قد تتضمن التدريبات الهوائية المشتركة ركوب الدراجات أو السباحة أو استخدام الإهليلجية في الصالة الرياضية. يمكن أن يساعدك تدريب القوة على بناء العضلات الهزيلة وتحسين السرعة وخفة الحركة. تمارين مثل الجلوس على الحائط ، يجلس القرفصاء والطعنات مناسبة بشكل خاص لياقته عداء.

6.

هيدرات قبل وأثناء وبعد كل شوط. توقف عن الجري وشرب بعض الماء أو مشروب رياضي إذا شعرت بالإغماء أو الضعف.

7.

قم بالتدفئة والهدوء مع كل تمرين وتمنح نفسك يوم راحة واحد على الأقل في الأسبوع.

تلميح

  • قبل البدء في التدريب ، تحدث إلى طبيبك. من المهم بشكل خاص الحصول على تصريح طبي إذا كان لديك تاريخ في الإصابة بأمراض القلب أو المشكلات الرئوية أو إصابة العضلات والعظام.

تحذير

  • ممارسة السلامة الجري. ارتداء أحذية داعمة وملابس خفيفة الوزن. تمرن في أروع جزء من اليوم وارتداء الحماية من أشعة الشمس.


شاهد الفيديو: شرح برنامج 5kPlayer مشغل جميع الميديا الكل في واحد (قد 2022).