اللياقه البدنيه

تمارين أنابيب المقاومة لكبار السن

تمارين أنابيب المقاومة لكبار السن


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

بينما تمدد الأنبوب ، تزداد المقاومة.

كوكب المشتري / Creatas / غيتي صور

أنابيب مرنة أو عصابات هي شكل من أشكال المقاومة غير مكلفة وآمنة ويمكن نقلها بسهولة ، مما يجعلها بسيطة لتناسب نمط الحياة العليا. بالنسبة لكبار السن ذوي القدرة المحدودة على الحركة ، يمكن إجراء العديد من تمارين أنابيب المقاومة في وضعية الجلوس في المنزل. حافظ على معصميك مستقيمة وثابتة أثناء الضغط على الأنبوب وتجنب الوقوف عندما تكون قدميك داخل قطعة من الأنابيب المحاطة بحلقة. إذا شعرت بالراحة عند إجراء العدد المستهدف من الممثلين ، يمكنك تقصير الأنابيب لزيادة المقاومة.

هيكلة تجريب

عند التدريب بمقاومة مرنة ، فكر في مستوى لياقتك. إذا كنت بدأت التدريب على المقاومة ، فحدد توتر شريطي يسمح لك بإكمال مجموعة واحدة من خمسة ممثلين. في مستوى اللياقة البدنية المتوسط ​​، يمكنك القيام بمجموعة واحدة من 10 ممثلين. إذا كنت لائقًا جدًا ، فاستهدف أداء 10 إلى 20 ممثلًا لمجموعتين. كلما ازدادت قوة ، أضف خمسة إلى 10 ممثلين ومجموعة واحدة أو مجموعتين. أثناء التمرين ، قم بإجراء تمرين واحد على الأقل لكل الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم والوسط. على سبيل المثال ، يمكن أن يشمل التمرين باستخدام أنابيب مقاومة الضغط على الصدر والقرفصاء وحليقة لعضلاتك الأساسية ، وفقًا لـ "دليل محترفي اللياقة البدنية لتدريب الكبار على كبار السن" بقلم توماس بايشل ووين ويستكوت.

تحصين الأسلحة

أداء تجعيد العضلة ذات الرأسين وتمديدات ثلاثية الرؤوس في وضع الجلوس لتقوية الأطراف العلوية. عند القيام بتمارين في الجزء العلوي من الجسم ، تأكد من الحفاظ على المرفقين بجانبك أو أمامك. حاول ألا تدع المرفقين ينتقلان خلف جسمك ، وفقًا لممارسة التمارين والعافية لكبار السن من كاي فان نورمان. ابدأ بتجعيد العضلة ذات الرأسين عن طريق الجلوس بشكل مستقيم على كرسي وتثبيت أحد أطراف الفرقة أسفل قدمك اليمنى. أمسك بالطرف الآخر من الشريط بيدك اليمنى ، مع الحفاظ على معصم مستقيم. اقلب راحة يدك حتى يكون بعيدًا عن جسمك. زفر وثني كوعك الأيمن ، ارسم يدك ببطء نحو كتفك الأيمن. يستنشق والعودة إلى وضع البداية. أداء أربعة إلى 10 ممثلين.

تنشيط الجزء العلوي من الجسم

تشمل التدريبات المختلفة مع أنابيب مقاومة لجسمك العلوي صفوفًا وضغطًا على الصدر. استخدم كرسيًا مستقرًا بلا ذراعين لأداء صف ، وفقًا لتوصيات المعهد الوطني للشيخوخة. الجلوس على الكرسي مع القدمين عرض الكتفين ومسطحة على الأرض. حرك منتصف الفرقة أسفل كلا القدمين لترسيخها. احصل على طرفي الشريط بإمساك محايد ، والنخيل التي تواجه جسمك. مد ذراعيك بالكامل أسفل جانبيك. الزفير ، ثني وسحب المرفقين مرة أخرى لسحب الفرقة تصل إلى الوركين. شغل وضعية الذروة لثانية واحدة ، واستنشق ثم العودة إلى وضع البداية. أداء 10 إلى 15 ممثلين لمجموعتين. عندما تشعر بالراحة عند التعامل مع هذا الحمل ، قم بزيادة مقدار المقاومة باستخدام شريط به مزيد من التوتر.

الذهاب الثقيلة على دواسة الغاز

تشمل التدريبات المختلفة مع أنابيب مقاومة لجسمك العلوي صفوفًا وضغطًا على الصدر. مرة أخرى ، استخدم كرسيًا مستقرًا بدون أذرع للقيام بهذا التمرين. الجلوس على الكرسي مع القدمين عرض الكتفين ومسطحة على الأرض. حرك منتصف الفرقة أسفل كلا القدمين لترسيخها. احصل على طرفي الشريط بإمساك محايد ، والنخيل التي تواجه جسمك. مد ذراعيك بالكامل أسفل جانبيك. الزفير ، ثني وسحب المرفقين مرة أخرى لسحب الفرقة تصل إلى الوركين. شغل وضعية الذروة لثانية واحدة ، واستنشق ثم العودة إلى وضع البداية. أداء 10 إلى 15 ممثلين لمجموعتين. عندما تشعر بالراحة عند التعامل مع هذا الحمل ، فإنك تزيد من مقدار المقاومة عن طريق استخدام شريط مع مزيد من التوتر.


شاهد الفيديو: تمارين خاصة لمنطقة الحوض - هبه - رياضة (يوليو 2022).


تعليقات:

  1. Dana

    يحدث ذلك ... مثل صدفة

  2. Rica

    أعتقد أنه خطأ.



اكتب رسالة