اللياقه البدنيه

كيفية إعادة بناء العضلات بعد ضمور


ممارسة المياه هي الخطوة الأولى نحو بناء العضلات الضامرة.

مصدر الصورة / Photodisc / غيتي صور

يمكن أن يحدث ضمور العضلات بعد عدم الاستخدام ، من خلال عملية الشيخوخة الطبيعية أو بسبب المرض أو الإصابة. في كثير من الحالات ، يمكنك عكس ضمور العضلات مع ممارسة التمارين الرياضية بشكل صحيح وخطة الأكل الجيدة. كن صبورا مع تقدمك. قد يستغرق الأمر سنوات لإعادة بناء القوة الكاملة ومجموعة الحركة. إذا كان ضمورك بسبب مرض أو إصابة ، فاستشر فريقك الطبي قبل البدء في برنامج بناء العضلات. قد ترغب أيضًا في استشارة مدرب شخصي معتمد أو أخصائي علاج طبيعي إذا كنت قادماً على ممارسة الرياضة بعد توقف طويل أو لأول مرة.

1.

ابدأ في الماء حيث تضع ضغطًا أقل على عظامك ومفاصلك ، لكن عضلاتك تستفيد من المقاومة. يوفر المشي بالماء تمرينًا منخفض المخاطر ويساعد في تطوير عضلات الجسم السفلية. ابدأ بعشر دقائق من المشي في الماء بعمق الخصر حتى الورك ، والعمل تدريجياً على نوبات أطول. بعد عدة أسابيع ، أضف أدوات مثل العوامات والمعكرونة والمجاذيف لتشمل حركات التدريب على المقاومة التي تعمل في قلبك وجسمك العلوي ، مثل ذبابة الصدر ومكابس ثلاثية الرؤوس وضربات البطن في الماء.

2.

أضف تمارين قوية لوزن الجسم على الأراضي الجافة بمجرد أن تشعر بالكفاءة في الماء. ابدأ بمجموعة واحدة من ثمانية إلى 12 تكرار لحركات العضلات الرئيسية. وتشمل الخيارات يجلس القرفصاء ، الطعنات ، ثلاثية الرؤوس الانخفاضات ، بوشوبس والجرش. هل هذا الروتين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.

3.

تكملة مع أدوات المقاومة بعد أن تتمكن من القيام بسهولة 12 التكرار لمعظم تمارين وزن الجسم لمجموعتين أو ثلاث مجموعات. استخدم عصابات المقاومة أو آلات الوزن في البداية. الآلات تساعدك على صقل شكل جيد ، في حين أن عصابات المقاومة قد تكون أسهل في الاستخدام.

4.

أضف أوزانًا مجانية على شكل دمبل أو أحزمة عندما تشعر بالراحة مع الحركات على أجهزة الوزن أو الأشرطة. قد يكون هذا بعد عدة أسابيع أو أشهر. استمر في تدريب جميع مجموعات العضلات الرئيسية مع مجموعة واحدة على الأقل من ثمانية إلى 12 تكرار في كل جلسة من دورتين أو ثلاث جلسات في الأسبوع. وتشمل هذه المجموعات الوركين والساقين والذراعين والكتفين والظهر والصدر والبطن. تعتبر التحركات البسيطة مثل الصفوف ، والمكابس ، والعمولات العميقة ، وتجعيد الشعر ، ورافعات الساق والجرش مناسبة لمعظم المستويات.

5.

اعتمد روتينًا منتظمًا للمشي بشكل متزامن مع تدريب قوة الأرض الجافة. ابدأ بخمسة إلى عشر دقائق فقط من المشي الثابت - أو مهما كان طول المدة التي يمكنك من خلالها - مرة واحدة أو مرتين يوميًا. اعمل حتى تصل إلى نوبات أطول حتى تتمكن من المشي بسهولة لمدة 20 دقيقة دون توقف. بناء ما يصل إلى المشي لمدة 30 دقيقة في بوتيرة متوسطة الشدة خمسة أيام في الأسبوع.

6.

شد عضلاتك بعد كل تمرين لمدة 5 إلى 10 دقائق أو انحني الوقت لجلسة تمدد منفصلة لمدة 30 دقيقة ، ثلاث مرات في الأسبوع. استهدف جميع العضلات الرئيسية بامتداد يمتد لمدة تتراوح بين 15 و 30 ثانية ، ويتكرر ثلاث إلى أربع مرات. يزيد التمدد من نطاق الحركة في عضلاتك ، بحيث تكون قادرًا على الحركة بشكل كامل خلال تمرينات تدريبات القوة لبناء العضلات.

7.

تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا لضمان حصولك على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها أثناء محاولاتك لاستعادة قوتك وعضلاتك. استشر أخصائي التغذية أو اختصاصي التغذية لتحديد نقاط الضعف في خطة تناول الطعام الحالية.

تلميح

  • تقدم ببطء. إن القيام بالكثير من الوقت قد يؤدي إلى إصابة ، مما يؤخر جهودك في بناء العضلات.

تحذير

  • استشر طبيبك إذا حدث ضمور العضلات فجأة. قد يكون هذا علامة على اضطراب عصبي أو مرض خطير آخر.

شاهد الفيديو: بناء العظام وضمور والآم العضلات خيالى (قد 2020).