تمارين الحديد لتدريب النساء على الوزن

استخدام الحدائد للعمل جسمك بأكمله.

صور كومستوك / كومستوك / غيتي

الحديد عبارة عن قضيب معدني طويل. على النهايات ، يمكنك إضافة لوحات الوزن لجعلها أثقل وأصعب للرفع. يبلغ وزن الحدائد الأوليمبية التقليدية 45 رطلاً وألواح الوزن التي يمكنك إضافتها تتراوح ما بين رطلين ونصف إلى 45 رطلاً. على الرغم من كونها أكثر ارتباطًا بتدريب القوة وبناء العضلات الضخمة ، إلا أن التمرين مع الحدائد يمكن أن يساعد النساء أيضًا في بناء كتلة عضلية هزيلة وزيادة اللياقة البدنية وفقدان الدهون في الجسم. على الرغم من أن النساء يجب أن يتدربن عمومًا بنفس الطريقة التي يتدرب بها الرجال تمامًا ، إلا أن هناك بعض الاختلافات الطفيفة التي يمكنك القيام بها مع اختيارك لممارسة لعبة الحديد.

ابدء

ابدأ بحاجز فارغ فقط لكل تمرين للحصول على نموذج مثالي ، ثم أضف وزنك تدريجيًا لأنك تشعر براحة أكبر مع كل تمرين. قم بإجراء دورتين إلى ثلاث جلسات كاملة للجسم تعتمد على الحديد كل أسبوع ، وحاول إضافة خمسة أرطال لكل تمرين أو القيام ببعض التمرينات الإضافية في كل تمرين.

ينقل الجزء السفلي من الجسم

القرفصاء و deadlifts هما التدريبات اثنين من الحديد الأساسية للعمل ساقيك. القرفصاء الخلفية تعمل كوادك ، أوتار الركبة ، العجول ، الغلوتين والأساسية ، مما يجعلها حركة مثالية في الجزء السفلي من الجسم. بعض النساء يعانين من مشاكل في الظهر ، كما تدعي نيا شانكس مدرب القوة. إذا كانت هذه هي الحالة ، فكر في التبديل إلى القرفصاء الأمامية ، حيث يستريح الشريط عبر عظمة الترقوة والكتفين الأماميين بدلاً من الجزء العلوي الخلفي. إذا واجهت صعوبات مع deadlifts deadle ، حاول سحب الرف ، مع barbell في وضع مرفوع ، أو حتى deadlifts dead-leg ، تنصح Shanks. Lunges هي تمرين آخر لساق الحديد ، لكن على النساء أن يتراجعن إلى الأمام ، وليس إلى الأمام عند الرئة ، وفقًا للمدرب الشخصي جون رومانيلو من Roman Fitness Systems. هذا يضع المزيد من التركيز على أوتار الركبة والغلوتات من التركيز على الكواد الخاص بك.

تحركات دفع الجزء العلوي من الجسم

ابتعد عن روتينك المعتاد من مكابس الآلة وأزرار الدفع والبدء في استخدام الحدائد بدلاً من ذلك. يعمل الضغط على المقعد على بناء صدرك وثلاثية الرؤوس وهو عبارة عن حركة مركبة متعددة المفاصل ، لذلك فهي تعمل على العديد من ألياف العضلات المختلفة. أداء المطابع مقاعد البدلاء على مسطح ، انحدار أو مقاعد البدلاء. بالنسبة لكتفيك ، فإن مكابس التحمل العلوية مثالية. قف للقيام بها أو الجلوس على مقعد في 90 درجة.

سحب الجزء العلوي من الجسم يتحرك

تتجاهل العديد من النساء عضلات الظهر لأنهن ليسن من "عضلات المرآة" ، كما يقول المدرب جو دودل في نيويورك. جعل الصفوف الحديد أساس الروتين الخاص بك. استخدم قبضة عرض جانبية للكتف وانحنى إلى الأمام عند الخصر ، ثم اربط الحديد إلى أعلى البطن. حافظ على ظهرك مسطحًا وتجنب التقريب. الصفوف المقلوبة هي اختيار جيد للغاية. ضع الحديد عبر المسامير الموجودة في حامل الطاقة في ارتفاع الصدر ، واستلق تحتها حتى يكون الشريط من صدرك ، امسك الشريط واسحب نفسك كما تفعل عند سحب حتى الصدر على بعد بضع بوصات من شريط. توقف لفترة قصيرة ثم اخفض نفسك ببطء.

هيئة جيدة

إذا لم تكن قد تدربت من قبل على الحدائد من قبل ، فتأكد من معرفة التقنيات الصحيحة. وحتى إذا كنت قد انخرطت في التدريب على الحلاقة ، فإن الأمر يستحق أن تحصل على شخص للتحقق من النموذج الخاص بك مثل مدرب مؤهل.

شاهد الفيديو: تخسيس جسم المرأة باستخدام تمارين الحديد و فوائد تمارين الحديد للبنات و النساء (يوليو 2022).