اللياقه البدنيه

كيفية القيام بوشوبس بعد 50

كيفية القيام بوشوبس بعد 50


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

الركبتين أم لا الركبتين؟ يخطئ على جانب الحذر والتقدم ببطء.

الصور الطبية / صور فوتوغرافية / صور / صور غيتي

لقد تجاوزت علامة نصف القرن ، لكن هذا لا يمنحك ترخيصًا بالتخلي عن تمارين رفع الأثقال مثل تمرينات الضغط. يمكن أن يساعدك هذا النوع من التمارين في بناء العضلات والعظام مع تقدم العمر. يقول الدكتور جيمس آشتون ، باحث الميكانيكا الحيوية ، إن القدرة على القيام بمجموعة من تمرينات الضغط لديه ميزة أخرى للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا: لا يعملون فقط على الصدر والذراعين والرسغين ، ولكنهم يبنون أيضًا العضلات التي يمكن أن تساعدك على الخروج من السقوط. - ميلر في مقال في "نيويورك تايمز". في حين أن ممارسة تمرينات الضغط يمكن أن يكون إضافة ذكية إلى مرجع التمارين الخاصة بك ، من المهم أن تكون بطيئًا إذا كنت بدأت للتو.

1.

قم بالإحماء قبل البدء في روتين تمرينات الضغط - أو أي روتين تدريبات القوة في هذا الشأن - لتوصيل المزيد من الأوكسجين إلى عضلاتك ومساعدتك في الحصول على تمرين أفضل. المشي ، وركوب الدراجة أو القيام ببعض الأنواع الأخرى من أمراض القلب الخفيفة لمدة خمس إلى 10 دقائق ، أو حتى كسر عرق خفيف.

2.

قف بالقرب من الحائط بدون أي صور أو تعليقات على الحائط ، ثم ضع يديك على الحائط حول ارتفاع الكتف استعدادًا لعمليات الضغط على الحائط ، وهي نسخة أقل كثافة من تمرين رياضي تقليدي. قم بفصل يديك حول عرض الكتفين عن بعضهما البعض. ثني المرفقين وخفض ببطء صدرك نحو الحائط. عندما يلمس أنفك الحائط تقريبًا ، اضغط بعيدًا عن الحائط والعودة إلى الوقوف. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بالعد إلى أربعة في طريقها للأسفل ، ثم العد إلى مركزين في طريقهما للنسخ الاحتياطي. عندما يمكنك إكمال مجموعتين من 15 تكرار من هذا النمط من تمرين رياضي بدون مجابهة ، انتقل إلى الخطوة التالية. إذا كان هذا النمط صعبًا بالنسبة لك ، فقم بأقصى عدد ممكن من التكرار في صف واحد ، خذ استراحة قصيرة ، ثم قم بإجراء مجموعة ثانية من أكبر عدد ممكن.

3.

النزول في كل أربع استعدادا لل pushup بمساعدة. ضع يديك على الأرض حول عرض الكتفين وفرد ذراعيك ، وترك ركبتيك على الأرض وتسطيح القسم الوسطي الخاص بك حتى يقوم جسمك بإنشاء خط مستقيم طويل واحد من ركبتيك إلى كتفيك. شد عضلات البطن وخفض صدرك نحو الأرض ، وتجنب تقوس ظهرك. خفض نفسك إلى عدد أربعة. عندما يكون وجهك بالقرب من الأرضية ، اضغط على جسمك للخلف للأعلى - مع إبقاء عضلاتك الطرفية مشدودة - حتى يصل العدد إلى اثنين. كرر العملية ، مع استكمال ما مجموعه 12 إلى 15 التكرار. عندما يمكنك القيام بمجموعتين من 12 إلى 15 تكرارًا دون مواجهة أو استخدام نموذج غير لائق ، انتقل إلى الخطوة التالية. إذا لم تستطع فعل ذلك ، فقم بأقصى ما تستطيع خلال كل مجموعة وأضف المزيد من التكرار حتى تتمكن من القيام بـ 12 كاملة.

4.

حرك ما يصل إلى تمرين رياضي كامل مع الركبتين قبالة الكلمة عندما يمكنك القيام بالإصدار المساعد بنجاح. ابدأ في كل أربع مرات ثم ضع يديك على الأرض وفصل عرض الكتفين والذراعين بشكل مستقيم وأصابع القدم مستقيمة على الأرض. خفض جسمك وصولاً إلى العد أربعة ، ثم اضغط لأعلى إلى العد من اثنين. تهدف إلى القيام مجموعتين من 12 إلى 15 التكرار. كلما زادت قوة ، أضف المزيد من المجموعات أو التكرار حسب رغبتك - على الرغم من أن مجموعة أو مجموعتين أكثر من كافية لبناء العضلات والعظام والحفاظ على قوة الجزء العلوي من الجسم كلما تقدمت في العمر.

نصائح

  • قم بالضغط من يومين إلى أربعة أيام في الأسبوع ، امنح نفسك ما لا يقل عن 24 ساعة من الراحة بين الدورات. التحلي بالصبر والتمسك الروتين الخاص بك. قد يستغرق الأمر عدة أسابيع أو أشهر للتقدم من pushup الجدار إلى pushup الكامل.
  • لمراقبة تقدمك ، احصل على دفتر ملاحظات يمكنك استخدامه لتدوين مقدار الوقت الذي تقضيه في القيام بأشياء مثل المشي أو ركوب دراجتك ، وأيضًا عدد مرات الدفع التي يمكنك القيام بها وأنواع عمليات الدفع التي قمت بها على موعد محدد. سيساعدك تتبع هذه المعلومات بمرور الوقت على معرفة مقدار التقدم الذي تحرزه وأنت تتمسك بروتينك.

تحذير

  • بعد سن الأربعين ، من المهم بشكل خاص الحصول على موافقة طبيبك قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة - والأهم من ذلك إذا كان لديك أي مشاكل صحية مزمنة مثل مرض السكري أو أمراض القلب أو هشاشة العظام.


شاهد الفيديو: أسهل طريقة أداء 100 تكرار في تمرين الضغط Push Up (قد 2022).


تعليقات:

  1. Parkin

    أنا آسف، لا تقترب مني على الاطلاق. ربما لا تزال هناك متغيرات؟

  2. Taurisar

    المعلومات المسلية

  3. Aragrel

    بالتاكيد. وركضت في هذا. يمكننا التواصل حول هذا الموضوع. هنا أو في PM.

  4. Karlyn

    أعتذر ، لكن في رأيي ، ترتكب خطأ. يمكنني ان ادافع عن هذا المنصب. اكتب لي في رئيس الوزراء ، وسوف نتواصل.

  5. Dujar

    لن تفعل أي شيء هنا.

  6. Birkett

    فيه شيء. في وقت سابق فكرت بشكل مختلف ، أشكر على المعلومات.



اكتب رسالة