اللياقه البدنيه

كيفية دفع نفسك رفع الأثقال

كيفية دفع نفسك رفع الأثقال


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

لا تتصل به فقط عندما ترفع الأثقال.

الرؤية الرقمية / الرؤية الرقمية / صور غيتي

إذا كنت تقضي وقتًا في غرفة الوزن ، فأنت تفعل شيئًا يساعدك في الحفاظ على كتلة العظام وبناء العضلات وحرق الدهون بشكل أسرع. ومع ذلك ، عليك أن تفعل أكثر من الحد الأدنى إذا كنت تريد التقدم ورؤية عضلات أكبر أو قوة أكبر بكثير. لديك الكثير من الخيارات لجعل تمارين الأوزان أكثر صعوبة.

1.

عمل عضلاتك للتعب خلال كل مجموعة. هذه هي السمة المميزة لتدريب القوة وهي الطريقة لرؤية أفضل النتائج. إذا كنت تأمل في الحصول على مظهر أكثر هشاشة ، فلا بأس في اختيار وزن أخف ، لكن عليك القيام بما يكفي من التكرار حتى تشعر عضلاتك بالتعب خلال 90 ثانية. إذا كنت تبحث عن عضلات أكبر ، فاختر وزنًا ثقيلًا وقم بإجراء تكرارات كافية للتسبب في إرهاق العضلات أو فشلها. إذا لم تجهد عضلاتك خلال 90 ثانية ، فانتقل إلى الوزن الثقيل.

2.

اتبع نمط من التقدم المستمر. يوصي المجلس الأمريكي للتمرين عادةً بنمط لزيادة عدد المجموعات التي تقوم بها أولاً ، ثم زيادة مقدار الوزن الذي ترفعه. على سبيل المثال ، قد تبدأ في القيام بمجموعة واحدة من يجلس القرفصاء الحديد ، واختيار الوزن الكافي لإرهاق عضلاتك بعد ثمانية التكرار. استمر في العمل على هذا المستوى حتى تتمكن من تنفيذ 12 تكرارًا كاملاً ، ثم قم بإضافة مجموعة ثانية. عندما يمكنك القيام بـ 12 تكرار كامل للمجموعة الأولى والثانية ، أضف مجموعة ثالثة. عندما تفعل ثلاث مجموعات من 12 ، قم بزيادة مقدار الوزن الذي ترفعه بنسبة 10 إلى 15 في المائة.

3.

التزم بإبطاء الحركات الخاضعة لسيطرة كل رافعة تقوم بها. إذا كنت تتفوق بسرعة على المجموعات ، فمن المحتمل أن تترك الزخم يقوم بالكثير من العمل الذي يجب تركه لعضلاتك. تهدف إلى السماح لكل التكرار أن يستغرق ما بين أربع وستة ثوان.

4.

يستغرق وقتا أقل بين مجموعات. ابدأ باستراحة لمدة 60 ثانية ، ثم قللها إلى 45 ثانية ، ثم أخيرًا إلى 30 ثانية. يمكنك أيضًا اختيار تدريب الأثقال الخاص بك بأسلوب تدريب الدائرة ، والانتقال من العمل مع مجموعة من العضلات إلى عمل مجموعة أخرى بدون توقف على الإطلاق. على سبيل المثال ، قد تقوم بمجموعة من القرفصاء ، ثم تجعيد العضلة ذات الرأسين ، والفتحات المميتة ، مع القليل من الراحة.

5.

تمرن مع صديق في مستوى لياقة مماثل. يمكن للمنافسة الصغيرة أن تزيد من تدريبك - طالما أنك لا تدفع نفسك إلى ما وراء الحدود الآمنة لك.

6.

احتفظ بسجل تدريب يتتبع كميات الوزن التي قمت برفعها ، وعدد المجموعات التي قمت بممارستها ، وممارسة التمارين والتواريخ التي قمت بها. يمكن أن يساعدك ذلك على تتبع تقدمك بمرور الوقت ويبقيك مسؤولاً عن زيادة التكرار والمجموعات. الأفضل من ذلك: اكتب تدريباتك المتوقعة ، لذلك سيكون لديك شيء يجب متابعته عند الظهور في صالة الألعاب الرياضية.

تلميح

  • من المرجح أن تسفر زيادة الكثافة عن نتائج أفضل ، لكن لا تغفل أهمية الراحة. تحتاج عضلاتك إلى وقت للراحة وتجديد أنسجة عضلية جديدة بعد ممارسة تمارين رفع الأثقال - وهذا يعني أنك بحاجة إلى قضاء ما لا يقل عن 24 ساعة في الراحة بين العمل في نفس مجموعات العضلات ، ومن 48 إلى 72 ساعة بشكل مثالي. وكل بضعة أشهر ، خذ أسبوعًا أو نحو ذلك من تدريبات الأثقال تمامًا.

تحذيرات

  • قد ترغب في الاستمرار في الدفع إلى أبعد من التعب ، ولكن هذا لن يؤدي إلا إلى ضبطك للإصابة. عندما تتوقف عن القيام بتكرارك بالشكل المناسب ، فإن المجموعة قد انتهت. فترة.
  • تجنب إجراء المصاعد العلوية والصعوبات الصعبة دون مساعدة من نصاب.


شاهد الفيديو: طرق فعالة تزيد الوزن في تمرين الصدر البنش برس (قد 2022).


تعليقات:

  1. Lintun

    شكرا لتفسير. لم أكن أعلم أنه.

  2. Ferrau

    بيننا نتحدث.

  3. Bredbeddle

    أوافق ، هذا الرأي المضحك

  4. Tugami

    أنا أشارك رأيك بالكامل. هناك شيء في هذا والفكرة ممتازة وأنا أؤيدها.

  5. Osrid

    يمكن أن يكون ويجب أن يكون :) لفحصه غير محدود

  6. Romney

    في رأيي ، أنت تعترف بالخطأ. اكتب لي في PM.



اكتب رسالة