اللياقه البدنيه

قبل تجريب الذراع تمتد


يجب أن تكون تمدد الذراع قبل التمرين ديناميكيًا ، وليس من النوع الثابت (في الصورة).

سيري ستافورد / شمعي / صور غيتي

إذا كنت تستغرق بضع دقائق للإحماء بدلاً من القفز في التمرين ، فستكون لديك جلسة أكثر فاعلية. سوف يستيقظ الاحماء على الجهاز العصبي العضلي الخاص بك ويجعل عضلاتك جاهزة للأداء. لكي تكون فعالة ، يجب أن تكون الذراع الممتدة أثناء عملية الاحماء ديناميكية ، وهذا يعني أنها يجب أن تنطوي على حركة.

الدلالة

يزيد الذراع الديناميكي الذي يمتد الاحماء من تدفق الدم إلى الأطراف العلوية. نتيجة لذلك ، ستكون قادرًا بشكل أفضل على توصيل الأكسجين والمواد المغذية للعضلات الموجودة بين ذراعيك وكتفيك. تمارين التمرين تحفز الجهاز العصبي العضلي. ستكون قادرًا على إرسال إشارات إلى عضلاتك بسرعة أكبر ، مما يعني أن ذراعيك ستكونان قادرين على التحرك بشكل أسرع وتنتج انكماشات ذات قوة أكبر. وتمتد أذرع تمرين ما قبل التمرين مفيدة في تمارين القلب مثل الركض واستخدام تمرين بيضاوي ، إلى جانب تمارين رفع الأثقال والأداء الرياضي.

الاحماء السليم

قبل أن تبدأ تمدد ذراعك تستغرق خمس دقائق لممارسة تمارين القلب الخفيفة ، مثل القفز على الحبل أو الركض ، لتدفق الدم. يعتمد مدى تمدد جلسة تمديد الذراع قبل التمرين على التمرين المخطط له. على سبيل المثال ، إذا كنت تمارس رياضة الجري ، والتي تكون في الغالب مدفوعة بالجزء السفلي من الجسم ، فلن تحتاج إلى أكبر عدد من الأذرع كما لو كنت ستلعب البيسبول أو الكرة الطائرة. يجب أن تمتد المحاولات التي تقوم بتضمينها في عملية الاحماء إلى تقليد الحركات التي ستقوم بها.

تمارين

تمتد الديناميكي لتدفئة ذراعيك وتشمل دوائر الذراع ، وتقلبات الذراع ، البندول ودعامات الحائط. يتم تنفيذ دوائر الذراع عن طريق إنشاء دوائر كبيرة على جانبيك مع كل ذراعيك. لتتأرجح الذراع ، لف ذراعيك من حولك كما لو كنت تعطي لنفسك عناقًا ثم افتحها عريضًا. لأداء البندولات ، انحنى للأمام عند الخصر حتى تتدلى ذراعيك إلى الأرض. حرك ذراعًا واحدًا على شكل دائرة في كل مرة ، وحركها في اتجاه عقارب الساعة لبضع ممثلين ثم عكس اتجاه عقارب الساعة. من أجل الضغط على الحائط ، قف على بعد أمتار قليلة من الحائط وضع يديك على الحائط أسفل ارتفاع الكتف مباشرةً. اخفض صندوقك باتجاه الحائط ثم ادفع جسمك بعيدًا عنه.

الاعتبارات

إن تمديدات الذراع الثابتة ، والتي تتضمن الدخول في وضع تكون فيه عضلاتك ممدودة ومن ثم تشغل هذا المنصب للوقت ، ليست مناسبة للاستخدام قبل التمرين. التمددات الثابتة فعالة في تحسين نطاق الحركة ، لكن تهدئ نظامك العصبي العضلي من النوم وتحد من السرعة التي يمكنك من خلالها إرسال إشارات إلى عضلاتك. لذلك ، سوف تقلل من أداء عضلات ذراعك أثناء التمرين.


شاهد الفيديو: ذراع قوية في 30 يوما - التدريبات الذراع (كانون الثاني 2022).