اللياقه البدنيه

PNF تمتد لأوتار الركبة


تقنيات أوتار الركبة PNF فعالة للغاية في تحسين نطاق الحركة.

سيري ستافورد / الرؤية الرقمية / صور غيتي

إذا كنت ترغب في تحسين مرونة أوتار الركبة لديك ، فحاول امتداد PNF. التسهيل العصبي العضلي التحسس ، أو PNF ، هو تقنية تستخدم لتحسين نطاق الحركة ، ومنع الإصابات المزمنة وتعزيز الأداء الرياضي. ويعتقد أن هذا الشكل من التمدد هو الأسلوب الأكثر فعالية لتحسين نطاق الحركة عند القيام به بنشاط ، الأمر الذي يتطلب تقلص العضلات المتعارضة. على عكس بعض المصادر على الويب ، فإن الشريك غير مطلوب.

علم PNF

على الرغم من حقيقة أن العلم الدقيق الذي يؤكد نتائج امتداد PNF لم يتحدد بعد ، فمن المعروف أن التأثير الرئيسي يرتبط بأعضاء وتر غولجي والمغزل العضلية. يتم تنشيط هذه الأجهزة والمغازل عند زيادة طول العضلات والتوتر. أثناء امتداد PNF ، فإن تقلص أوتار الركبة أثناء التمدد المسبق وتقصير العضلات المتقابلة - عضلات الفخذ وعضلات الفخذ - أثناء التمدد يقلل من تنشيط هذه الأعضاء والمغازل. ردا على ذلك ، فإن أوتار الركبة تسترخي ، مما يعزز امتدادا أعمق.

دمج PNF تمتد في روتينك

لتكون فعالة ، وتمتد PNF تمتد مرتين في الأسبوع بعد النشاط البدني. على سبيل المثال ، بعد رحلة طويلة أو المشي أو ركوب الدراجة. عقد انكماش وتمتد في اوتار الركبة لمدة ست ثوان لكل منهما. تذكر أن تتقلص عضلات الفخذ وعضلات الفخذ أثناء التمدد لتنشيط الإطالة. لقد ثبت أن امتدادات PNF النشطة أكثر فاعلية من الامتدادات الساكنة. التمدد الثابت هو عندما تمسك بالامتداد بدون حركة أو انكماش.

PNF مع شريك

استلقى على ظهرك. مد ساقيك على الأرض وعطف قدميك. يحدث عطف ظهري عند تحريك قدميك نحو ذقنك. ارفع ساقك اليمنى لأعلى مستوى ممكن. اجعل شريكك يقاوم ساقك اليمنى. ادفع برفق إلى أحضان شريك حياتك لمدة ست ثوان. استرخ على أوتار أوتار الركبة من خلال التعاقد مع عضلات الفخذ اليمنى وعضلات الفخذ الأيمن. ارسم ساقك اليمنى أقرب إلى وجهك لمدة ست ثوان. كرر ثلاث مرات على الأقل. تأكد للحفاظ على ساقك اليسرى لصقها على الأرض. إذا كنت بحاجة إلى مساعدة ، اجعل شريكك يمسك بساقك اليسرى. كرر على الجانب الآخر.

PNF بدون شريك

استلق على ظهرك مع تمديد ساقيك على الأرض وقدمي الظهر. الحفاظ على ساقك اليسرى لصقها على الأرض. لف حزام أو حبل أو منشفة أو شريط تمرين حول قدمك اليمنى. ارفع ساقك اليمنى لأعلى مستوى ممكن. قاوم ساقك بالحزام أو الحبل أو المنشفة أو الشريط أثناء دفعك ساقه إلى الداخل لمدة ست ثوان. استرخ في أوتار الركبة من خلال التقلص في عضلات الفخذ وعضلات الفخذ أثناء تقريب ساقك من وجهك لمدة ست ثوان. افعل ذلك ثلاث مرات على الأقل ثم كرر على الجانب الآخر.

شاهد الفيديو: نشط عقلك بالتنس الارضى benefits tennis للمبتدئين فوائد ممارسة رياضة التنس نادال ,فيدرير , رافيل (يونيو 2020).