اللياقه البدنيه

عودة إلى الأعلى Hyperextensions لـ Abs

عودة إلى الأعلى Hyperextensions لـ Abs


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تمارين الاستقرار تساعد على تعزيز القيمة المطلقة الخاصة بك.

Goodshoot / Goodshoot / غيتي صور

على الرغم من أن تمرين الشد العلوي يصنف كحركة أسفل الظهر ، إلا أنه فعال أيضًا في تقوية عضلات البطن. إن عضلات البطن - المستقيمة البطنية ، البطنية المستعرضة والمائلة الجانبية - تعمل طوال التمرين وتعمل على تثبيت جسمك وحماية أسفل الظهر من الإصابات. يمكنك إنشاء تحدٍ أكبر لعضلات معدتك عن طريق تغيير الطريقة التي تؤدي بها الامتدادات المفرطة ، مثل الدوران الجانبي أو استخدام كرة الاستقرار. التحرك ببطء والتركيز على النموذج الخاص بك لتعظيم نمو العضلات.

أكمل 5 إلى 10 دقائق من تمرين القلب والأوعية الدموية الخفيف لتدفئة جسمك والحصول على الدم يتدفق إلى عضلاتك قبل الانخراط في جلسة تدريب القوة. ومن أمثلة أمراض القلب والركض والقفز على الحبل واستخدام المدرب بيضاوي الشكل.

أداء ملحقات الظهر التقليدية لتقوية البطن المستقيمة ، المستعرض البطني وأسفل الظهر. قف مواجهًا للأمام في مقعد فرط التوتر مع وضع قدميك في أقدام القدم. اضبط المقعد ليكون الجزء العلوي من اللوحة الأمامية مستلقياً فوق الفخذ العلوي. عبور ذراعيك على صدرك. شد عضلات البطن نحو العمود الفقري الخاص بك ؛ سيساعدك هذا الانكماش على الحفاظ على ثباتك أثناء التمرين. الزفير من خلال فمك وثني إلى الأمام في الخصر وخفض الجذع نحو الأرض. انخفاض إلى أسفل قدر الإمكان مع الحفاظ على الظهر مستقيم. تجنب السماح للظهر بالدوران ، والذي يمكن أن يسبب إصابة. استنشق بينما ترفع جذعك ، ببطء ، إلى وضع البداية. إكمال ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار.

عزز مائلك عن طريق إجراء التمديدات الجانبية. ضع الجانب الأيمن من جسمك على مقعد فرط التوتر ، مع وضع مفصل الورك على اللوحة الأمامية. كومة الورك الأيسر في أعلى اليمين والقدم اليسرى في الجزء العلوي من اليمين. عبور ذراعيك على صدرك. ثني جانبيًا عند الخصر وخفض كتفك الأيمن حتى يماثل جذعك الأرض. احتفظ بعدد واحد ، ثم ارفع الجذع إلى وضع البداية بطريقة تدريجية وبطيئة. أداء 8 إلى 12 التكرار ثم كرر على الجانب الأيسر. تهدف لمدة 2-3 مجموعات.

زيادة الصعوبة عن طريق إجراء ملحقات الظهر على الكرة الاستقرار بدلا من مقعد hyperextension. يتطلب السطح غير المستقر للكرة أن يعمل جسمك بجهد أكبر للحفاظ على توازن جسمك. استلقِ وجهك مع الوركين والمعدة على كرة استقرار متوسطة الحجم. مد ساقيك خلفك بأصابع قدميك. ضع يديك خلف رأسك مع توجيه المرفقين إلى الجانبين. اسحب القيمة المطلقة باتجاه العمود الفقري واضغط على كتفيك أسفل ظهرك. قم بتقليص ثغراتك وارفع الجذع لأعلى حتى يكون هناك خط مستقيم من كتفيك إلى كعبك. ابقِ الانكماش لعد واحد ثم اخفض الجزء العلوي من جسمك إلى وضع البداية. إكمال مجموعة واحدة من 10 إلى 12 التكرار.

قم بتوسيع القيمة المطلقة وأسفل الظهر بعد إجراء التشعبات الفائقة. امسك كل امتداد لمدة 30 ثانية تقريبًا. استنشق و أخرج من خلال أنفك لعدد يتراوح من ثلاثة إلى خمسة ، بينما تمتد في كلا الاتجاهين. تجنب الارتداد في الأجسام التي قد تسبب إصابات في عضلاتك.

العناصر التي سوف تحتاج إليها

  • آلة Hyperextension

  • الكرة الاستقرار

    • تحذير

      • استشر الطبيب قبل البدء في برنامج تمرين جديد. أخبر الطبيب عن أي مشاكل صحية مزمنة ، خاصة إذا كانت تتعلق بأسفل الظهر.

        التوقف عن ممارسة فرط التوتر إذا كنت تشعر بألم في أسفل الظهر. التشاور مع مدرب شخصي معتمد إذا كان لديك أسئلة حول النموذج الخاص بك.


      شاهد الفيديو: تمرين صدر جهاز عالي تركيز أعلي (قد 2022).