اللياقه البدنيه

أحتاج إلى خسارة 10 جنيهات في شهرين بأمان


كلما كنت أثقل ، زادت حرق السعرات الحرارية في القلب.

صور جورج دويل / ستوكبايت / غيتي

يوصي موقع MayoClinic.com بخسارة لا تزيد عن 1 إلى 2 جنيهات أسبوعيًا ، لذا فإن خسارة 10 جنيهات خلال شهرين أو ما يقرب من ثمانية أسابيع ، يجب أن يكون معدلًا آمنًا. ومع ذلك ، هناك متطلبات أخرى لفقدان الوزن بأمان إلى جانب المعدل الذي تخسره ، وقد يتعين عليك فقط الانتظار لفترة أطول قليلاً للوصول إلى هدفك بدلاً من تعريض صحتك للخطر.

خسارة جنيه

لتفقد رطل واحد من الدهون ، تحتاج إلى خلق عجز يبلغ حوالي 3500 سعرة حرارية في الأسبوع ، أو 500 سعرة حرارية يوميًا لتفقد رطل واحد في الأسبوع. بما أنك ستخسر حوالي 1/4 جنيهات في الأسبوع ، فستحتاج إلى عجز يبلغ حوالي 37070 سعرة حرارية في الأسبوع ، أو 625 سعرة حرارية في اليوم. يتم إنشاء عجز في السعرات الحرارية عن طريق إنفاق المزيد من السعرات الحرارية أكثر مما تتناوله. هذا يتسبب في سحب جسمك من السعرات الحرارية الزائدة التي سبق تخزينها كدهون.

بأمان قطع السعرات الحرارية

إن خفض الكثير من السعرات الحرارية أو عدم الحصول على الاحتياجات اليومية من المجموعات الغذائية الرئيسية - الخضروات والفواكه والحبوب ومنتجات الألبان والبروتين - يمكن أن يؤدي بالفعل إلى تخريب أهدافك المتعلقة بإنقاص الوزن. بدون التغذية السليمة ، لن يتمتع جسمك بالطاقة اللازمة لحرق السعرات الحرارية الزائدة. في النهاية ، سيتكيف جسمك لتعويض عجز السعرات الحرارية المفرط ، وستتوقف عن الخسارة. يعتمد الحد الأدنى لعدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا والجزء الذي يجب أن يأتي من كل مجموعة غذائية على العمر والجنس ومستوى النشاط. يمكن لمواقع مثل MyPlate.gov مساعدتك في حساب عدد السعرات الحرارية التي يمكنك خفضها بأمان دون التضحية بالتغذية المناسبة.

القلب لحرق كالس

طريقة واحدة لتجنب الاضطرار إلى خفض الكثير من السعرات الحرارية هي زيادة مستوى نشاطك. سيؤدي الذهاب في نزهة سريعة ، وهو ما يعني تغطية أقل قليلاً من 2 ميل في نصف ساعة ، إلى حرق حوالي 230 سعرة حرارية إذا كان وزنك 200 رطل. إذا كنت غير نشط من قبل ، خاصة إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فإن المشي السريع هو أكثر الطرق أمانًا للبدء. إذا كنت تمارسين القلب بالفعل ، فسيتعين عليك زيادة الوقت أو الشدة لحرق المزيد من السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، سيؤدي الانتقال من المشي إلى الركض إلى حرق 60 سعرة حرارية إضافية بنفس الوزن. مع مراعاة السلامة ، عليك أن تقرر ما إذا كانت مفاصلك يمكن أن تأخذ الوزن الزائد. البديل هو حرق عدد السعرات الحرارية مرتين أو أكثر عن طريق المشي لمدة ساعة أو تجربة تمرينات منخفضة التأثير ، مثل آلة السلالم ذات السلالم ، التي ستحرق 370 سعرة حرارية في 30 دقيقة وتقلل من تمزق المفاصل.

تدريب القوة لرفع الأيض

فقدان الوزن من خلال نقص السعرات الحرارية يمكن أن يسبب لك فقدان العضلات وكذلك الدهون. على الرغم من أنك قد تفكر فقط في الأرقام الموجودة على المقياس ، فإن الاختبار الحقيقي لياقتك هو نسبة الدهون إلى الأنسجة الخالية من الدهون ، أو العضلات في جسمك ، مما يعني أنه قد يصل وزنك إلى 10 أرطال ولكن أقل ملاءمة. لتفادي فقد العضلات ، يجب أن تشارك في تدريب القوة مرتين على الأقل أسبوعيًا ، وتعمل مع جميع المجموعات العضلية الرئيسية - الصدر والكتفين والظهر والذراعين والساقين - باستخدام الآلات والأوزان الحرة وأشرطة المقاومة أو جسمك وزن. ضع في اعتبارك أنه في الحجم المتساوي ، تزن العضلات أكثر من الدهون ، لذلك حتى لو لم تفقد كامل 10 أرطال كنت في ذهنك ، إذا كنت تمرينًا جادًا على القوة ، فقد يكون ذلك بسبب اكتسابك العضلات.

الاعتبارات

قبل البدء في أي خطة لانقاص الوزن ، تأكد من أنك تحتاج حقًا إلى إنقاص الوزن. تحقق مع طبيبك لمعرفة ما إذا كنت في وزن صحي - يمكنها أن تأخذ في الاعتبار مستويات الدهون في الجسم وغيرها من علامات التمثيل الغذائي لتقييم صحتك ، وهو أكثر فائدة من النظر إلى الرقم على نطاق واسع. إذا كنت بحاجة إلى خسارة 10 جنيهات ، ضع أهدافًا واقعية. إذا كانت هذه هي أول 10 من بين 50 جنيهات تحتاج إلى خسارتها ، فإن التخلص منها خلال شهرين لا يمثل مشكلة - إذا كانت آخر 10 جنيهات ، فقد يستغرق الأمر المزيد من الوقت. بغض النظر عن ذلك ، فإن نفس العادات الصحية التي تساعدك على التخلص من الوزن تعمل أيضًا على تحسين صحتك ، لذلك ستكون في وضع أفضل خلال شهرين حتى لو لم تحقق هدف إنقاص وزنك.

الموارد (2)

شاهد الفيديو: كل ما لا تعرفه عن دواء اورليستات للتخسيس السريع مع د. انجى Orlistate for weight loss (يونيو 2020).