اللياقه البدنيه

كيف تعرف متى يتم استرداد عضلاتك من التمرين

كيف تعرف متى يتم استرداد عضلاتك من التمرين



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

التعب المفرط هو علامة على أنك لم تتعاف من التمرين.

صور BananaStock / BananaStock / غيتي

يمكن أن تكون آلام العضلات المستمرة بعد التمرين بمثابة ألم حقيقي. ممارسة المقاومة تسبب تمزقات دقيقة في ألياف العضلات والتي لا يمكن أن تؤدي فقط إلى وجع ، ولكن أيضا تصلب وتورم وفقدان القوة. يشار إلى مزيج من هذه الأعراض باسم وجع العضلات المتأخر ، أو DOMS. وفقًا لجوندافيد مايس ولين كرافيتز ، الدكتوراه ، من جامعة نيو مكسيكو ، عادة ما تصل الأعراض إلى 24 إلى 72 ساعة بعد التمرين ، ويمكن أن يستغرق الشفاء التام ما يصل إلى 10 أيام.

توقع تأخير

وفقًا للمجلس الأمريكي للممارسة ، يتم تشغيل DOMS بشكل أساسي عن طريق التمرين غريب الأطوار ، وهي مرحلة تمرين تطول فيه العضلات. على سبيل المثال في حليقة العضلة ذات الرأسين ، يكون الجزء غريب الأطوار من التمرين عندما تقوم بتخفيض الوزن لأسفل.

لا يحدث DOMS بعد كل جلسة تمرين. يوضح Kravitz and Maes أنه من المحتمل حدوث ذلك عند بدء برنامج تدريبي أو العودة إلى التمرين بعد إجازة ، أو عند زيادة شدة أو تكرار برنامج التمرين. يتكيف جسمك بسرعة مع التمرينات الرياضية ، وبالتالي تقل وجع العضلات بشكل كبير بعد التجربة الأولى.

الراحة واستعادة

يعتمد وقت الاسترداد على مقدار الضرر الذي حدث. قد يؤدي تمرين مكثف للغاية عندما لا تمارس الرياضة إلى ألم شديد وتصلب وتورم. قد تجد صعوبة في المشي أو رفع ذراعيك. هذه علامة مؤكدة على أنه لا ينبغي أن تعمل.

إذا كانت التأثيرات أكثر اعتدالًا ، يمكنك ممارسة الرياضة في اليوم التالي. ومع ذلك ، من الجيد تجنب ممارسة نفس العضلات التي تشعر بالحنق بقوة. إذا كانت ذراعيك والجزء العلوي من الظهر مؤلمة لأنك أجريت تمرينًا للجزء العلوي من الجسم ، فقم بإجراء تمرين في القلب أو أسفل الجسم حتى تتبدد وجع الجزء العلوي من الجسم.

يحذر المجلس الأمريكي للتمرينات من أن ممارسة مجموعة من العضلات المؤلمة تزيد من خطر الإصابة. بالإضافة إلى وجع وضعف ، قد تفتقر العضلات المصابة التنسيق وتناقصت نطاق الحركة. ممارسة المزيد من القوة على العضلات المتعبة يمكن أن يسبب إجهاد أو تمزق.

إن التمرين المستمر باستخدام العضلات الملتهبة يمكن أن يؤدي إلى متلازمة فرط الحركة ، وهي حالة لا يتاح فيها للجسم وقت كافٍ للشفاء التام ، وهذا ما يفسر ACE. يمكن أن يؤدي الإفراط في التدريب إلى الإصابة ، إلى إضعاف وظيفة المناعة والاكتئاب والتعب والأرق.

منع وعلاج DOMS

لا يوجد الكثير الذي يمكنك القيام به لتسريع عملية الاسترداد من DOMS. أفضل شيء يمكنك القيام به هو الراحة ، وترطيب وتناول الأطعمة المغذية. يمكن لممارسة تمرين القلب الخفيف القليل أن يتدفق الدم إلى التهاب العضلات ويوفر راحة مؤقتة. خلصت دراسة في مجلة "القوة والتكييف" في عام 2013 إلى أن التمارين الخفيفة بدون وزن شجعت تدفق الدم إلى مجموعة العضلات المؤلمة وكانت بنفس فعالية التدليك لتوفير الراحة المؤقتة من DOMS.

ينصح Kravitz and Maes بإدخال أنشطة جديدة تدريجياً في روتينك وزيادة شدة ببطء لتقليل DOMS. كما لاحظوا أن الاحماء قبل التمرين يمكن أن يمنع تلف العضلات ونطاق DOMS.


شاهد الفيديو: 5 اشياء ترجعك للرياضة ومستواك بسرعه بعد انقطاع (أغسطس 2022).