We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
تشكل زاوية الجسر أربعة من عضلات المقرب الخمسة.
هيميرا تكنولوجيز / AbleStock.com / غيتي إيماجز
إذا حاولت تحقيق التوازن على ساق واحدة أو ركبت حصانًا لفترة طويلة من الوقت ، فمن المحتمل أن يكون لديك وعي قوي بمجموعة العضلات المعقدة ، لأن الفخذين الداخليتين المؤلمتين عادة ما تكون مؤشرا على استخدام المقرب. قد يكون تمدد كل عضلة داخل المجمع أمرًا صعبًا بعض الشيء ، حيث أن مجموعة العضلات كبيرة وتمتد على طول عظم الفخذ وهو أطول عظم في الجسم. قم بتسخين عضلاتك ببضع دقائق من النشاط القلبي الوعائي الخفيف ، ثم قم بإجراء تمرين مجمع المقوس ذو الساقين للمساعدة على تخفيف الفخذين الداخليين.
الخمسة إضافات
خمس عضلات تشكل مجمع المقرب: مغنطيس المقرب ، المقرب المقطوع ، المقرب القصير ، المقطعي والمكتبي. تنشأ هذه العضلات الخمسة على الحوض وعظام الجلوس ، وتمتد إلى أسفل الفخذ الداخلي وتعلق على طول عظم الفخذ والساق السفلى. وبالتالي ، فهي ضرورية للأنشطة اليومية مثل الوقوف والمشي والتوازن وتحريك الفخذين معًا.
الدائمة امتداد الإمتداد
يمكن تمديد المقربة الطويلة ، المقربة المختصرة ، البكتينية والجرسي باستخدام بوز تري. قف على سطح صلب - مثل الأرضيات الخشبية - مع قدميك معا واليدين على جانبيك. جذر في قدمك اليسرى وارفع قدمك اليمنى عن الأرض. أمسك بكاحلك الأيمن و ضع قدمك اليمنى على الفخذ الأيسر الداخلي. قم بتصويب عمودك الفقري ورفع ذراعيك فوق رأسك بحيث تواجه راحة يدك. لتعميق الامتداد ، حاول سحب ركبتك المنحنية للخلف باستخدام قوة ساقيك فقط. أمسك لمدة 60 ثانية ، ثم حرر الجوانب وقم بالتبديل ، حيث يحدث امتداد المقرب على الساق المنحنية.
يجلس Adductor تمتد
تمتد زاوية Bound لتمديد ماغنوس المقرب و longus و brevis و gracilis. للدخول في الوضع ، اجلس على الأرض مع أخمص قدميك معًا واترك ركبتيك على وشك الانهيار. لف يديك حول كاحليك ، وقم بتصويب عمودك الفقري وانحنى للأمام ، محاولًا رفع سرك إلى قدميك. انتظر لمدة 60 ثانية ، ثم جرِّب وضعك في الكعب على مسافات متفاوتة من الفخذ ، حيث يتم تطويل المواد المقربة بدرجات متفاوتة اعتمادًا على مسافة القدم إلى الفخذ. بذل جهدًا واعيًا لتمديد ركبتيك نحو الأرض ، حيث سيؤدي ذلك إلى مدّ الركبة بشكل أكبر ، لكن لا تستخدم قوة ذراعيك لدفع ركبتيك إلى أسفل.
الكذب مدمن الإمتداد
دع الجاذبية تقوم بمعظم العمل في زاوية Reclined Bound Angle ؛ سيتم تمديد نفس العضلات ولكن الجاذبية ستكون على جانبك. حافظ على ساقيك كما كانت في زاوية Bound Angling المرسومة ، حرر يدك ، واكمل جذعك للخلف واستلقي. تعاقد بطنك قليلاً ولكن حاول أن تبقي فخذيك مسترخياً. لا تسحب ركبتيك إلى الأرض ، لأن هذا سيؤدي إلى توتر في أسفل الظهر والأربية. بدلاً من ذلك ، دع وزن ساقيك ترسم ركبتيك ببطء إلى أسفل. أمسك لمدة 60 ثانية إضافية ثم حررها عن طريق سحب ركبتيك معًا والجلوس.
