تغذية

كم غرام من الكربوهيدرات لنظام غذائي 1500 سعرة حرارية؟


يحدث فقدان الوزن غالبًا عند تناول 1500 سعر حراري يوميًا.

صور جورج دويل / ستوكبايت / غيتي

الوجبات الغذائية التي تحتوي على 1500 سعرة حرارية في اليوم غالبًا ما تكون فعالة لفقدان الوزن. يقدم المعهد القومي للقلب والرئة والدم تقارير تفيد بأن الوجبات الغذائية التي يتراوح وزنها بين 1200 و 1600 سعرة حرارية مناسبة للرجال والنساء الناشطات. نظرًا لأن الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للوقود في الجسم ، فإن تلبية توصيات الكربوهيدرات عند اتباع نظام غذائي يحتوي على 1500 سعرة حرارية سيؤدي إلى زيادة مستويات الطاقة لديك.

إجمالي متطلبات الكربوهيدرات

تعتمد إجمالي احتياجاتك من الكربوهيدرات على السعرات الحرارية التي تتناولها. يشجع معهد الطب الأطفال والبالغين على الحصول على 45 إلى 65 بالمائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات. نظرًا لأن الكربوهيدرات توفر 4 سعرات حرارية لكل جرام ، فأنت بحاجة إلى 169 إلى 244 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا عند اتباع خطة الوجبات التي تحتوي على 1500 سعرة حرارية.

توصيات الألياف

الألياف هي نوع من الكربوهيدرات التي لا يهضمها جسمك أو يمتصها تمامًا ، ولكنها تساعد في ملئها. أفادت مراجعة نُشرت في إصدار 2009 من مجلة "مراجعات التغذية" أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف تساعد في تقليل السمنة والأمراض المزمنة ، مثل أمراض القلب والسكري. اقترح مؤلفو هذه المراجعة أن الأطفال والبالغين يأكلون 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعر حراري يستهلكونها ، أو 21 جرامًا يوميًا عند اتباع نظام غذائي 1500 سعرة حرارية.

السكريات المضافة

السكريات المضافة ، مثل السكروز وشراب الذرة عالي الفركتوز ، هي الكربوهيدرات التي توفر السعرات الحرارية ولكن القليل من العناصر الغذائية المفيدة. تم العثور على السكريات المضافة في المشروبات الغازية والمشروبات السكرية وملفات تعريف الارتباط والآيس كريم والحلوى والفطائر وغيرها من الحلويات. للحفاظ على وزن صحي وتجنب نقص المغذيات ، حد من السكريات المضافة قدر الإمكان. توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول أكثر من نصف السعرات الحرارية التقديرية من السكريات المضافة. تبلغ مخصصات السعرات الحرارية التقديرية الخاصة بك 121 سعرة حرارية يوميًا عند تناول ما بين 1200 إلى 1600 من السعرات الحرارية ، وفقًا لإرشادات النظام الغذائي للأمريكيين 2010. لذلك ، حدد كمية السكر المضافة إلى حوالي 60 سعرة حرارية ، أو 15 جرامًا من السكر المضاف يوميًا عند اتباع 1500 خطة وجبة السعرات الحرارية.

مصادر الكربوهيدرات الصحية

اختيار الكربوهيدرات كثيفة المغذيات لإدارة صحية للوزن والحد من مخاطر الأمراض المزمنة. على سبيل المثال ، اختر الحبوب الكاملة ، مثل الحبوب الكاملة والخبز الكامل الحبوب والأرز البني والكينوا على الحبوب المكررة ، مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض. الحليب واللبن قليل الدسم غني بالكربوهيدرات الصحية على شكل اللاكتوز. وتشمل الأطعمة الصحية الأخرى المحتوية على الكربوهيدرات البقوليات والفواكه والخضروات وحليب الصويا وزبادي الصويا والمكسرات والبذور.


شاهد الفيديو: نظام غذائى 1500 سعر حرارى و قائمة بالسعرات الحرارية للأطعمة (كانون الثاني 2022).