تغذية

كيفية خفض نسبة الدهون في الجسم في 90 يوما

كيفية خفض نسبة الدهون في الجسم في 90 يوما



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تحكم في أحجام التقديم لتقليل السعرات الحرارية.

صور جورج دويل / ستوكبايت / غيتي

سواء كنت تتناول نظامًا غذائيًا لحدث خاص أو نوعًا من مسابقة اللياقة البدنية أو اللياقة البدنية ، أو لمجرد منح نفسك شيئًا ما تهدف إليه ، فإن 90 يومًا هي فترة طويلة بما يكفي لإشعار الفرق في مستويات الدهون في جسمك. تشير نسبة الدهون في الجسم إلى مؤشر دقيق لصحتك ولياقتك ، كما يشير اختصاصي التغذية تريسي دالي من جامعة ولاية سان دييغو.

حساب احتياجاتك من السعرات الحرارية

احسب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها كل يوم. للحفاظ على الوزن ، تحتاج إلى حوالي 15 سعرة حرارية لكل رطل من وزن الجسم ، وفقًا لكلية الطب بجامعة هارفارد ، لذلك لإسقاط الدهون ، ستحتاج إلى خفض هذا السعر قليلاً. ابدأ بـ 12 إلى 13 سعرة حرارية لكل رطل وانطلق من هناك.

النظر في يومك لمستويات النشاط اليوم

عامل في مستويات نشاطك عند ممارسة السعرات الحرارية الخاصة بك. وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين ، فإن معدل الأيض أثناء الراحة يستهلك ما بين 60 إلى 80 في المائة من حرق السعرات الحرارية كل يوم. على الرغم من أن هذا يتم تحديده أساسًا بواسطة علم الوراثة ، فإن نسبة كبيرة من بقية السعرات الحرارية التي تحرقها تأتي من التمرين. إذا كنت شديد النشاط ، يمكنك تناول المزيد من السعرات الحرارية مع استمرار فقدان الدهون ، ولكن إذا كنت تعمل في وظيفة مستقرة ، أو تمارس القليل من التمارين ، فستحتاج إلى عدد أقل من السعرات الحرارية.

حرق كالس في صالة الألعاب الرياضية ، أيضا

في حين أن نشاطك اليومي هو أكبر مساهم في حرق السعرات الحرارية ، ستحتاج أيضًا إلى التدرب على حرق السعرات الحرارية الزائدة. جدول في أربع إلى خمس جلسات لمدة ساعة واحدة من ممارسة القلب والأوعية الدموية في الأسبوع لفقدان الوزن ، وتدريب القوة مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيا لبناء العضلات الهزيل. تأكد من استخدام يوم واحد ليوم راحة ، والذي يعطي عضلاتك فرصة للتعافي.

ضخ ما يصل البروتين

زيادة كمية البروتين الخاص بك. البروتين يساعد على فقدان الدهون بطريقتين. أولاً ، يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات ، وإذا كنت تنقص وزنك ولكنك تحافظ على العضلات ، فيمكنك أن تتأكد من أن الوزن الذي ستنقصه سيكون كتلة سمينة ، وليس كتلة هزيلة. ثانياً ، يحتاج جسمك إلى مزيد من الطاقة لتخزين البروتين وبناء العضلات ، وبالتالي فإن حرق السعرات الحرارية أعلى. ينصح الدكتور ديفيد هيبر من مركز UCLA للتغذية البشرية بالحصول على حوالي 20 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية من الأطعمة التي تحتوي على البروتين.

ممارسة مراقبة جزء

اجعل الأجزاء أصغر. لا يتوقف توازن الطاقة والتحكم في السعرات الحرارية عن مقدار ما يذهب مقابل مقدار ما يخرج. إن أسهل طريقة للتأكد من عدم المبالغة في السعرات الحرارية هي تقليل أحجام الوجبات ، خاصة عندما يتعلق الأمر بالأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.

الجدول الأسبوعي تزن الإضافية

تزن نفسك مرة واحدة في الأسبوع. قد لا يؤدي الضغط على المقياس إلى توفير مستويات الدهون في الجسم ، ولكنه يعطي إشارة جيدة للتقدم. إذا كنت تحافظ على قوتك في صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك أن تتأكد من الحفاظ على العضلات ، وبالتالي فإن الوزن الذي تفقده سيكون دهونًا في الجسم. ما بين 1 و 2 جنيه إسترليني أسبوعيًا هو فقدان الوزن أسبوعيًا جيدًا ، وفقًا للمعهد الوطني للقلب والرئة والدم.

التمثال من خلال الهضاب

قلل من استهلاك السعرات الحرارية عندما تصاب بفقدان الوزن أو فقدان الدهون. يصيب معظم الناس الهضاب عند فقدان الوزن ، وفقًا لما قاله اختصاصي التغذية لورين ماثيوز أنتوسيفيتش ، لذلك ستصيب كتلة عثرة من وقت لآخر. إذا لم تفقد وزنك أسبوعًا واحدًا ، فاقل السعرات الحرارية اليومية بنسبة 50 إلى 100. على مدار 90 يومًا ، قد ينتهي بك الأمر إلى تقليل السعرات الحرارية مرتين إلى ثلاث مرات.

وثيقة التقدم المحرز الخاص بك

التقط صورة للتقدم في نقاط البداية والنهاية في رحلتك وفي منتصف الطريق. خذ طلقة واحدة من الأمام ، وواحدة من الجانب وواحدة من الخلف أثناء ارتداء ثوب السباحة. استخدم أول واحد كدافع ، والثاني كتقييم للتقدم والتقييم الأخير لإظهار مدى قدومك.

العناصر التي سوف تحتاج إليها

  • مقياس

  • الة تصوير

    • تلميح

      • اطلب من أخصائي اللياقة البدنية المؤهل إجراء قياس نسبة الدهون في الجسم باستخدام المسامرين في اليوم الأول وفي اليوم 90. يمكنك استخدام جهاز مراقبة الدهون في الجسم إذا كنت ترغب في ذلك ، لكن المتصلين يوفرون قراءة أكثر موثوقية ، يلاحظ دالي.

        قم بتضمين كل من تدريبات الأوزان والقلب في روتينك - فالأوعية القلبية ستساعد على حرق الدهون ، بينما يحافظ تدريبات الأثقال على كتلة العضلات ، وبالتالي ضمان زيادة نسبة الدهون في وزنك.

      تحذير

      • استشر طبيبك قبل البدء في أي روتين جديد.


      شاهد الفيديو: تحول جسم قبل وبعد. تجربتي مع خسارة الوزن وتنشيف دهون الجسم في شهور. Body Transformation (أغسطس 2022).