اللياقه البدنيه

تعديلات منخفضة التأثير لحبل القفز


باستخدام شكل مناسب يجعل القفز على الحبل ممارسة منخفضة التأثير.

Creatas / Creatas / صور غيتي

على عكس الاعتقاد السائد ، فإن القفز على الحبل ليس ممارسة عالية التأثير عند استخدام الشكل المناسب. "American Athlete Magazine" تعتبر حبل القفز كواحد من أكثر التدريبات شموليةً وخفيفة الوزن والكامل الجسم. تعلم الأسلوب المناسب ، وقم بزيادة مدة التمرينات ببطء ، وقم بدمج العديد من الاختلافات في تمرين حبل القفز لتقليل خطر الإصابة لجني معظم الفوائد.

تبديد المفاهيم الخاطئة

يفترض عامة الناس خطأً أن القفز على الحبل ممارسة عالية التأثير. غالبًا ما يتم الخلط بين مصطلح التأثير العالي والشدة العالية. ممارسة عالية التأثير ينطوي على اتصال قوي مع القدمين على الأرض. القفز على الحبل هو في الواقع تمرين منخفض التأثير لأن الشكل المناسب ينطوي على الهبوط برفق على كرات القدمين ، حيث تتحكم وتهبط في الهبوط. ومع ذلك ، فإن القفز على الحبل هو تمرين عالي الكثافة ، مما يعني أن معدل ضربات القلب يجب أن يصل إلى 75 بالمائة على الأقل من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. تزيد التمارين عالية الكثافة من مستويات اللياقة وتحرق سعرات حرارية أكثر في فترة زمنية أقصر من التمارين منخفضة التأثير

تعلم التقنيات المناسبة

استخدم حبل قفزة خفيف الوزن ذو قبضة جيدة وابدأ إما بساط مطاطي أو أرضيات أخرى مرنة نسبيًا مثل السجاد أو الخشب أو العشب. ارتدي زوجًا من أحذية التدريب المتقاطع جيدة الصنع مع توسيد مناسب في المقدمة. عندما تبدأ القفز ، استرخِ كتفيك ومرفقيك ، واحتفظ بهما بالقرب من جانبك. اجعل رأسك في وضع محايد وعيناك أمامك. تدوير الحبل باستخدام معصميك فقط والحفاظ على حركات ثابتة وسلسة. قفز عالياً فقط بما يكفي لتنظيف الحبل ، وهبط برفق على كرات قدميك.

تخطي الركود

بعد أن تعلمت التقنية الأساسية ، حاول دمج عدة أشكال للحفاظ على الدافع وتحسين النتائج. يمكنك محاولة نقش أنماط مثل القفزات المقصية ، القفزات من جانب إلى جانب ، والقفزات الخلفية. يمكنك أيضًا تجربة القفز على ساق واحدة ، والحركة المتقاطعة ، وتغيير حبل القفز في المكان. يجب أن تستمر جلسات القفز على الحبل من 10 إلى 15 دقيقة. يمكن للمبتدئين العمل على ذلك بالتناوب بين دقيقة واحدة من القفز على الحبل ودقيقة واحدة من الراحة النشطة ، مثل المشي. خلال الجلسات العديدة التالية ، يمكنك زيادة وقت القفز تدريجيًا مع تقليل فترات الراحة.

تجريد الدهون وتعزيز الصحة

وفقًا لما ذكره موقع MayoClinic.com ، فإن الشخص الذي يبلغ وزنه 160 رطلًا يحرق حوالي 143 سعرة حرارية في 10 دقائق فقط من القفز على الحبل ، وهو أكثر من مجرد تمرينات للجري والتمارين الرياضية عالية التأثير. بالإضافة إلى تأثيره على حرق الدهون ، يمكن أن يساعدك حبل القفز على بناء كثافة العظام وتطوير السرعة وخفة الحركة والتنسيق والتوازن. كما يمكن لهجة العضلات وتقوية وتثبيت هياكل الركبة والكاحل ، وتحسين التنسيق بين اليد والعين. وقد يكون التمرين عالي الكثافة مثل القفز على الحبل أكثر فاعلية في تقليل الدهون في البطن من التمارين منخفضة الكثافة ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين.


شاهد الفيديو: طريقة التأرجح التي عالجت بها زوجتي من الانزلاق الغضروفي و ألم أسفل الظهر (كانون الثاني 2022).