اللياقه البدنيه

كيفية فقدان الوزن عن طريق التدريب ل 5 K


التدريب على 5K هو وسيلة فعالة لانقاص الوزن.

صور رقصة البولكا نقطة / صور رقصة البولكا نقطة / غيتي

إذا كنت تبحث عن وسيلة ممتعة لزيادة الوزن وتحسين لياقتك ، فقد يكون التدريب على سباق 5K هو الحل الأمثل. تعد الإثارة والصداقة الحميمة للسباق والشعور بالإنجاز بعد ذلك طريقة رائعة لدفع نفسك نحو تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن. لتحقيق أقصى قدر من جهود إنقاص الوزن بطريقة آمنة وصحية ، هناك بعض الأشياء الأساسية التي يجب القيام بها أثناء تدريب 5K.

تطوير جدول التشغيل الخاص بك. إذا كنت جديدًا على الجري ، ففكر في اتباع خطة تدريب على المشي / الجري ، مثل تلك التي طورها أوليمبيان وجورو جالوي. بالنسبة إلى المتسابقين الجدد ، من الجيد وضع خطة تدريب تتمحور حول الوقت وليس المسافة. على سبيل المثال ، يمكنك البدء بالتناوب بين الجري والمشي لمدة 30 دقيقة ، ثلاثة أو أربعة أيام في الأسبوع. يمكنك أيضًا دمج يوم أو يومين من المشي فقط. تأكد من أن خطتك تشمل أيضًا يومًا أو يومين من الراحة.

مراقبة النظام الغذائي الخاص بك. لتفقد رطل واحد من الدهون ، تحتاج إلى خلق عجز في السعرات الحرارية يبلغ 3500. يحرق الشخص العادي حوالي 100 سعرة حرارية لكل ميل يركضه ، لذلك يجب عليك رفع عدد الأميال كل أسبوع من أجل إنقاص الوزن من الركض وحده. زيادة فقدان الدهون عن طريق خلق عجز في السعرات الحرارية في نظامك الغذائي. تناول نظامًا غذائيًا مغذيًا من المنتجات الطازجة والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون ، وتجنب الأطعمة المغلفة بالمواد المضافة.

أداء أنشطة التدريب المشترك. يمكنك زيادة إنقاص الوزن من خلال دمج أنشطة أخرى ، مثل التدريب على ركوب الدراجات والسباحة والمقاومة. لن تؤدي هذه الأنشطة إلى حرق السعرات الحرارية الإضافية فحسب ، بل إنها ستساعدك أيضًا على تجنب الإصابة بإصابات مفرطة في الاستخدام من وقت قريب جدًا.

تلميح

  • قاوم الرغبة في التمسك بحانات الطاقة والمواد الهلامية أثناء التدريب. إلا إذا كنت ستذهب لجلسات تدريب طويلة جدًا ، فلن تحتاج إليها. فهي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ويمكنها بسهولة التراجع عن العجز الذي تخلقه دورات التدريب الخاصة بك. أيضا ، تأكد من الاستماع إلى جسمك. إذا بدأت في الشعور بالتعب أو الانفعال ، أو إذا حدث شيء مؤلم - توقف. من الأفضل التراجع قليلاً عن تهميش خطتك بالكامل مع إصابة. أخيرًا ، على الرغم من أن هدفك قد يكون فقدان الوزن ، حاول ألا تستحوذ على الأرقام. ركز على كيف تبدو ، وتشعر ، وكيف تناسب ملابسك. يمكن أن يؤدي الاحتفاظ بالمياه والزيادات في كتلة العضلات إلى زيادة طفيفة في وزنك بشكل مؤقت ، لذلك لا تفزع إذا حدث ذلك.

تحذير

  • تحدث مع طبيبك قبل البدء في ممارسة برنامج جديد أو نظام غذائي جديد.

الموارد (1)


شاهد الفيديو: تجربتي في خسارة 5 كيلو في اسبوع بدون حرمان او رجيم (كانون الثاني 2022).