رياضات

10 تمارين أساسية لرفع الاثقال


حليقة صارمة هو الحدث الرابع في بعض الاتحادات رفع الاثقال.

تتضمن رياضة رفع الأثقال ثلاثة مصاعد: القرفصاء ، ضغط مقاعد البدلاء والرافعة المميتة. يقضي المصعدون معظم وقتهم في التدريب باستخدام هذه التمارين ، ولكنهم يشتملون أيضًا على مجموعة متنوعة من التمارين الإضافية أو المساعدة لتحسين أدائهم في المصاعد الرئيسية - والتي يشار إليها عادةً باسم الثلاثة الكبار. لكل من الثلاثة الكبار ، هناك العديد من التمارين المساعدة الهامة للغاية.

تضخيم القرفصاء الخاص بك

أول رفع تنافسي في مسابقة رفع الأثقال هو القرفصاء. القرفصاء هي في المقام الأول تمرين للأرجل ، على الرغم من أن ظهرك السفلي والعلوي يجب أن يعملان أيضًا بجد لدعم الحديد. تمارين المساعدة الأساسية للقرفصاء تشمل صباحاً جيداً وقرفصات صندوقية ومكابس الساق. لأداء صباح الخير ، والراحة مع الاستمرار على الحديد عبر كتفيك والوقوف مع قدميك عرض مفصل الورك. قم بثني ركبتيك قليلاً ، وادفع الوركين للخلف وتميل إلى الأمام قدر المستطاع دون تقريب أسفل الظهر. الوقوف مرة أخرى وكرر.

الجزء الأكبر الخاص بك اضغط على مقاعد البدلاء

يختبر ضغط المقعد قوة دفع الجزء العلوي من الجسم ويستهدف بشكل خاص عضلات الصدر والكتف وثلاثية الرؤوس. تمارين المساعدة الأساسية تستهدف هذه المناطق من الجسم أو تتناول الجزء العلوي من الظهر - الظهر العلوي القوي ضروري لصحة الكتف وتوازن العضلات. ثلاثة تمارين مساعدة الصحافة الشائعة للغاية هي الانخفاضات المرجحة ، وشد الوجه ، ومكابس مقاعد البدلاء المتوقفة مؤقتًا. يتم إجراء مكبس مقاعد البدلاء المتوقفة مؤقتًا مثل مكبس مقاعد البدلاء العادي باستثناء أنك تمسك الشريط عند ارتفاع الصدر لبضع ثوانٍ قبل الضغط عليه مرة أخرى حتى يصل طول الذراع. هذا يحاكي ظروف منافسة رفع الأثقال ويعني أيضًا أنه يجب عليك بدء المصعد من طريق مسدود ، وهو أمر أكثر صعوبة بكثير.

السيطرة على Deadlift

يتطلب الأمر المميت عودة قوية وأوتار وأوتار قوية وقبضة شبيهة بالذنب ، لذلك يجب أن تتناول تمارين الإكسسوار الأساسية واحدة أو أكثر من هذه. سوف يساعدك كل من مناحي الفلاح وتوجهات عظام الحديد وسحب الرف على زيادة الوزن الذي يمكن أن تؤدي إليه. لإجراء عمليات سحب على الرف ، اضبط شريطًا في حامل طاقة أو على كتل عند ارتفاع الركبة تقريبًا. يعني النطاق المنخفض للحركة أنه يمكنك رفع وزن أثقل ، لذا قم بتحميل الشريط بأكثر قليلاً مما يمكنك رفعه من الأرضية. سيؤدي ذلك إلى تعريض الساعدين والوركين والعودة إلى أحمال كبيرة للغاية مما سيجعلك أقوى.

EZ ليس سهلا

بالإضافة إلى القرفصاء ، ضغط مقاعد البدلاء ، والضغط النهائي ، تتنافس بعض اتحادات رفع الأثقال أيضًا في حليقة العضلة ذات الرأسين باستخدام شريط EZ أو شريط محدب. إذا كنت ترغب في التحسن في هذا التمرين ، فيجب عليك تضمين تجعيد الشعر EZ في التمرين. نظرًا لأن قواعد حليقة العضلة ذات الرأسين تمنعك من تأرجح الوزن باستخدام رجليك أو ظهرك ، فقم بإجراء هذا التمرين بينما تميل على الحائط - بنفس الطريقة التي يتم بها أداء ذلك في المنافسة.

شاهد الفيديو: إليك 6 تمارين رياضية بسيطة للحصول على ذراعين أكبر حجما بدون النادي الرياضي (قد 2020).