رياضات

كيف تكون أقل تعب في كرة السلة


القيام بتمارين إضافية لتحسين تكييفك.

Creatas / Creatas / صور غيتي

كرة السلة هي رياضة مكثفة وصعبة للعب لأنك يجب أن تكون لديك القدرة على التحمل لتكون قادرًا على التعامل مع 40 دقيقة من المنافسة بالإضافة إلى القدرة على الركض والقفز وتغيير الاتجاهات بسرعة. لكي تتناسب مع هذه الرياضة ، عليك أن تتدرب في التمارين خارج ممارساتك المعتادة. يجب أن تتضمن تمارين التكييف الخاصة بك أنواعًا مختلفة من سباقات السرعة وكذلك تدريبات التكييف الخاصة بالرياضة التي تحاكي ما ستفعله أثناء الألعاب. بالإضافة إلى ذلك ، اعتن بجسمك حتى يتم تغذيته وترطيبه بشكل صحيح.

تكييف التدريبات

1.

هل تجريب تكييف ثلاثة أيام في الأسبوع. امنح نفسك إجازة من يوم إلى يومين بين كل تمرين تكييف. ابدأ كل تمرين بدفء ديناميكي من 10 إلى 15 دقيقة لإعداد جسمك للنشاط.

2.

إكمال ثلاث مجموعات من 17S. تتطلب مناورة 17 أن تقوم بالركض من هامش إلى هامش ما مجموعه 17 مرة. إذا لم يكن لديك محكمة ، فقم بوضع مخروطين على بعد حوالي 30 ياردة عن طريق الركض ذهابًا وإيابًا بين الاثنين. راحة لمدة 90 ثانية بين كل مجموعة.

3.

أكمل ثلاث مجموعات من التدريبات X-out. ابدأ في أحد أركان ملعب كرة السلة وابدأ بالركض قطريًا إلى الزاوية المقابلة. بمجرد وصولك إلى الزاوية ، انزل دفاعي أسفل الخط الأساسي إلى الزاوية على الجانب الآخر من الملعب. أدر واسرع للخلف قطريًا إلى الزاوية المعاكسة مرة أخرى ثم انزلاق دفاعي إلى الزاوية التي بدأت فيها. راحة حوالي 60 ثانية بين كل مجموعة.

4.

إجراء ثلاث مجموعات من الحفر تكييف وضع الكوع. أمسك كرة سلة والوقوف عند كوع حارة الركل الحر التي تواجه السلة. تنفجر نحو السلة ، المراوغة واستكمال وضع المتابعة. احصل على الارتداد والسباق على الكوع المقابل ، ثم أدر وأداء التمرين من الجانب الآخر. استمر حتى تقوم بإجراء 15 وضعيات. راحة 90 ثانية في بين كل مجموعة.

رعاية جسمك

1.

احصل على ثماني ساعات من النوم كل ليلة. وفقًا للباحثين في عيادة ستانفورد لاضطرابات النوم ، فإن كمية النوم التي تحصل عليها ستؤثر بشكل كبير على وقت العدو ودقة التصوير.

2.

حافظ على رطوبة مياه الشرب قبل وأثناء وبعد التدريبات والممارسات والألعاب. سوف يسبب لك الجفاف أن تشعر بالإرهاق ويؤثر سلبًا أيضًا على أدائك. يوصي المجلس الأمريكي للياقة البدنية بتناول ما بين 17 إلى 20 أونصة قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من التمرين ثم 8 أونصات أخرى قبل 30 دقيقة. خلال التمرين ، خذ من 7 إلى 10 أونصات كل 10 إلى 20 دقيقة ثم 8 أونصات على الفور بعد الانتهاء.

3.

تستهلك ما يكفي من الطعام حتى يتم تغذية جسمك بشكل صحيح للمنافسة. تناول وجبة من الكربوهيدرات والبروتين الخالي من الدسم قبل ساعتين إلى أربع ساعات من التمرين أو التمرين أو اللعبة. بعد الألعاب مباشرة ، قم بزيادة وقت الاسترداد بتناول وجبة من الكربوهيدرات والبروتين.

الأشياء اللازمة

  • كرة سلة
  • ملعب كرة السلة

تلميح

  • بمجرد بدء موسم كرة السلة ، قم بتقليل تكرار تمرين التكييف مرتين في الأسبوع. تجنب جدولة تدريبات التكييف في اليوم السابق على اللعبة.

تحذير

  • قم بزيارة الطبيب للحصول على اللياقة البدنية قبل البدء في برنامج تكييف أو تمرين.

شاهد الفيديو: العلاقة بين كرة السلة و الطول . خرافة أم حقيقة . (يونيو 2020).