اللياقه البدنيه

تعب الساق أثناء التمرين

تعب الساق أثناء التمرين


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

التعب في الساق يمكن أن يجعل التمرين أكثر إحباطًا.

Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images

تعب الساق هو شكوى شائعة بين لاعبي الجمنازيوم والرياضيين. في بعض الأحيان ، تشعر بالحيوية والاستعداد لفعل المزيد ، لكن ساقيك لا تستطيعان الاستمرار. الإفراط في التغذية ، وسوء التغذية وقلة النوم وغالبا ما يكون الجناة. حتى أدنى الجفاف قد يسبب تقلصات العضلات والتعب. لحسن الحظ ، هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لمنع هذه المشكلة وتحقيق أقصى استفادة من التمرين.

فهم السبب

من مستويات البوتاسيوم المنخفضة إلى استنفاد الجليكوجين وضعف الدورة الدموية ، يمكن أن يكون للإرهاق العضلي مجموعة متنوعة من الأسباب. ليس عليك أن تكون رياضيًا لتجربة هذه المشكلة. يمكن للأنشطة اليومية ، مثل الجلوس أو الوقوف لفترات طويلة ، إجهاد عضلات الساق والتأثير على الدورة الدموية.

إذا حدث التعب في الساق أثناء التمرين ، فمن المحتمل أن يكون ذلك بسبب الإفراط في التغذية ، أو نقص المغذيات أو الجفاف. التدريب الزائد ، على سبيل المثال ، يحدث عندما تعمل بجد أو لفترة طويلة دون راحة كافية. إنه يسبب عددًا من الأعراض ، مثل تعب العضلات ووجعها ، وارتفاع معدل ضربات القلب أثناء الراحة ، وتقلب المزاج ، والتهيج ، وضعف الشهية ، وفقدان الدافع.

وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، فإن أكثر من 125 أعراض قد تشير إلى زيادة في التدريب. بالإضافة إلى علامات واضحة مثل وجع العضلات والتعب المستمر ، يمكن أن تؤدي هذه الحالة إلى الاكتئاب واضطرابات النوم وتغيرات في حركة الأمعاء. قد تواجه النساء انقطاع الطمث وفترات غير منتظمة بسبب ذلك. على المدى الطويل ، يمكن أن يؤدي التدريب الزائد إلى عرقلة تقدمك وأداء التمارين الشامل.

تشير دراسة حديثة نُشرت في الطب الرياضي إلى أن التمرينات الشاقة جدًا لفترة طويلة يمكن أن تؤثر على أنظمة الغدد الصماء والتمثيل الغذائي. شهدت المواضيع المفرطة زيادة كبيرة في مستويات هرمون التوتر هرمون الكورتيزول ، والتي أثرت على أدائهم البدني.

عندما ينتج جسمك الكورتيزول بشكل زائد ، تنخفض مستويات هرمون تستوستيرون. انخفاض هرمون تستوستيرون يضعف نمو العضلات وإصلاح. علاوة على ذلك ، يمكن للإفراط في التدريب أن يضعف نظام المناعة لديك ويؤدي إلى إجهاد فسيولوجي ، مما يزيد من احتمالية إصابتك بالمرض.

سبب آخر محتمل من التعب في الساق هو سوء التغذية. تحتاج عضلاتك إلى الوقود المناسب للتعافي من التدريب والأداء الأمثل. ليس من غير المعتاد رؤية لاعبي الجمباز الذين يقضون ساعات في التدريب ولكنهم يأكلون بجانب أي شيء على أمل فقدان الدهون. لسوء الحظ ، هذه وصفة لكارثة. لا يؤثر فقط على أدائك ولكنه قد يزيد أيضًا من خطر الإصابة.

النظر في النظام الغذائي الخاص بك

واحدة من أفضل الطرق لمنع التعب في الساق هي تعديل نظامك الغذائي. التغذية قبل وبعد التمرين لا تقل أهمية.

تناول وجبة أو وجبة خفيفة غنية بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة قبل أن تصل إلى صالة الألعاب الرياضية. البروتين يدعم نمو العضلات وإصلاح مع تحسين الأداء البدني. ينقسم هذا المغذيات إلى أحماض أمينية تساعد الجسم على بناء أنسجة جديدة ومقاومة الإجهاد الناتج عن التمرين. الكربوهيدرات المعقدة توفر طاقة ثابتة وتمنع ارتفاع السكر في الدم. على سبيل المثال ، يمكن أن تشمل وجبة ما قبل التمرين دقيق الشوفان مع بروتين مصل اللبن ، صدور الدجاج والبطاطا الحلوة ، عجة البيض مع الخضار أو الزبادي اليوناني مع نخالة الشوفان والتوت.

بعد التمرين ، يمكنك إما ارتشاف هز البروتين أو تناول وجبة كاملة تتكون من البروتين والكربوهيدرات البسيطة. إذا كنت تفضل هز البروتين ، أضف بعض العسل أو سكر العنب إلى المزيج لزيادة تناولك للكربوهيدرات. الكربوهيدرات البسيطة تساعد جسمك على تجديد مخازن الجليكوجين ، مما يؤدي بدوره إلى التعافي بشكل أسرع.

خذ المكملات الرياضية

يأخذ الرياضيون المكملات الرياضية لسبب ما. هذه المنتجات تسريع إصلاح العضلات وتعزيز تضخم. يمكن للبعض أن يزيد من طاقتك وتحملك ، ويزيد من حرق الدهون أو يحسن التركيز الذهني أثناء التمرين.

إن اهتزازات بروتين مصل اللبن وصيغ ما قبل التمرين والأحماض الأمينية و HMB والغلوتامين والكرياتين كلها خيارات ممتازة. وفقا لدراسة نشرت من قبل BMJ Open Sport and Exercise Medicine ، فإن الأشخاص الذين تناولوا اللوسين عانوا من التعب الشديد في العضلات وفقدان القوة الناتج عن ممارسة الرياضة. يلعب هذا الحمض الأميني دورًا رئيسيًا في تخليق البروتين ويساعد على منع انهيار العضلات ، مما يؤدي إلى التعافي بشكل أسرع بعد التمرين.

وقد وجدت دراسات أخرى أن تريبولوس تيريستريس قد يحسن أداء التمرينات ، ويحفز نمو العضلات ويزيد من مستويات هرمون التستوستيرون في الفئران المدروسة بنسبة 150 في المائة إلى 216 في المائة. يحظى هذا الملحق بتقدير كبير في المجتمع الرياضي لخصائصه المنشطة. على الرغم من أن الأبحاث مختلطة ، فإن معظم الدراسات تظهر نتائج واعدة.

إعطاء الأولوية لراحتك

الراحة الكافية لا تقل أهمية عن التغذية والتمرين. يحصل الرياضيون المحترفون في أي مكان من 8 إلى 10 ساعات من النوم في الليلة حتى يتمكنوا من الشفاء من التدريب والأداء في ذروتهم. تظهر الأبحاث أن الحرمان من النوم يمكن أن يضعف أداء التمرين ، والقوة ، ووقت رد الفعل ، وتخليق البروتين. كما أنه يساهم في تعب العضلات ويؤثر على قدرة الجسم على استخدام الكربوهيدرات للحصول على الوقود.

احصل على ثماني ساعات على الأقل من النوم في الليلة لضمان الشفاء الأمثل. خذ قيلولة طوال اليوم إذا لزم الأمر. أثناء النوم ، ينتج جسمك هرمون النمو ، وهو أمر ضروري للتضخم وإصلاح العضلات. الراحة المناسبة يمكن أن تساعد في منع التعب في الساق مع تحسين السرعة والدقة والأداء العام.

استراتيجية أخرى يمكنك استخدامها هي قضاء يوم عطلة بعد التدريب على الساق. نظرًا لأن هذا هو التمرين الأكثر تحديا في كثير من الأحيان ، فإنه يزيد من الطلب على جسمك. من المرجح أن تكون ساقيك حساسة في اليوم التالي لتدريبهم. الحصول على مزيد من الراحة ، وملء الكربوهيدرات والبروتين وجدولة التمرين التالي بعد يومين أو ثلاثة أيام.


شاهد الفيديو: الم في منتصف الساق اثناء التمرين . shin splint (يوليو 2022).


تعليقات:

  1. Abdul-Basit

    بارد .. استغرق كل شيء تقريبا))

  2. Shagis

    مساء الخير . ؛) اليوم على قناة Sport TV ، سيتم عرض مباريات UEFA - لا تفوتها!

  3. Migrel

    بشكل ملحوظ ، رأي مضحك للغاية



اكتب رسالة