We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
بناء برنامج تدريبي قوتك لكرة القدم حول تمارين الساق المستهدفة.
تينغ هوو / الرؤية الرقمية / صور غيتي
أفضل لاعبي كرة القدم في العالم هم أسياد السرعة والتحكم. ترتبط تلك السمات مباشرة بالقوة والقوة. يتطلب التحمل العضلي والانفجار قوة كرة قدم حقيقية. يمكنك القيام بتمارين الساق المستهدفة التي تبني قوتك التفاعلية وتسمح لك بأداء ركلات قوية طوال اللعبة بأكملها.
العمل واحد في وقت واحد
لبناء قوة الركل لكرة القدم ، ابدأ بتمارين الساق الواحدة. خطوة الساق الواحدة هي تمرين يعمل على جميع مجموعات العضلات الرئيسية في الساق ويمكنك إضافة صعوبة تدريجياً كلما ذهبت. ابدأ بمنصة مستقرة تكون على بعد قدم إلى قدمين من الأرض. ضع قدمًا واحدة على المنصة ، وزّع وزنك بالتساوي على القدم. تصعد إلى المنصة ، وحافظ على رصيدك ، ثم تراجع إلى الأرض. كرر لمدة 9 إلى 12 التكرار في الساق. يمكنك زيادة ارتفاعات المنصة المختلفة أو استخدام منصة غير مستقرة لجعل هذا التمرين أكثر صعوبة.
حاول انقسام القرفصاء
القرفصاء الدمبل المنفصل هو تمرين رائع لتقوية الحد الأقصى من الفخذ ، عضلات الفخذ وأوتار الركبة. قف مع ساقيك مفصولة ، مع ساق واحدة أمام الجسم وساق واحدة خلفهما. عقد اثنين من الدمبل الوزن المتوسط في كل يد مع راحة يدك تواجه الداخل. الآن ، ثني على الوركين والركبتين. الحفاظ على ظهرك مستقيم والقرفصاء لأسفل نحو الأرض. حافظ على التوتر على العضلات ولا تسمح لركبة الظهر أن تمس الأرض. على عكس الإزاحة المتناوبة ، في القرفصاء المنقسم ، تقوم بتمرين ساق واحدة لمدة ثمانية إلى 12 تكرارًا ثم التبديل بين الأرجل.
أضف روتين التحمل العضلي
أن تكون قادرًا على أداء نفس الحركات المتكررة مرارًا وتكرارًا ، يتطلب التحمل العضلي. واحدة من أفضل الطرق لبناء قوة الركل كرة القدم هو استخدام تدريبات كرة القدم الركل. يمكنك أداء ركلات كرة القدم الأساسية ووزن الجسم أو استخدام أوزان الكاحل الخفيفة لبناء المزيد من القوة. لركل التدريبات ، قم بإعداد 7 إلى 10 كرات كرة قدم على التوالي بالتوازي مع الهدف. ابدأ بالكرة الأقرب من رجليك وتمارس ركلة حرة. قم بإعداد خط الركل بأطوال وزوايا مختلفة من الهدف على الحقل وكرر تدريب الركل الأساسي.
تقدم إلى Power Clean
القوة النظيفة هي تمرين يبني موسعات الورك والركبة ، وهي العضلات الأساسية المستخدمة في ركلات كرة القدم المتفجرة. استخدم حزام دعم خلفي ومدربًا لمساعدتك على تحديد وزنك. ابدأ بالوقوف أمام الحديد ، محملة بأوزان متوسطة إلى ثقيلة. الركوع وقبضة الشريط مع قبضة يد واسعة. حافظ على ذراعيك مستقيمة ورفع الشريط عن طريق تمديد الوركين والركبتين. عندما يصل الحديد إلى فخذيك ، قم بتدوير الكتفين وقلب الشريط حتى كتفيك. مد ساقيك إلى تمديد كامل ، ثم خفض شريط العودة إلى الأرض. تذهب فقط لمدة خمس مرات من هذا التمرين رفع الأثقال الثقيلة.
أستميحك العفو الذي تدخل ... أنا أفهم هذا السؤال. يمكننا أن نفحص.
أخبر التفاصيل ..
الفكر الجيد جدا
المعلومات الجيدة جدا
يا لها من فكرة جميلة
جودة سيئة ولكن يمكنك أن ترى
أنا متفق على كل ما سبق. دعونا نناقش هذه القضية. هنا أو في PM.