اللياقه البدنيه

تمارين تقوية الذراع أثناء الجلوس للمسنين

تمارين تقوية الذراع أثناء الجلوس للمسنين



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يمكن أن تساعد تمارين الجلوس مع الدمبل على تقوية ذراعيك.

صور جورج دويل / ستوكبايت / غيتي

إذا كنت مسنًا وليس لديك هاتف محمول كما كنت من قبل ، فلا تدع ذلك يمنعك من القيام بتمارين تقوية. في الواقع ، يوصي المعهد الوطني للشيخوخة بأن يقوم كبار السن بأداء جلستي تقوية مدتها 30 دقيقة كحد أدنى كل أسبوع. زيادة القوة العضلية ، وخاصة بين ذراعيك ، يمكن أن تجعل من أبسط الأنشطة اليومية أسهل ، مثل فتح الجرة أو فتح درج عالق. مع أدوات التدريب غير المكلفة ، يمكن إجراء العديد من تمارين الذراع في المنزل دون الاستيقاظ من مقعدك.

تقوية الذراع والكتف

التمرين الفعال للمساعدة في تقوية العضلات في الأطراف العلوية هو رفع الذراع العلوي. في هذا التمرين ، ستحتاج إلى زوج من الأوزان الخفيفة اليدوية وكرسي قوي بدون سلاح. الجلوس طويل القامة مع قدميك مسطحة على الأرض. ابدأ برفع وزنك في كل يد ، وثني كوعيك وحمل الأوزان على جانبي كتفيك مع راحة يدك إلى الأمام. اضغط على الأوزان الموجودة فوق رأسك ، واحتفظ بعدد واحد ، وقم بتخفيض الأوزان إلى موضع البدء وكررها. أداء مجموعة واحدة من 10 إلى 12 التكرار ، والراحة لمدة دقيقة ، ثم أداء مجموعة ثانية.

التركيز على العضلة ذات الرأسين الخاص بك

يمكن تقوية العضلات في الجزء الأمامي من ذراعك العلوي بواسطة تجعيد الذراع. بينما تجلس على مقعدك ، ثقل في كل يد ، اسمح لذراعيك بالتعليق بجانب جانبي الكرسي وابدأ بأشجار النخيل باتجاه الداخل. ثني الكوع الأيمن ورفع الوزن إلى مقدمة كتفك. في منتصف الحركة ، قم بإدارة يديك حتى يستقر كفك. توقف مؤقتًا عن حساب واحد ، ثم قم بخفض الوزن إلى وضع البداية. كرر مع يدك اليسرى لإكمال التكرار واحد. استمر في تبديل ذراعيك حتى تنتهي من 10 إلى 12 ممثلًا. الراحة لمدة دقيقة ، ثم أداء مجموعة ثانية.

استهداف ثلاثية الرؤوس الخاصة بك

لتقوية العضلات في الجزء الخلفي من ذراعك العلوي ، استخدم وزناً واحداً فقط وأداء ملحقات ثلاثية الرؤوس. الجلوس في مقعدك ، ووضع قدميك مسطحة على الأرض ، ويميل إلى الأمام قليلا والراحة الساعد الأيمن عبر كلا الساقين لدعم الجزء العلوي من الجسم. أمسك وزنك في يدك اليسرى وقلب يدك حتى يواجه راحة جسمك. ثني كوعك 90 درجة مع الحفاظ على هذه الزاوية ، حرك ذراعك للخلف حتى يكون ذراعك العلوي موازيا للأرض. هذه هي نقطة الانطلاق. دون تحريك ذراعك العلوي ، قم بتصويب ذراعك الأيسر حتى موازٍ للأرضية. ارجع إلى وضع البداية وكرر من 10 إلى 12 مرة. تبديل الوزن إلى يدك اليمنى وكرر.

عمل ذراعيك السفلى

تركز تجعيدات المعصم على تقوية عضلات الرسغين والساعدين. اجلس في مقعدك واحمل وزنك في كل يد واستريح ذراعيك ، راحتيك ، على فخذيك. ابدأ بالأوزان الممتدة خلف ركبتيك. ثني معصميك وحليقة الأوزان نحو جسمك بقدر ما تستطيع. العودة إلى وضع البداية وتكرار. أداء مجموعة واحدة من 10 إلى 12 ممثلين. اقلب ذراعيك حتى تواجه راحة يدك الأرض واستريح ذراعيك على فخذيك. قم بثني رسغيك للخلف وقم بلف الأثقال باتجاهك قدر الإمكان. العودة إلى وضع البداية وتكرار. أداء مجموعة واحدة من 10 إلى 12 ممثلين.

نصائح التمرين والاعتبارات

بناءً على مستوى قوتك ، ابدأ بالأوزان اليدوية من 1 إلى 2 جنيه وقم بزيادة الوزن تدريجياً كلما أصبحت أقوى. إذا كنت لا تملك زوجًا من الأوزان اليدوية ، فيمكن استخدام عبوتين من الحساء أو قارتي ماء. فقط تأكد من أنها تناسب يدك ويمكنك التمسك بها بسهولة. إذا لم تمارس التمارين الرياضية لفترة من الوقت ، فاستشر طبيبك قبل البدء في برنامج لياقة جديد.

اعتمادات الصورة

  • صور جورج دويل / ستوكبايت / غيتي


شاهد الفيديو: تمرين يساعد علي تقوية عضلات المشي و طلوع الرصيف لمريض الجلطه ج iliopsoas ms EXs for stroke (أغسطس 2022).