We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
الجمع بين ذراعك وساق تمرينك أمر صعب ولكنه مرضٍ.
سيري ستافورد / الرؤية الرقمية / صور غيتي
تدريب ذراعيك وساقيك معا يجعل لتجريب صعبة. يمكنك توقع حرق الكثير من الطاقة والشعور بالضيق عند نهايتها ، لكنك سترى تحسينات كبيرة في قوتك وقدرتك على العمل. بالإضافة إلى ذلك ، ستحصل على فائدة إضافية تتمثل في الاضطرار فقط إلى التدريب مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، بدلاً من أربع أو خمس مرات. تأكد من قضاء 36 ساعة على الأقل بين التمارين لتمنح عضلاتك وقتًا للتعافي بشكل صحيح.
الحصول على تحسنت
قد تشعرين بأن الإحماء ممل ويقترب من وقت التمرين ، لكنه في الواقع مهم للغاية. يمنعك من الإصابة ، كما أنه يحسن من جودة التمرين. لتسخين ذراعيك وساقيك ، قم ببعض حركات وزن الجسم. هل 10 بيربيز ، 10 بوشوبس و 10 يجلس القرفصاء مرتين من خلال. سيؤدي ذلك إلى التأكد من أن مفاصلك مشحم ، وزادت عضلاتك من تدفق الدم وزاد معدل ضربات القلب لديك قليلاً لدعم التمرين القادم.
ضخ ساقيك
ابدأ التمرين مع تمرينات الساق - تستهلك تمارين الساق قدرًا كبيرًا من الطاقة ، لذلك من الأفضل القيام بها أثناء شبابك. هل ثلاث مجموعات من deadlifts ، يجلس القرفصاء وريعات المشي مع الحديد. اختر الأوزان التي تسمح لك بإكمال ما لا يقل عن ستة تكرارات لكل حركة ، ولكن لا تفعل أكثر من 10 لكل مجموعة. خذ بضع لحظات من الراحة بين كل تمرين حتى تشعر أنك مستعد للبدء من جديد. يستهدف كل من هذه التمارين عضلات الفخذ وأوتار الركبة والغلوت بشكل فعال للغاية.
ذراع العمل
بمجرد الانتهاء من تمارين ساقك ، انتقل إلى ذراعيك. مع زوج من الدمبل ، قم بثلاث مجموعات من الانحناء فوق الصفوف ، والمكابس العلوية ، وتجعيد العضلة ذات الرأسين ، ومكابس ثلاثية الرؤوس العلوية. مرة أخرى ، اختر أوزان تسمح لك بإكمال ما لا يقل عن ستة تكرارات لكل تمرين ، لكن لا تفعل أكثر من 10 تكرارات لكل مجموعة. عازمة على الصفوف والمكابس العلوية هي حركات مركبة - فهي تستخدم عضلات متعددة في الذراعين. تجعيد العضلة ذات الرأسين ومكابس ثلاثية الرؤوس العلوية عبارة عن حركات عزل وتستهدف تلك العضلات على وجه التحديد.
اجعلها معقدة
المجمعات هي وسيلة فعالة لضرب ذراعيك وساقيك في نفس التمرين. مع الأخذ في الاعتبار أنك قد أنجزت بالفعل بعض الأعمال في كلا المجالين ، فستكون هذه طريقة صعبة لاستكمال التمرين. لأداء المجمع ، حدد من أربعة إلى خمسة تمارين ، مثل القرفصاء الأماميين ، وفتلات الساق الساق الواحدة ، والصفوف المستقيمة والتجاهل. قم بتحميل الحديد بأوزان تسمح لك بإكمال أضعف رافعة لديك بشكل صحيح ثم أكمل ستة تكرارات من كل تمرين بدون استراحة أو وضع العارضة لأسفل. افعل هذا خمس مرات.
فقط بما فيه الكفاية ، سأشارك.
إجابتك لا تضاهى ... :)
أنا لا أدرك
آسف ، لا يمكنني مساعدتك. لكنني متأكد من أنك ستجد الحل الصحيح. لا تيأس.
عبارة رائعة وهي في الوقت المناسب