اللياقه البدنيه

كيفية القيام HIIT التدريبات مفرغه


الركض البديل والمشي لجعل التمرين مفرغه أكثر كثافة.

ايان وايت / Photodisc / غيتي صور

يقوم التدريب الفاصل عالي الكثافة ، أو HIIT ، بالتناوب على رشقات قصيرة من التمارين التي تتم بأقل جهد ممكن مع فترات أطول من التمارين المعتدلة. يزيد HIIT من شدة التمرين بشكل عام ويساعد على تحسين قدرتك على التحمل واللياقة البدنية الشاملة مع حرق المزيد من الدهون مقارنةً بالتدريبات القياسية. إجراء تمرين HIIT باستخدام أي شكل من أشكال التمارين الرياضية ، بما في ذلك التدريب مفرغه.

1.

الاحماء لمدة خمس إلى 10 دقائق من التمارين الهوائية الخفيفة. للاحماء على جهاز المشي ، ما عليك سوى المشي لمدة 5 إلى 10 دقائق بسرعة منخفضة - حوالي 30 إلى 40 في المائة من أقصى جهد لديك - دون أي ميل.

2.

تنحى عن المطحنة وأداء بعض تمتد الساق الديناميكي. قم بما لا يقل عن 10 تكرارات لكل امتداد - مثل ركلات الساق ، والمشي باستخدام الركبتين المرتفعة وركل الرأس - لضرب جميع مجموعات عضلات الجسم السفلية الرئيسية. العودة إلى المطحنة والسير بوتيرة معتدلة لمدة دقيقة.

3.

ابدأ الفاصل الزمني الأول من خلال زيادة سرعة المطحنة والركض بسرعة تتراوح بين 80 و 95 في المائة من أقصى جهد لديك لمدة 30 ثانية.

4.

قلل من سرعتك إلى حوالي 50 في المائة إلى 60 في المائة من أفضل جهد لديك وتمشي لمدة 90 ثانية لإكمال فاصل زمني واحد. أداء ثماني فترات.

5.

تهدئة من خلال المشي بوتيرة بطيئة لمدة خمس دقائق ، ثم تنفيذ تمديدات ثابتة من أوتار الركبة ، الكواد والعجول.

نصائح

  • تجربة بفواصل زمنية وسرعات مختلفة لتحديد ما يناسبك. زد من وقت الركض إذا قللت من شدة الركض ، أو قلل من الوقت إذا كنت أسرع.
  • استشر مدربًا للمساعدة في تطوير التمرين الذي يناسب احتياجاتك.
  • أداء التدريبات الفاصل مرتين في الأسبوع لمدة ستة أسابيع. قد يؤدي القيام بتدريب HIIT بشكل متكرر إلى زيادة خطر الإصابة.
  • قم ببرمجة المطحنة ، إن أمكن ، بدلاً من تبديل سرعتك يدويًا.

تحذيرات

  • تحدث مع طبيبك قبل البدء في برنامج HIIT للتأكد من أن الروتين ليس مكثفًا للغاية بالنسبة لك.
  • قم بتوصيل جهاز أمان جهاز الجري بملابسك حتى تتوقف جهاز الجري إذا سقطت.
  • أوقف تمرين HIIT واطلب المساعدة الطبية إذا شعرت بألم أو دوخة أو غثيان أو ضيق في التنفس.
  • تغيير سرعات مفرغه من المعتدل إلى الحاد يمكن أن يكون خادعا. إذا كنت جديدًا في التدريب على تقنية HIIT ، فمارس التمارين مع زيادات ونقصان طفيفة في السرعة ، ثم انتقل إلى تحولات أكثر عدوانية.