اللياقه البدنيه

كيف تمارين عالية الركبتين تؤثر ساقيك والفخذين؟


التدريبات عالية الركبة تشبه الركلات في كرة القدم.

NA / PhotoObjects.net / غيتي إيماجز

التدريبات عالية الركبة هي تمرين مكثف يستهدف ويضرب النواة والفخذين العلويين والأرداف والعجول. بسبب الموقف ذو الأرجل الواحدة أثناء الحركة ، فإن هذا التمرين يساعد أيضًا في تحسين توازنك. وبمجرد أن تكون قادرًا على الحركة بشكل متكرر من خلال تمارينك المرتفعة في الركبة لفترة طويلة ، يمكنك تحقيق كثافة هوائية والمساعدة في حرق السعرات الحرارية وزيادة التمثيل الغذائي لديك. يمكن أن يؤدي تحديد بعض التمارين والاختلافات في الركبة إلى إرشادك في تنغيم ساقيك - خاصة العضلات تحت الفخذين في الفخذين الداخليين والعضلات الأخرى حول الفخذ الخارجي - لتحقيق أهداف اللياقة الخاصة بك.

تلميح

  • تعمل التمارين عالية الركبة على بناء القوة والسرعة في عضلات الساق ، مع تحسين توازنك في وقت واحد.

ماجستير النموذج الأساسي

لأداء التمرين القياسي العالي للركبة ، قف مع ساقيك حول عرض الكتفين. ارفع ساق واحدة ، واربط ركبتك نحو صدرك ، مع الاستمرار لمدة ثانية أو اثنتين قبل إنزال ساقك إلى الأرض. بعد ذلك ، اصطحب ساقك المعاكسة للأعلى بنفس الحركة واستمر في التحرك ذهابًا وإيابًا بين جانبك الأيمن والأيسر. احرص على عدم تقوس أسفل الظهر أو حوله والحفاظ على ثبات الحوض أثناء التمرين لتقليل إجهاد الظهر.

لهجة ساقيك

تشتمل مجموعات عضلات القوة في هذا التمرين التي ترفع ساقك أثناء ثني مفصل الفخذ لديك على مجموعتين من عضلات مثني الورك بطول الفخذ الداخلي وإلى الخارج من الحوض. لهذا السبب ، يمكن أن تساعدك الركبتان المرتفعة على استهداف وتعزيز مناطق الفخذ الداخلية والورك الخارجية. ومع ذلك ، نظرًا لأن جسمك يعمل على الحفاظ على التوازن في الساق الدائمة أثناء التمرين ، فيمكنك ضبط عضلات ربلة الساق وعضلات الفخذ وأوتار الركبة وعضلات الأرداف على الساق الدائمة. يتم أيضًا تقلص عضلة الساق على الساق المرتفعة إذا دفعت قدمك إلى الأرض ممدًا الكاحل.

تشمل المزيد من العضلات

يمكن أن تساعدك بعض الأشكال في هذا التمرين على الوصول إلى عضلات إضافية في ساقك وفي القلب. للانتقال إلى استهداف عضلات الفخذ الخارجية ، أو المقربين ، إلى جانب عضلات الفخذ ، ابدأ بقدميك على بعد حوالي قدمين إلى ثلاثة أقدام وابق ركبتيك في الخارج إلى جانب جسمك أثناء رفع ساقك ، مع الحفاظ على الموقف العريض طوال الوقت . أيضًا ، يمكنك إشراك عضلاتك الأساسية المائلة بشكل أكبر عن طريق إضافة دوران جذع لطيف أثناء التمرين. أبقِ الحوض ثابتًا تمامًا ، أدر جذعك قليلاً نحو الساق المرفوعة. بعبارة أخرى ، اصطحب كتفك الأيمن نحو ساقك اليسرى المرفوعة ومدّ يدك اليمنى على ركبتك اليسرى.

يصل كثافة

هناك طرق متعددة لزيادة شدتك خلال الركبتين المرتفعة. يمكنك إضافة أساور الوزن حول كاحليك ، أو إذا كنت تضيفين دوران البطن ، امسك الدمبل بين يديك. قم بزيادة سرعتك وعدد مرات التكرار لزيادة الشدة الهوائية. لإضافة إلى قوة ساقك ، حاول إصدار plyometric بالقفز لرفع كلا الساقين في وضع الركبة العالي في نفس الوقت.