اللياقه البدنيه

بعقب المتشددين التدريبات


استخدام تمارين بعقب المتشددين لتشكيل ونغمة بعقب الخاص بك.

الصور الطبية / صور فوتوغرافية / صور / صور غيتي

تشمل عضلات الأرداف الحد الأدنى من الألوية ، والألوية المتوسطة والألوية الكبيرة. تعمل القرفصاء الأساسية والخطوات والتمارين الأخرى على عمل عضلات الألوية - ولكن إذا كنت ترغب في الحصول على نتائج كبيرة ، فهي تمارين مؤلمة يجب أن تدرجها في روتينك. ستدفع هذه التمارين جسمك إلى أقصى حد ، لكن الأمر يستحق أن تحصل على هذا الضيق المنغني الذي تريده.

فرط تمديد للمساعدة في بناء الألوية

تمرين التمديد المفرط العكسي الموزون هو تمرين تمرين أكثر قوة ، ولكنه تمرين مستهدف سيساعدك على بناء غلوتات قوية ومحددة. مع وجود كيس رمل محكم بين كاحليك ، ضع الجزء العلوي من جسمك مسطحًا أعلى الماكينة ، وتمسك يديك بالمقابض على الجانبين ، وثني جسمك عند الخصر حتى تكون ساقيك مستقيمة. ارفع ساقيك لأعلى خلفك حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى أخمص القدمين ، مع الحفاظ على كيس الرمل بين قدميك أثناء الحركة. خفض ساقيك الظهر لأسفل لإكمال مندوب واحد.

الوقوف على ساق واحدة

الحديد القرفصاء الساق الساق واحد هو ممارسة صعبة التحدي. الأمر يستحق بما في ذلك في التمرين الخاص بك إذا كنت ترغب في الخلفية جمالي. ابدأ في وضعية الوقوف ، ثني ساقك اليمنى مع وضع أعلى قدمك في وضع مسطح على مقعد خلفك ، بحيث تكون ساقك منحنية بزاوية 90 درجة. حافظ على ساقك اليسرى مستقيمة ، ممسكًا بالحديد حتى يستقر على ظهر كتفيك. حافظ على ظهرك ورأسك مستقيمًا أثناء التمرين. ابدأ القرفصاء لأسفل ، واستمر حتى تلامس ركبتك اليمنى الأرضية. ارجع إلى موضع البداية لممثل واحد.

دفع ما يصل

للتمرين المكثف والفعال للعقبة ، جرّب تمرين رفع الأثقال بتمرين رفع الساق الواحدة. ابدأ في وضع تمرين رياضي ، حتى تستريح على راحة يدك وكرات قدميك ، ويشكل جسمك خطًا مستقيمًا ومستويًا على الأرض. ارفع ساقك ببطء ، واجذب قلبك أثناء التمرين للمساعدة في دعم جسمك. اخفض صندوقك على الأرض ، ثم أمسكه ، ثم عد إلى وضعك الأصلي. كرر مع الساق المعاكسة.

لا تنسى القلب

تحتاج إلى تمارين مقاومة لبناء عضلات الألوية في مؤخرتك ، لكن لا يمكنك أن تنسى تركيب القلب بشكل كافٍ خلال الأسبوع. تهدف إلى تضمين ما لا يقل عن خمس جلسات مدة كل منها 30 إلى 45 دقيقة في الأسبوع ، لحرق الدهون والمساعدة في الكشف عن عضلات الألوية الضيقة المنغمة التي ساعدتها تمارين القوة هذه على تحقيقها. لا تحاول بقعة تقليل الدهون من الأرداف. لا يمكن تقليل البقع ، لكن تمرين القلب الجيد بما في ذلك التمارين مثل الجري ، واللف ، والركبتين المرتفعة ، والبابيرز سيساعدك على فقدان الدهون من جميع أنحاء جسمك.

ضع السلامة أولاً

تحدث دائمًا مع طبيبك أو استشر أخصائي اللياقة قبل البدء في أي برنامج تمرين جديد. إذا كنت ترغب في تضمين المزيد من التمارين المتطرفة في روتين التمرين وكنت مبتدئًا في اللياقة البدنية ، فمن الأفضل أن تبدأ بمزيد من التمارين الأساسية مثل القرفصاء الجانبيين للباربل والدرع الأمامية ، جنبًا إلى جنب مع خطوات الدمبل ودرع المشي في الدمبل. يمكن أن تؤدي محاولة التمارين التي تمثل تحديًا كبيرًا لمستوى لياقتك الحالية إلى زيادة الضغط والإجهاد على جسمك ، مما قد يؤدي إلى إصابة. مع زيادة القوة تدريجيا ، يمكنك الشعور بالأمان في زيادة صعوبة التمرين.