اللياقه البدنيه

التدريبات الجيدة للصدر والعودة باستخدام آلات سميث

التدريبات الجيدة للصدر والعودة باستخدام آلات سميث


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

توفر آلة Smith بديلاً للأوزان الحرة.

الصور الطبية / صور فوتوغرافية / صور / صور غيتي

تتيح لك آلة Smith ممارسة التمارين بأمان ، مما يقلل من خطر إسقاط الأوزان. على عكس الأوزان الحرة ، تقوم آلة Smith بموازنة الثقل واستقراره أثناء تحريك الشريط على طول مسار محدد مسبقًا. وفقًا لما قاله مدرب القوة Jimmy Pena للكتابة على Musclemag على الإنترنت ، يمكنك التركيز فقط على العضلات المستهدفة دون إهدار الطاقة على عضلات التثبيت. ومع ذلك ، مع تحرك الشريط على طول مسار محدد مسبقًا ، من الضروري أن تضع جسمك بشكل صحيح للحصول على تمرين جيد للصدر والظهر وتجنب الضغط غير الضروري على مفاصلك.

العمل صدرك

ضرب صدرك مع الصحافة آلة سميث مقاعد البدلاء. مثل مكبس المقعد الحديدي ، يستهدف مكبس المقعد لآلة Smith في المقام الأول جهاز صدريتك الرئيسية ، مع وجود تأثير ثانوي على الدالات الجانبية ثلاثية الرؤوس وثلاثية الرؤوس. استلقي على مقعد مسطح أسفل آلة Smith مع صندوقك العلوي أسفل الشريط. باستخدام قبضة أوسع من عرض الكتفين مع سواعدك بشكل متوازٍ ، قم بفك الشريط وانزله أعلى خط الحلمة مباشرة ، ثم ادفع لأعلى حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. قم بأربعة إلى ستة ممثلين للتأكد من أنك في وضع ملائم دون أي ضغوط على مفاصل الكتف. بعد ذلك ، قم بوزن خفيف على الشريط وقم بعمل مجموعة من 12 إلى 15 ممثلًا. الراحة لمدة دقيقة واحدة ، ووضع المزيد من الأوزان على الشريط وتنفيذ ثلاث مجموعات عمل من 10 إلى 12 ممثلين.

ركز على صندوقك العلوي

يستهدف مكبس Smith ذي المنحدر الداخلي الجزء الترقوي من الجزء العلوي من الصدر أو الصدر العلوي ، مع وجود تأثير ثانوي على الدوالين الأمامية والثلاثية الأمامية. مع ارتفاع المنحدر إلى 30 درجة تقريبًا ، امسك الشريط بقبضة أوسع عرضًا من الكتف ، وقم بخفضه إلى نقطة على صدرك أسفل الترقوة مباشرة. الحفاظ على المرفقين الخاص بك مشيرا إلى أسفل. ادفع الشريط لأعلى حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. بعد تعيين تمرين للتأكد من وضعك بشكل صحيح ، قم بإجراء مجموعة من 12 إلى 15 ممثلًا وثلاث مجموعات عمل من 10 إلى 12 ممثلًا.

صف لظهرك العلوي

تعمل صفوف Smith المنحنية على عضلات الظهر العلوية. وتشمل هذه latissimus dorsi ، أو lats ، rhomboids ، شبه منحرف الأوسط والسفلي و deltoids الخلفي ، مع تأثير ثانوي على العضلة ذات الرأسين. اتخذ موقفًا من عرض الورك ، وثني ركبتيك قليلاً وفهم الشريط بقبضة عرض الكتف. ادفع الوركين إلى الوراء للمساعدة في الحفاظ على ظهرك مسطحًا ، وتميل إلى الأمام حتى يتوازى جسمك مع الأرض. اسحب الشريط لأسفل أسفل القص مباشرة مع توجيه المرفقين لأعلى ، ثم قم بخفضه حتى تكون ذراعيك مستقيمة. بعد مجموعة تحضيرية بدون أوزان لضمان راحتك وفي الموضع الصحيح ، قم بإجراء مجموعة من 12 إلى 15 ممثلًا بوزن خفيف. تحميل المزيد من الوزن وتنفيذ ثلاث مجموعات عمل من 10 إلى 12 ممثلين.

الحصول على أقوى مع Deadlifts

يستهدف deadlift من آلة Smith ، مثل وزنه المكافئ ، وهو deadellift barbell ، أساسًا السبانين الناصب في أسفل الظهر ويعمل أيضًا على جميع عضلات الجزء السفلي من الجسم. تقنية مناسبة ضرورية لتجنب خطر الإصابة. اتخاذ موقف عرض الورك مع قدميك تحت العارضة. امسك الشريط بقبضة مختلطة بعرض الكتفين - قبضة علوية وسفلية - قم بفك القضيب ، وقم بإنزاله على الأرض عن طريق دفع الوركين للخلف وثني ركبتيك. إبقاء كتفيك مرة أخرى ورئيس. الحفاظ على ظهرك مستقيم وتشديد القيمة المطلقة الخاصة بك لحماية العمود الفقري الخاص بك. قم بالقيادة بتمديد الوركين والركبتين حتى يكون الشريط أمام فخذيك. قم بإجراء مجموعة تحضيرية للتأكد من أنك في وضع مناسب ، ثم مجموعة تسخين من 10 إلى 12 ممثلًا ومجموعة عمل من 8 إلى 10 ممثلين.



تعليقات:

  1. Daijin

    انا أنضم. أنا متفق على كل ما سبق. دعونا نناقش هذه القضية.

  2. Tasar

    انت لست على حق. سوف نناقش. اكتب في PM ، وسوف نتواصل.

  3. Zusar

    في رأيي لم تكن على حق. أنا متأكد. يمكنني إثبات ذلك. اكتب لي في رئيس الوزراء ، سوف نتحدث.

  4. Bartholomew

    فيك بيانات غير صحيحة



اكتب رسالة