اللياقه البدنيه

تمرين كامل للجسم على كرة الاستقرار لمدة 30 دقيقة في المنزل


كرات الاستقرار هي قطعة غير مكلفة من معدات التمرين التي يمكن أن تنشط جسمك كله.

صور كومستوك / كومستوك / غيتي

يمكن العثور على كرات الاستقرار في كل مركز تجاري للياقة البدنية تقريبًا ، كما أن لها مكانًا في العديد من صالات رياضية المنزل. لقد زادت شعبيتها على مر السنين حيث يدرك الناس براعتهم والفوائد العديدة التي يقدمونها - ناهيك عن مقدار المتعة التي يقدمونها هي! سواء كنت تقوم بعمل في الجزء العلوي أو السفلي من الجسم أو العمل الأساسي ، يمكن أن توفر كرة الاستقرار تحديا إضافيا بسبب التوازن الضروري لاستخدامها. يعد التمرين المنزلي لمدة 30 دقيقة باستخدام كرة الاستقرار طريقة ممتازة لتحسين قوة العضلات والتحمل والمرونة والتوازن.

تسخين

يجب أن يبدأ أي تمرين بدفء. دمج الكرة الاستقرار الخاصة بك في هذا الجزء الأولي من التمرين. القيام بذلك يمكن أن يجعلك أكثر راحة باستخدام الكرة ، كما أنه سوف ينشط عضلات جهاز التثبيت التي سيتم استخدامها طوال التمرين. جرب مقبس قفز جالسًا ، حيث تركز نفسك على الكرة في وضع جالس مع وضع أقدام متباعدة العرض بعيدا والذراعين على جانبيك. رفع ذراعيك والقفز في وقت واحد ، وتحريك قدميك بعيدا وكذاب على الكرة. القفز ، وتحريك قدميك مرة أخرى في ، خفض ذراعيك ، ثم كرر. ستحصل فقط على دقيقتين من الرافعات الجالسة في القفز على ضخ دمك وارتفاع درجة الحرارة وتخفيف العضلات أثناء التمرين القادم.

الجزء العلوي من الجسم

خصص 10 دقائق لذراعيك والكتفين والظهر العلوي. تبدأ مع مجموعة من الدمبل لأداء ذبابة. افعل ذلك عن طريق وضع أعلى الكرة ، مع وضعه تحت كتفيك وثني ركبتيك في زوايا قائمة. أمسك الأوزان في كل يد على صدرك ، واضغط عليها حتى السقف ، ثم اخفضها ببطء على جانبيك. تمديد لأعلى مرة أخرى وكرر. ملحقات ثلاثية الرؤوس باستخدام الدمبل هو آخر ممارسة الجزء العلوي من الجسم لمحاولة. الجلوس على الكرة وعقد على النفقات العامة الوزن. ثني المرفقين وخفض الوزن وراء رأسك قبل العودة للبدء والتكرار. إذا لم يكن لديك دمبل ، فلا يزال بإمكانك العمل على الجزء العلوي من جسمك باستخدام تمارين الضغط ، ووضع الكرة أسفل مقدمة الفخذين.

النواة

كما ستوفر تمرينات التمرين تمرينًا أساسيًا لك ، وكذلك تمرينات الاستقرار والكرة. خصص 10 دقائق أخرى لهذه الخطوات وغيرها من التحركات الأساسية. للقيام بالجرش أو الجلوس ، استلق على ظهرك على الكرة مع ثني ساقيك أمامك والقدمين بأمان على الأرض. ضع يديك خلف رأسك وارفع رأسك وصدرك لأعلى باستخدام عضلات البطن. التقلبات الروسية ، التي تتم من نفس وضع البداية ، ستعمل أيضًا على قلبك. مد ذراعيك للأعلى ، واربط قلبك ثم أدر جذعك ، وحرك ذراعيك في قوس من جانب إلى آخر.

الجسم السفلي

اعمل ساقيك ونهايتك الخلفية لمدة 10 دقائق مع جسور الكتف وملحقات عكسية. للجسور ، استلق على ظهرك على الأرض واستريح ساقيك وأرجلك على الكرة. ابقِ رأسك وكتفيك على الأرض وارفعي الوركين حتى يطول جسمك من الصدر إلى القدمين. رفع ساق واحدة إلى السقف ، ثم خفض والتبديل الساقين. تتم التمديدات العكسية عن طريق الاستلقاء على بطنك على الكرة ، ثم المشي للأمام حتى تكون الكرة تحت الوركين. ارفع وخفض ساقيك من هذا الموقف.

ترطيب

التهدئة عنصر أساسي في تمرين كرة الاستقرار. خطط لقضاء خمس دقائق لتبرد لإعادة أنظمة الجسم إلى وضعها الطبيعي وبدء فترة الانتعاش. ستقوم الوظيفة الخلفية الممتدة بهذه المهمة ، مما يساعدك على الاسترخاء وتمتد عضلاتك. ارتد نفسك على وجه الكرة ، مع ذراعيك الممتدتين فوق رأسك. حافظ على ثني ركبتيك وخرج مع قدميك ، وامسك لمدة خمسة أنفاس ، ثم امشي إلى الخلف وتمسك بخمسة أنفاس أخرى. كرر لمدة خمس دقائق.