اللياقه البدنيه

تمارين هوائية لمستخدمي الكراسي المتحركة


يستفيد الأشخاص في الكراسي المتحركة من التمارين الهوائية.

كوكب المشتري / الصور السائلة / مكتبة غيتي

تمرينات الأيروبيك تزيد من معدل ضربات القلب والتنفس ، فتجلب المزيد من الأوكسجين إلى عضلاتك. التمارين الرياضية المنتظمة تساعدك على الحفاظ على وزن الجسم السليم وتعزز حالتك المزاجية والطاقة والدورة الدموية. إنها تحافظ على عمل القلب والرئتين جيدًا. يمارس العديد من التمارين الهوائية من قبل أشخاص على كراسي متحركة. احصل على موافقة طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين جديد.

يقطف ثمار الفاكهة

الوصول إلى ذراع واحدة في وقت واحد ، كما لو كنت التقاط الفاكهة من شجرة طويلة. تنفّس وأنت ترفع ذراعًا وتتنفس بينما ترفع الذراع الآخر ، وتناوب الجانبين مع كل تكرار. افتح يديك على نطاق واسع لتمتد أصابعك وأنت تصل إلى الأعلى. هل ثمانية ممثلين وثم ثلاث مجموعات أخرى. الراحة لمدة 10 ثانية بين كل مجموعة. يطيل هذا التمرين العمود الفقري بينما يحسن الدورة الدموية ونطاق الحركة. حتى أنه يفيد أصابعك ، وفقًا لـ Sit and Be Fit.

مسيرة في الجلوس

رفع ذراع واحدة والساق المعاكس ، ثم قم بتغيير الجانبين كما لو كنت في مكان. لزيادة معدل ضربات القلب ، بالغ في الحركات من خلال رفع ساقيك وذراعيك إلى أعلى. لأقل مجهود ، لا ترفع ذراعيك في هذا التمرين. يعمل هذا التمرين على عضلات الفخذ ، الموجودة في فخذيك أعلى ركبتيك مباشرة. تعمل على استقرار مفصل الركبة وتقوية العضلات التي تحتاجها للاستيقاظ من الكرسي ، وفقًا لماري آن ويلسون ، RN.

صف في كرسي

ستحصل على الفوائد الهوائية المتمثلة في رفع معدل ضربات القلب وتحسين وظائف الرئة أثناء ممارسة عضلاتك ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس والصدر وعضلات الظهر العلوية في تمرين التجديف. ارفع ذراعيك أمامك على مستوى الكتف. اجلب يديك نحو صدرك ، واستعيد المرفقين قدر الإمكان دون إجهاد. إبدأ بالدوران حول مرفقيك في حركة تجديف. اشعر بأن شفرات كتفك تتقارب معًا في كل مرة تحضر فيها المرفقين. قم بثلاث مجموعات من 12 دائرة تجديف ، مع التوقف عن الراحة لأربعة أنفاس بين كل مجموعة.

حدد أهدافك

للحصول على أفضل النتائج ، حدد هدفًا أسبوعيًا لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الرياضية المعتدلة أو 75 دقيقة من التمارين الرياضية القوية. قسّم ذلك إلى زيادات لا تقل عن 10 دقائق لكل منها إذا اخترت ذلك. انتشر النشاط الهوائي طوال الأسبوع. كما أنه من المفيد للعاملين في الكراسي المتحركة القيام بتمارين مقاومة للوزن يومين أو أكثر في الأسبوع ، وفقًا للمركز الوطني للصحة والنشاط البدني والإعاقة. التدريب على مقاومة متوسطة إلى عالية الكثافة يساعد على بناء قوة العضلات والتحمل.

الاحماء وتهدئة

توصي كليفلاند كلينك بالتسخين والتبريد لمدة خمس دقائق على الأقل في كل جلسة. عندما تبدأ ، قم تدريجياً بزيادة سرعة وشدة التمرين. يؤدي هذا ببطء إلى زيادة تدفق الدم إلى العضلات ويقلل من فرص إصابة العضلات أو المفصل. تباطأ يذهب في الاتجاه المعاكس. انت تبطئ تدريجيا وتيرة تحركاتك. قد يكون الشعور بالتمارين الخفيفة جيدًا بعد التمرينات الهوائية ، عندما لا تزال عضلاتك دافئة.

شاهد الفيديو: عجلات حرة : جهاز تعقب يساعد مستخدمي الكراسي المتحركة في تمارين اللياقة (قد 2020).