اللياقه البدنيه

نصيحة لتسطيح معدتك


الأكل الصحي وممارسة الرياضة بشكل صحيح سيؤدي إلى نتائج سريعة.

يمكنك القيام بملايين الجرش كل يوم ، ولا يزال لديك طبقة من الدهون فوق معدتك. مع اتباع نظام غذائي ثابت وممارسة التمارين الرياضية ، لا يعني تسطيح معدتك أن يكون هناك عدد مجنون من الجرش. في الواقع ، مجرد إجراء بعض التغييرات في النظام الغذائي لإنشاء عجز في السعرات الحرارية وقضاء بعض الوقت في صالة الألعاب الرياضية يمكن أن يجعلك تحصل على معدة مسطحة كنت تريدها دائمًا.

إضافة في الوزن التدريب

تخلق أوزان الرفع عجزًا في السعرات الحرارية ليس فقط الطاقة المستهلكة في جلسة الرفع ، ولكن حتى بعد ساعات من الجلسة حيث تستمر العضلات التي تبنيها في حرق السعرات الحرارية. أداء الحركات المركبة ، والتي تعمل مجموعات العضلات المختلفة في وقت واحد. يعتبر التمرين ، القرفصاء ، الضغط على الكتف ، الجسور اللامعة والذقن ، تمرينات فعالة للغاية لأداء - تم عمل القلب بشكل ثانوي في كل هذه التمارين. لأداء العمل المعزول ، قم بإجراء رفع الساق المعلقة ، الجرش والكراسي الرومانية. اعمل في طريقك حتى ثلاثة إلى خمسة أيام أسبوعيًا من جلسات تدريب الأثقال ، ولا تعمل أبدًا في نفس المجموعة العضلية في أيام متتالية. أداء كل تمرين لمدة أربع مجموعات من 12 إلى 15 ممثلين.

تكثيف مع HIIT

HIIT ، أو التدريب الفاصل الزمني عالي الكثافة ، هو نوع من التدريب يستخدم رشقات قصيرة من النشاط عالي الكثافة ، يليه رشقات من النشاط منخفض الكثافة ، لما مجموعه 10 إلى 20 دقيقة. قد يكون هذا الركض لمدة 50 ثانية ، تليها الركض لمدة 50 ثانية. يمكنك القيام بأي تمرين للقلب والأوعية الدموية بما في ذلك القفز على الحبل والجري وركوب الدراجات. اعمل في طريقك إلى يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع من HIIT. تجنب الإصابة عن طريق أداء التمارين بشكل مثالي. تحدث مع طبيبك قبل اتباع نظام جديد للتمرين والنظام الغذائي.

دائرة التدريب

يعد التدريبات على حلبة تمرين فعال آخر لحرق الدهون ، والذي يجمع بين التدريب على المقاومة وتدريبات القلب والأوعية الدموية. يستمر تدريب الدائرة بين 20 إلى 30 دقيقة. قد تشمل دورة التدريب على الدائرة سرقة القفز ، تليها طعنات المشي ، تليها متسلقي الجبال ، والأخير ، الجرش ، كل لمدة 60 ثانية. كرر هذه السلسلة من النشاط حتى تصل إلى 20 إلى 30 دقيقة من التمرين.

التغذية هي المفتاح

الكربوهيدرات الصحية التي يتم تناولها قبل التمرين يمكن أن توفر الطاقة لتزويدك بالوقود خلال جلسات التدريب الخاصة بك. تناول جزء من الكربوهيدرات في مرحلة ما بعد التمرين في تخليق البروتين من خلال توفير ارتفاع الأنسولين لنقل البروتين الذي يتم تناوله مع هذه الوجبة إلى العضلات ، وكذلك استعادة مخازن الجليكوجين. حد الكربوهيدرات في أي وقت آخر من اليوم ، وتناول نصف وجبة فقط من الكربوهيدرات مع وجبات أخرى. أيضا ، تناول وجبة صحية من الدهون الصحية مع كل وجبة ، باستثناء وجبة بعد التمرين. الدهون مغذية بطيئة الهضم وتضمن امتصاص البروتين في عضلاتك طوال اليوم.

شاهد الفيديو: نصيحة رضوى الشربيني لشد البطن. هي وبس (يونيو 2020).