We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
حتى البالغين المقيدين بالكراسي المتحركة يمكنهم تهدئة الأرداف بالضغط.
Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images
تؤثر الأرداف المترهلة على مظهرك. يمكن أن يؤدي اللمعان الضعيف - العضلة الكبيرة المؤلمة - إلى ألم أسفل الظهر والركبة أو حتى الإصابة. في حين أن التنغيم وتقوية العضلات يتطلب في كثير من الأحيان مجهودًا قد يكون صعبًا على كبار السن ، فإن تمارين التنغيم للأرداف لا يجب أن تكون مضنية. يمكن إجراء العديد من التمارين في المنزل بدون معدات أو باستخدام عصابات مقاومة غير مكلفة.
ضغط الخدين الخاص بك
حتى البالغين المستقرين يمكنهم تشديد عضلات الأرداف. تبقى المستقرة تمتد الجلوت ، مما يجعلها ضعيفة. ومع ذلك ، يمكنك استعادتها في شكلها عن طريق تثبيت الأرداف أثناء الجلوس. ابدأ بالقيام بالثبات والتعليق لمدة خمسة مرات مقابل 15 تكرارًا. مع تحسن لون العضلات ، جرّب 15 ممثلًا لعنصر ثلاثي المراحل - شد ، ثم شد أكثر ، ثم أكثر قليلاً - ثم قم بالعودة من ثلاث مراحل إلى الوضع المريح. تقدم إلى الالتصاق جانب واحد في وقت واحد ، وعقد قبضة لعدد 10 والاسترخاء. للحصول على تباين ، قم بالتناوب على كل جانب من أطراف الأرداف ، استمر لمدة 60 ثانية وكرر هذا لمدة ثلاث مجموعات.
الجلوس للوقوف
بالنسبة للبالغين الأكبر سناً الذين يمكنهم الوقوف ، فإن الإرتفاع من الكرسي والجلوس إلى الخلف لا يعمل فقط في الأرداف ولكن أيضًا في أوتار أوتار الفخذ في الجزء الخلفي والأمامي من الفخذين. الجلوس على كرسي حتى ثني ركبتيك عند 90 درجة وحول عرض مفصل الورك مع قدميك زرعت بحزم على الأرض. إذا كان الكرسي عميقًا ، فاقرب من الحافة. ضع يديك على فخذيك ، أعلى ركبتيك تمامًا واحتفظ برأسك وظهرك متماثلين وأنت تضغط لأسفل في الكعبين وترفع من الكرسي. قد تنحني قليلاً للأمام عند الوركين ، لكن الانحناء بعيدًا جدًا للأمام قد يتسبب في فقد رصيدك. عندما تصل إلى وضع الوقوف ، قم بالضغط على الأرداف لعدد اثنين ، وقم بتحريك الوركين قليلاً للخلف والجلوس لأسفل. تقدم للقيام بذلك مع ذراعيك ممددة أمامك ثم عبرت على صدرك. افعل أكبر عدد ممكن من الممثلين ، بناءً على 5 أو 10.
تمديد ساقك
بالنسبة للبالغين الأكبر سنًا الذين يمكنهم الحفاظ على وضعية الوقوف ، فإن تمديدات الساق تعد بمثابة أحبار ممتازة. ادعم نفسك بيديك على الحائط أو وضعت على ظهر الكرسي. بدءاً من قدميك حول عرض مفصل الورك ، ضع قدمًا واحدة خلفك والحفاظ على تمديد الساق دون قفل ركبتك وأنت ترفعها. تأكد من الحفاظ على محاذاة رأسك وظهرك وعدم وضعك في وضعك. يجب أن يأتي المصعد من عضلات الأرداف. افعل 10 إلى 15 من كل جانب. لتحدي أكبر ، يمكنك حلقة شريط حول أرجل كرسي متينة وكاحلك أو محاولة القيام بتمرين وجهك لأسفل على الأرض مع أو بدون شريط.
إعطاء الأولوية سلامتك
يجب على الأفراد المصابين بالفشل ، وخاصة أولئك الذين يعانون من هشاشة العظام ، مراجعة الطبيب ودائمًا حضور شخص آخر قبل الانخراط في أي تمرين. توقف دائمًا إذا كنت تشعر بالدوار أو الرأس الخفيف أو إذا بدأ قلبك في السباق. إذا لم تتمكن من إكمال تمرين ، مثل الجلوس ، من خلال مجموعة كاملة من الحركة ، فانتقل إلى أقصى حد ممكن. مع اكتساب القوة ، ستتمكن على الأرجح من فعل المزيد
وقد صادفت مع هذا.
برافو ، لقد تمت زيارتك بفكر ممتاز
هذا صحيح! أحب فكرتك. تقدم لوضع مناقشة عامة.
انت لست على حق. أنا مطمئن. دعونا نناقش. اكتب لي في PM ، سنتواصل.
أنا أعتبر ، ما هو - خطأك.