اللياقه البدنيه

تمارين ل Serratus الأمامي مستلق


حزم serratus الأمامي لكمة.

الرؤية الرقمية / الرؤية الرقمية / صور غيتي

إذا كنت قد ألقيت لك أي وقت مضى ، أو شاهدت واحدًا يتم إلقاؤه ، فقد شاهدت عضلة serratus الأمامية في الحركة. فعالية لكمة يأتي من إطالة وتراجع الكتف. بالإضافة إلى كونها ضرورية للقتال ، فهي مفيدة أيضًا أثناء الطيران ، حيث يتم استخدامها في التنفس. أنها تبقي شفرات الكتف مستقرة ونشر الأضلاع لاستنشاق.

تجاهله

سوف تجاهلت PEC وعزل serratus الأمامي. اختيار الدمبل ضوء لبدء. الاستلقاء على الأرض أو على مقاعد البدلاء. امسك الدمبل ، مد ذراعك الأيمن مع زيادة الوزن عموديًا على الأرض. إذهب مباشرة للأعلى مع الوزن ، ادفع الدمبل نحو السقف ، ارفع شفرة الكتف عن الأرض أو المقعد ، ثم اتركها لأسفل. العمل ذراع واحدة في وقت واحد لمدة 10 التكرار. كرر مع الذراع الأخرى. يمكنك زيادة الوزن تدريجياً إلى كمية معتدلة من الوزن ، ولكن لا شيء ثقيل. ابدأ بمجموعة واحدة من 10 مجموعات ، واصل طريقك حتى ثلاث مجموعات.

تمديد النفقات العامة

خذ الدمبل الخفيف إلى حد ما واستلق على الأرض أو على المقعد. ضع الوزن بين كلتا يديك وجلبه في سماء المنطقة. قفل ذراعيك مباشرة حتى عمودي على الأرض. ابق ذراعيك مستقيميًا ، ثم أعدهما إلى الخلف مستوًا برأسك ، ثم ارفعي ذراعيك إلى موضع البداية. إذا كنت على مقعد ، يمكن أن ينخفض ​​الوزن قليلاً عندما يكون خلف رأسك. ابدأ بمجموعة واحدة من 10 وابدأ طريقك حتى ثلاث مجموعات.

خذها إلى الماء

الأمامي serratus هي واحدة من العضلات الرئيسية المستخدمة في موقف ضعيف عند السباحة في الظهر. الاحماء مع دوائر الذراع وتمتد ثلاثية الرؤوس والكتفين. السباحة ست مجموعات من 50 ياردة من الظهر مع راحة 20 ثانية في نهاية كل 50. العمل حتى السباحة 10 مجموعات من 50 ياردة ظهر. ثم تقدم إلى ست مجموعات من 100 ياردة.

اليوغا عجلة بوز

القوس المتجه لأعلى ، أو العجلة في اليوغا ، يعمل أمام المسنن ، وقد يعمل على شجاعتك أيضًا. الاستلقاء على الأرض. ثني ركبتيك وضع قدميك على الأرض مع كعبك بالقرب من فاني الخاص. ثني المرفقين وانتشر راحة يدك على الأرض بجانب رأسك ، أصابع الاتهام نحو كتفيك. اضغط على قدميك على الأرض ، والزفير ورفع الأرداف عن الأرض. اضغط على يديك على الأرض وارفعي إلى تاج رأسك. اضغط على قدميك ويديك على الأرض وارفع رأسك عن الأرض وقم بتصويب ذراعيك. أسهل إصدار هو القيام بالمهارة أثناء وجودك في كرة الاستقرار للحصول على الدعم.