اللياقه البدنيه

تمارين لتحسين تردد الخطوة


يتم تحديد سرعة العدو مباشرة بواسطة مستوى تردد الخطوات.

Jupiterimages / Pixland / Getty Images

السرعة في التشغيل هي وظيفة عنصرين رئيسيين يعرفان باسم طول الخطوة وتردد الخطوة. يتم تحديد تردد الخطوة بوقت الاتصال الأرضي واستعادة الساق ، أو القدرة على الانتقال من خطوة إلى أخرى بطريقة فعالة. إن القدرة على تطبيق القوة بسرعة على الأرض ثم شد العجول على أوتار الركبة وسحب الركبة إلى الخطوة التالية هي أهم حركة في تحديد القدرة على تحسين تردد الخطوات.

حفر سريع الخطوة

التدريبات السريعة هي تدريبات فعالة منخفضة التأثير مصممة لتقليل وقت التلامس مع الأرض مما يؤدي بدوره إلى تحسين تردد الخطوات. لأداء التدريبات ، ابدأ بقدميك وأصابع قدميك معبدة للأعلى وثني ذراعيك بزاوية 90 درجة. اختر قدمًا واحدة في الهواء بارتفاع 6 إلى 8 بوصات إلى الأمام قليلاً ثم قم بتبديل القدمين بسرعة ، مع التأكد من تحريك ذراعك المقابل مع ساقك المعاكسة. كرر بأقصى سرعة لمدة 5 ياردات ، ثم المشي 5 ياردة. كرر هذه الدورة لمدة 2-3 جولات.

طيات عالية الركبة

المثقاب ذو الطيات العالية هو مثقاب استثنائي لتحسين استعادة الساق ودوران السرعة وتردد الخطوات. لأداء تمرين الطي العالي ، ابدأ على كرات قدميك مع ثني أصابع قدميك للأعلى وجذعك منتصباً. يجب أن تكون يديك مفتوحة وأن يكون المرفقان بزاوية 90 درجة. ارفع ركبة واحدة بسرعة حتى تلامس عضلة الساق عضلات أوتار الركبة. يجب ثني الكاحل إلى أعلى ويجب أن تتحرك ذراعك المعاكسة للأمام. بدّل الساقين والذراعين بأسرع وقت ممكن لمدة 5 ياردات ، ثم استرخ.

ذراع العمل

سوف تساعد حركة الذراع الصحيحة والسريعة في تحقيق خطوات أسرع عند استخدام ذراع معاكس لعلاقة الساق المقابلة. لأداء ذراعك الصحيح ، يجب أن تكون يديك مفتوحة وفضفاضة ، وينبغي أن يكون وضعك قويًا وأن ينحني المرفقون بزاوية 90 درجة. الحفاظ على الزوايا الصحيحة ، يجب أن تضخ ذراعيك إلى الأمام والخلف مباشرة ، ويمر أمام عينيك وبعد ذلك فقط الماضي الوركين. ممارسة حركة الذراع الثابتة هي تمرين ممتاز لتحسين الميكانيكا والسرعة.

تخطي

تعد تدريبات التخطي تمرينًا فعالًا لتحسين التقنية والسرعة في مثقاب الورك والأوتار ولتقليل وقت ملامسة الأرض. للقيام بتخطي أساسي ، ابدأ على الكرات من قدميك مع ثني أصابع قدميك للأعلى ومرفقيك بزاوية 90 درجة. رفع إحدى الركبتين والقفز للأمام مع الساق الأخرى. قم بالهبوط على نفس الساق ثم قم بتبديل الأرجل بسرعة ، مما يؤدي إلى ارتفاع الركبة. لتحسين الطاقة ، حاول زيادة المسافة في الهواء عند كل قفزة.