اللياقه البدنيه

مزايا بناء العضلات


كبير ، سيء للعضلة؟ الاستعداد لمدح.

هيميرا تكنولوجيز / AbleStock.com / غيتي إيماجز

العجاف ، مشدود العضلات. هذا جذاب ، أليس كذلك؟ ليست فقط علامة على القوة والقوة ، والعضلات منغم هي أيضا مصدر للثقة. وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين ، يجب أن يتضمن كل برنامج لياقة بدنية جيد التدريب على القوة. تهدف كل جلسة بناء العضلات لاستهداف مجموعات العضلات الرئيسية المختلفة - من الذراعين إلى الظهر والوركين والساقين والمعدة - في دورة لتطوير كل منها. تذكر دائمًا استشارة طبيبك قبل البدء في أي نظام تمرين جديد. حاول احتواء مجموعة واحدة على الأقل - ثمانية إلى 12 ممثلًا - مرتين أسبوعيًا في جدولك.

جسم صحي

عندما نعمل بانتظام على بناء العضلات ، فإننا نجني العديد من الفوائد الصحية. يقول توني وانيتش ، دكتوراه في الطب ، وهو جراح عظام متخصص في الطب الرياضي في كلية ألبرت أينشتاين للطب / مركز مونتيفيوري الطبي: "الكتلة العضلية العجاف تحرق سعرات حرارية أكثر بكثير من الأنواع الأخرى من الأنسجة". "والعضلات أيضا تعزز وتحافظ على الأيض ، خاصة مع تقدمنا ​​في العمر". ترتبط مزايا صحية لا حصر لها بتدريب القوة ، بما في ذلك انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول في العظام وهشاشة العظام. ما هو أكثر من ذلك ، وجدت دراسة لأرشيف الطب الباطني أن إكمال تدريبات الوزن لمدة 2.5 ساعة أسبوعيًا قد يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.

عظام قوية

أهم نوعين من التمارين لبناء كثافة العظام هما حمل الأثقال (التنس والرقص والمشي السريع وتسلق السلالم واستخدام آلات بيضاوية) وتقوية العضلات (رفع الأوزان أو ممارسة تمارين رفع الأثقال) المؤسسة الوطنية لهشاشة العظام. إذن أنت لست مواطنًا كبيرًا؟ يجب أن تكون كثافة العظام اعتبارًا مهمًا للجميع. قد تتفاجأ عندما تعلم أنه بعد بلوغك سن الثلاثين ، تبدأ كتلة العظام في الانخفاض. هذا هو السبب في أن ممارسة المقاومة المنتظمة ، مثل رفع الأثقال ، أمر بالغ الأهمية للوقاية من هشاشة العظام ، الذي يصيب حوالي 10 ملايين من البالغين ، مع 18 مليون آخرين معرضون لخطر الإصابة بالمرض.

بناء العضلات وصيانتها

هناك طرق مختلفة لتدريب القوة لها تأثيرات فريدة على العضلات. على سبيل المثال ، إن القيام بعدد صغير من الممثلين ذوي الأوزان الثقيلة يبني العضلات ، مما يخلق عضلات أكبر وأقوى بمرور الوقت. تعتبر التدريبات اللامركزية ، حيث تطول العضلات أثناء انقباضها كما هو الحال مع خفض الوزن إلى الصدر في الضغط على المقعد ، فعالة أيضًا في بناء العضلات. القيام بعدد كبير من الممثلين بأوزان أخف ، يحافظ على العضلات. افعل ذلك عندما تكون راضيًا عن مستوى لياقتك البدنية وتريد الاحتفاظ بها هناك - وللحصول على تحيات مجانية.

الاعتبارات

ضع في اعتبارك أنك تريد أن تأخذ استراحة من دقيقتين إلى ثلاث دقائق بين المجموعات ، ولا تعمل نفس المجموعات العضلية متتالية. تهدف إلى البديل بين تدريب قوة الجزء العلوي والسفلي من الجسم. تذكر أن تدريبات المقاومة المطلوبة لبناء العضلات تؤدي إلى التهاب وصدمة كبيرة في العضلات ، لذلك لا بد من الراحة لمدة 48 إلى 72 ساعة بين التمرينات. قم دائمًا بالتسخين قبل التدريب على المقاومة ، مثل قضاء خمس دقائق على دراجة ثابتة أو آلة تدريب بيضاوية أو حلقة مفرغة لتسخين العضلات وتخفيفها. ثم قضاء بضع دقائق إضافية تمتد. تميل الإصابات إلى الحدوث نتيجة لانخفاض مرونة العضلات.

شاهد الفيديو: فوائد لا تعرفها عن كمال الأجسام وبناء العضلات (يونيو 2020).