تغذية

مزايا خبز الخبز الخاص بك


الخبز الخبز هو مهمة مرضية.

أنها تبدو غير ضارة إلى حد ما ، ويجلس هناك على طبقك. لكن هاتين الشريحتين من الخبز الأبيض الذي تم شراؤه من المتجر قد تكون مصنوعة من دقيق مكرر - وهي عملية تجرد الخبز من الألياف والمعادن والفيتامينات. ربما يضيف زوج الشرائح ما يصل إلى 160 إلى 200 سعرة حرارية ، ولكنه يحتوي على قيمة غذائية قليلة. يتمثل العلاج الواضح للخبز المعالج في خبز الخبز الخاص بك - وهو قرار يتيح لك الاستمتاع بالدقيق واختيار خيارات صحية أخرى ، مثل التخلص من الملح ، وإضافة البذور والمكسرات ، وتجربة النكهات المغذية.

وقتا ممتعا مع الدقيق

سواء اخترت خبز الخبز محلي الصنع يدويًا أو في آلة الخبز ، يمكنك استبدال نصف الدقيق الأبيض المطلوب في وصفات الخبز بدقيق الحبوب الكامل أو ثلث الدقيق الأبيض مع الشوفان السريع أو الشوفان القديم الطراز . لا تزال هذه الحبوب تحتاج إلى جزء كبير من الطحين الأبيض.

بالإضافة إلى كونها مصدرًا جيدًا للطاقة والألياف والبروتين ، فإن الحبوب الكاملة صحية لأنها توفر فيتامينات B والحديد والمغنيسيوم والسيلينيوم. بالإضافة إلى الشوفان ، تشمل بعض أنواع الحبوب الكاملة الأخرى الشعير ، الحنطة السوداء ، الذرة ، الكينوا ، الجاودار والقمح.

مع وجود العديد من أنواع الدقيق غير المحبب المزدحمة بالدقيق الأبيض على أرفف المتاجر ، قد يكون من الممتع أيضًا تجربة بدائل صحية أخرى أيضًا. ثلاثة أنواع تشمل:

  • دقيق اللوز ، المصنوع من لوز مطحون ناعم وغني بالألياف والبروتين. إنه دقيق خفيف يمكن أن يحل محل ربع الدقيق الأبيض المطلوب في وصفة الخبز. * دقيق جوز الهند المصنوع من الأرض وجوز الهند المجفف. نظرًا لأن دقيق جوز الهند يمتص الكثير من السائل ، فمن الأفضل استبدال ما لا يزيد عن 20 بالمائة من الدقيق الأبيض بدقيق جوز الهند. أو ، إذا قمت بزيادة النسبة ، أضف بيضة للمساعدة في ربط الخليط.
  • طحين حبوب غاربانزو ، المصنوع من البازلاء ، غني بالبروتين. حاول ألا تخف من ذوقك في الخبز محلي الصنع. بمجرد خبز دقيق الجاربانزو ، يتم تحييد النكهة والأذواق خفيفة.

تمر على الملح

غالبًا ما تخفي قطع البيض غير المؤذية شيئًا ما إلى جانب الدقيق المكرر: الصوديوم ، بوزن 200 ملليغرام لكل شريحة. وهذا يجعل الخبز المصدر الأعلى للصوديوم في الوجبات الأمريكية ، يليه البيتزا والسندوتشات - وهو ترتيب لا لزوم له لأن معظم السندوتشات تتكون من الخبز.

اصنع شطيرة واحدة فقط وستستهلك حوالي 17 بالمائة من الصوديوم الذي يجب تناوله في يوم واحد ، وفقًا لإرشادات النظام الغذائي 2015-2020 للأميركيين ، التي توصي بتناول ما لا يزيد عن 2300 ملليغرام من الصوديوم يوميًا. يمنحك خبز الخبز الخاص بك فرصة لخفض الملح - أو قصه بالكامل.

إضافة البذور أو المكسرات

يمكن أن تضيف البذور القيمة الغذائية وكذلك الملمس إلى الخبز. أنها تسهم البروتين والألياف ، وكذلك الدهون الصحية. جرِّب عباد الشمس المطحون أو بذور اليقطين ، أو استمتع بموجة الإحسان المتزايدة الموجودة في بذور الكتان. إنها صغيرة الحجم ، لكنها مصدر جيد للألياف والمغنيسيوم والمنغنيز والبروتين وفيتامين B1 (الثيامين).

يمكن أن تضيف المكسرات المطحونة الكثير من نفس العناصر الغذائية وكذلك النكهة التي تتوق إليها. اختر من اللوز المطحون والمكسرات البرازيلية والكاجو والبقان وجوز الصنوبر والجوز - وكلها متوفرة في معظم محلات البقالة الكبيرة.

تطبيق لمسة التوقيع الخاص بك

لمزيد من النكهة التقليدية ، استبدل اللبن باللبن في وصفات الخبز. الزبادي اليوناني أفضل من اللبن الزبادي لأنه يحتوي على كمية أقل من السكر والبروتين.

على الرغم من أنه قد يفاجئك على أنه غير تقليدي إلى حد ما ، إلا أنه يجدر بك تجربة الخضار المكعبة مثل الاسكواش والطماطم والكوسة في الخبز محلي الصنع. نظرًا لأن هذه الخضروات تحتوي على الكثير من الماء ، فمن الأفضل أن تُجهد قدرًا كبيرًا منها قبل إضافة الخضار إلى خليط الخبز.

قم بتناول أعشابك المفضلة ، إذا تسير في البداية مع نصف ملعقة صغيرة من الريحان أو الشبت أو الزعتر أو إكليل الجبل. يمكنك دائمًا إضافة المزيد إلى المجموعة التالية عندما تصبح ماهرًا في صنع الخبز الخاص بك - والاستمتاع بالمزايا الصحية في كل شريحة.

شاهد الفيديو: انظر ما يحدث لك إذا توقفت عن أكل الخبز ستتفاجئ (قد 2020).