اللياقه البدنيه

المتقدمة تجريب الفخذ الداخلية


استخدم تمارين متقدمة مستهدفة لهجة الفخذين الداخليين.

Pixland / Pixland / صور غيتي

تتكون الفخذين الداخليين بشكل أساسي من مجموعة عضلات المقرب ، والتي تتضمن عضلات الموصل ، المقربة الطويلة والعضلات المقربة. هذه العضلات الثلاثة القوية المقربة لها العمل الرئيسي في تقريب الفخذ وتسمح بانثناء وتمديد الفخذ. إذا كنت جاهزًا للتمرين المتقدم ، فهناك بعض التمارين الفعالة والمستهدفة التي تستحق التقدير.

الاستلقاء مع الأوزان للفوز

يعتبر التقريب المرتقب للورك الكاذب أحد أكثر التمارين فعالية لتقوية عضلات المقرب ، وتخفيف وتنحيف الفخذين الداخليين كنتيجة لذلك. استلقِ على جانب واحد واستقر جذعك من خلال الاستراحة على ذراعك السفلي. حافظ على تمديد ساقك لأسفل لتشكيل خط مستقيم مع جسمك ، وساقك العلوية ممدودة خلف الأخرى قليلاً ، ممسكةً بالحديد حتى تستقر النهاية على سفلك السفلي ، ولوحة الوزن في الطرف البعيد من الحديد ، وتستريح خلفها قدمك. قم برفع الساق السفلية ببطء من أعلى مستوى ممكن دون إضعاف النموذج ، ثم اخفضه لأسفل لإكمال مندوب واحد. هل 20 ممثلين على كل ساق.

الحديد الخلفي اندفع لنتائج كبيرة

تعد لعبة lunge الخلفية تدريبات صعبة ، ولكنها ستساعدك في الحصول على أقصى قدر من النتائج من خلال الفخذين الداخليين. ابدأ في وضعية الوقوف والقدمين قريبة من بعضهما البعض ، ويديك ممسكتان بالحديد حتى يستريحان فوق كتفيك خذ خطوة إلى الوراء باستخدام قدمك اليسرى ، واسترحي إلى أسفل حتى تلمس الركبة اليسرى الأرضية تقريبًا. ادفع الكعب الأيسر للرجوع إلى وضع البداية. استمر لما مجموعه 20 ممثلًا على ساق واحدة ، ثم 20 على الأخرى.

يطير طريقك إلى صالح

لتهدئة وتشديد عضلات المقرب ، قم بتضمين التمرينات المقلوبة كجزء من التمرين. قف بشكل مستقيم مع قدميك بعرض مفصل الورك اشبك قلبك وثني ساقك اليسرى ، ارفعه حتى يصبح في الزاوية اليمنى من الأرض. في الوقت نفسه ، مد ذراعك الأيمن للأمام حتى يصبح في الزاوية اليمنى أيضًا. ارجع إلى موضع البداية ، ثم كرر في الجانب الآخر. أكمل مجموعتين من 20 ممثلًا ، وتناوب الأرجل في كل مرة.

الاستعداد ، الحصول على الجلوس ، اذهب

إن تقريب مفصل الورك ذو المقعد الخلفي هو تمرين منعزل يستهدف عضلات المقرب ، وكل ما تحتاج إليه هو آلة تقريب الورك. الجلوس على الجهاز مع ساقيك خارج منصات الوسط العمودي ، قدميك مسطحة وذراعيك استيعاب المقابض على جانبك. قم بربط قلبك وضغط ساقيك ببطء معًا ، وجعلهما قريبين قدر الإمكان. يجب أن تشعر بنور يمتد على جوانب الفخذين. العودة لإكمال مندوب واحد. هل ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 ممثلين.

اندفع مع الصحافة العلوية

إن تمرينًا متقدمًا يستحق القيام بما في ذلك في روتينك إذا كنت تركز على الفخذين الداخليين الخاص بك هو الاندفاع مع الضغط العلوي. فهو لا يستهدف عضلات المقرب فحسب ، بل يستهدف أيضًا عضلات مؤخرتك وكتفيك وتقاسم المنافع. ابدأ في وضعية الوقوف مع قدميك معًا ، وتمسك يديك على كرة دواء خفيفة الوزن على صدرك. قم بإشراك قلبك لتحسين ثباتك ، وارفع ساقك اليمنى ببطء عن الأرض ، ثني على الركبة حتى تكون ساقك بزاوية 90 درجة. قف إلى الأمام مع ساقك اليمنى ، وقم بتخفيض نفسك حتى تصل الركبة اليسرى تقريبا إلى الأرضية. في نفس الوقت ، ارفع كرة الدواء فوق رأسك حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. أعد الكرة إلى مستوى الصدر ، وادفع كعبك الأيمن لأعلى للعودة إلى وضع البداية لإكمال ممثل واحد. هل 20 ممثلين مع ساق واحدة ، ثم 20 مع الآخر.

لماذا تحتاج كارديو ، أيضا

تعتبر تمرينات القوة ضرورية إذا كنت تحاول إنشاء تمرين متقدم وفعال سيحقق لك نتائج. تعمل هذه التمارين على تقوية عضلاتك وتعريفها ، ولكن عملك الشاق الذي يقوم بهذه التمارين المكثفة لن يظهر إلا إذا قمت بتضمين القلب في خطة التمرين الكاملة. حاول أن تستوعب ما لا يقل عن ثلاث إلى خمس جلسات من أمراض القلب أسبوعيًا ، وشارك في الأنشطة التي تساعد على تفجير السعرات الحرارية وحرق الدهون في الجسم ، مثل المشي أو الركض أو القفز على الرافعات أو السباحة.

تعرف مستوى المهارات الخاصة بك

لا تأخذ تمرينًا متقدمًا إذا لم تتمكن من التعامل معه. إذا كنت قد بدأت للتو لأول مرة باستخدام نظام تمرين أو العودة إليه بعد فترة استراحة ، ابدأ ببطء واترك فقط ما يمكنك إدارته. بخلاف ذلك ، فأنت تخاطر بإلحاق الأذى بنفسك ولن تكون قويًا بما يكفي للحفاظ على الشكل المناسب مع المراكز ، مما يعني أنك لن تحصل على النتائج التي تأمل فيها. لا تستخدم سوى الوزن الذي يمكنك التعامل معه وزيادة هذا الوزن فقط عندما يمكنك أداء مجموعة واحدة من 12 ممثلًا ، مع الحفاظ على الشكل المناسب طوال الوقت.

شاهد الفيديو: افضل تمرين لشد الفخذ والارداف Tone your butt الكابتنالوليد الكعيد (يونيو 2020).