اللياقه البدنيه

أمثلة على التدريبات على الاختطاف


رفع الذراع الجانبي هي عملية اختطاف.

كومستوك / ستوكبايت / غيتي صور

تتضمن تمارين الاختطاف تحريك منطقة مستهدفة من الجسم في اتجاه جانبي بعيدًا عن منتصف خط جسمك. يتم استهداف الدالية الخارجية للكتف الخارجي والذراع العلوي بشكل أساسي أثناء تمرينات اختطاف الجزء العلوي من الجسم. الغلوتات هي مجال التركيز للتدريبات على اختطاف مفصل الورك في الجزء السفلي من الجسم. استشر الطبيب دائمًا قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية.

اظهار الوركين

تعد عمليات اختطاف مفصل الفخذ الجانبية مثالًا على التمرين الذي يتضمن حركة جانبية للوركين بعيدًا عن مركز الجسم. استلق على جانبك مع تمديد ساقيك ومكدسة. ثني كوعك السفلي وشدّ ذراعك أسفل رأسك لاستخدامه كدعم أثناء التمرين وقم بتمديد الذراع العلوي حتى تستقر يدك على جانب فخذك. بينما تقوم بتقليص عضلات البطن للمساعدة في الحفاظ على استقرار عمودك الفقري أثناء التمرين ، ارفع ساقك العليا ببطء من أسفل الساق حتى تفصل قدميك حوالي 10 بوصات. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ثم أعد ساقك إلى وضع البداية. كرر هذا التمرين لثلاث مجموعات من 12 التكرار في كل الساق.

يشعر حرق الدالية

يركز تجريب الاختطاف هذا على الدالية ، وهي العضلات الموجودة على جانبي الذراعين العلويين. لبدء هذا التمرين ، قف إلى الأمام قليلاً عند الوركين بينما تمسك بلدين من الدمبل بقبضة جانبية وتمد ذراعيك حتى يديك على فخذيك. قم بإحضار الدمبل على بعد أربع بوصات من جسمك وتواجه راحة يدك. يجب أن تكون الدمبل بوصة واحدة عن بعضها البعض. مع إبقاء كتفيك في وضع ثابت وثني المرفقين بزاوية 10 درجات ، ارفع ذراعيك الممتدتين إلى جانبيك حتى يتم محاذاة ذراعيك مع كتفيك. تشغل هذا المنصب لمدة ثانية واحدة ، ثم اخفض ذراعيك ببطء أمامك. كرر لمدة ثلاث مجموعات من 12 التكرار.

النار النار الورك سترينجذينير

تشتمل حنفيات الحريق أيضًا على حركة الورك الجانبية بعيدًا عن منتصف خط الجسم. لأداء صنابير النار ، استلق على جانبك ورأسك مدعومًا على يدك وتمتد ساقيك ومكدستان فوق بعضهما البعض. ثني ركبتك العليا بزاوية 90 درجة ، ثم قدم الساق للأمام حتى يكون فخذك أيضًا بزاوية 90 درجة. هذه هي نقطة الانطلاق. مع الحفاظ على زاوية 90 درجة عند مفصل الفخذ والركبة ، ارفع ساقك حتى تتحرك ركبتك نحو السقف وتمسك هذا الموضع لثانية واحدة. خفض ببطء ساقك والعودة إلى وضع البداية. كرر هذا التمرين لثلاث مجموعات من 12 التكرار في كل الساق.

رقص المراوغة الجانبية

المراوغة الجانبية هي تمرين اختطاف آخر يستهدف عضلات الفخذين والأرداف والأرداف. ابدأ هذا التمرين في وضعية القرفصاء بحيث تكون ركبتيك أوسع قليلاً من عرض الكتفين ، ثم تحول ركبتيك إلى الخارج بزاوية 45 درجة. أبق قدمك اليسرى مسطحة على الأرض أثناء خروجك بقدمك اليمنى واضغط على إصبعك على بعد حوالي ست بوصات من وضع البداية قم بخفض قدمك اليمنى بحيث تكون قدمك مسطحة ومرة ​​أخرى بزاوية 45 درجة بينما تخطو حوالي ست بوصات مع قدمك اليسرى للعودة إلى وضع البداية. امش جانبًا مع هذه الحركات لمدة 10 خطوات ثم قم بالتناوب على الجانب الآخر. كرر ثلاث مجموعات.