اللياقه البدنيه

التكيفات لقفز الحبل


واحدة من العديد من فوائد القفز على الحبل هو أنه يمكنك القيام بذلك في أي مكان تقريبًا.

كوكب المشتري / Photos.com / صور غيتي

حبال القفز ليست فقط للأطفال في الملعب. يعد استخدام حبل القفز كجزء من روتين اللياقة الأسبوعي الخاص بك طريقة ممتازة لزيادة معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية. في الواقع ، تشير MayoClinic.com إلى أن الشخص الذي يزن 160 رطلاً يمكن أن يحرق أكثر من 400 سعرة حرارية مع نصف ساعة فقط من القفز على الحبل. إنها أيضًا قطعة متعددة الاستخدامات من معدات اللياقة البدنية ، وهناك عدد من التعديلات التي يمكنك استخدامها لتغيير روتين حبل القفز الخاص بك.

التكيفات الأساسية

هناك بعض المهارة التي ينطوي عليها القفز على الحبل ، وإذا لم تكن قد فعلت ذلك منذ فترة ، فقد ترغب في تحسين أسلوب القفز لديك. ابدأ بالأساسيات وتعرف على الحبل والقفز أو القفز فوقها. بمجرد أن تصبح حركاتك أكثر مرونة ، يمكنك البدء في دمج التعديلات ، مثل القفز للخلف أو مقص الساقين أو تبديل أنماط قدمك. حاول القفز مع الركبتين عالية أو القفز على قدم واحدة في وقت واحد. بعد أن تتقن التعديلات الأساسية ، تكون مستعدًا لممارسة تمرين بحبل القفز.

القفز على الحبل HIIT تجريب

يتدرب التمرين الفاصل عالي الكثافة ، أو HIIT ، بين جلسات القفز على الحبل مع ثلاثة تمارين مقاومة. ابدأ بدقيقتين من الطعنات الأمامية مع الأرجل المتناوبة ثم قفز على الحبل بخطى سهلة لمدة ثلاث دقائق. تشبث بحبلك لمدة دقيقة واحدة من التقلبات الجذع. افعل ذلك عن طريق مد ذراعيك إلى أي جانب عند ارتفاع الكتف وعقد حبلك بكلتا يديك. القرفصاء لأسفل ، ثم تدوير إلى جانب واحد. العودة إلى الوقوف ، القرفصاء وتدوير إلى الجانب الآخر. بعد التحولات ، قفز الحبل بخطى معتدلة لمدة دقيقتين قبل القيام دقيقة واحدة من متسلقي الجبال. اقفز على الحبل بسرعة لمدة دقيقة واحدة ثم كرر الدقائق من الصفر إلى 10. قم بعمل دقيقتين أخريين من الطعنات المتناوبة قبل إنهاء التمرين بثلاث دقائق من القفز على الحبل بخطى سهلة لتبرد.

مجموع الجسم القفز على الحبل الروتيني

يعمل القفز على الحبل في معظم مجموعات العضلات الرئيسية ، ولكن الروتين الديناميكي الذي يستخدم مجموعة متنوعة من التمارين سوف يمنحك تمرينًا بدنيًا بالكامل. ابدأ بوضع حبل القفز على الأرض بطولًا ويمتد على قدم واحدة على كلا الجانبين. قم بتمرين سريع لكرة القدم ، قفز بسرعة من جانب إلى آخر لمدة 20 ثانية. المنسدلة إلى جانب واحد من الحبل لمدة خمس دفع عمليات. عد إلى الوقوف لمدة دقيقة واحدة من القفزات فوق الحبل ، وهو ما تفعله بالهبوط في وضع القرفصاء لكل قفزة. تواصل مع الركبتين عالية للعمل ساقيك. قم بذلك لمدة دقيقة واحدة عن طريق رفع ركبة واحدة قدر الإمكان كما تتخطى قدمك الأخرى الحبل في كل مرة يحل فيها. عكس هذه الحركة لمدة دقيقة واحدة من عداء الحبل ، حيث يمكنك إحضار كعب خلفك لمحاولة لمس بعقب كما يتخطى القدم الآخر على الحبل. إنهاء التمرين مع متعرج عن طريق وضع الحبل بالطول على الأرض والقفز إلى الأمام والخلف قطريا عبر الحبل لمدة دقيقة واحدة.

التكيف بمساعدة الشركاء

ستحتاج إلى اثنين من الأصدقاء لتجريب هذه التحركات. جرب قفزة العقبة ، حيث يحمل كل أصدقائك نهاية الحبل لإنشاء عقبة. التراجع بضع خطوات لإعطاء نفسك بداية تشغيل لهذه الخطوة المتفجرة ثم قفز فوق حبل القفز. استخدم نفس الموقف للقفز العالي ، بدءًا من الحبل الذي تم وضعه عند ارتفاع الركبة تقريبًا. ابدأ تشغيلًا إذا كنت بحاجة إلى القفز ثم فوق الحبل بكلتا القدمين. لكل تكرار ، ارفع الحبل قليلاً إلى أن يصبح الارتفاع صعبًا للغاية. قم بحبل قفزات جانبية من نفس الموضع ، لكن قفز جانبًا للأمام والخلف فوق الحبل.

شاهد الفيديو: سمكة غريبة عجيبة يكسوها شوك سبحان الله من الغرائب سمكة غريبة تنتفخ مثل البالون (قد 2020).