اللياقه البدنيه

إجراءات لتمتد الفخاخ العليا


ثني رأسك إلى الجانب يمتد الفخاخ العليا.

هيميرا تكنولوجيز / AbleStock.com / غيتي إيماجز

تشكل مجموعة العضلات شبه المنحرفة ، والتي تعرف أيضًا باسم الفخاخ ، شكلًا ماسيًا على طول ظهرك الأوسط والعلوي. تعمل الفخاخ العلوية قطريًا من كتفك حتى رقبتك. عندما تشعر بصلابة في رقبتك ، هناك فرصة جيدة لأن تكون مصائدك العلوية ضيقة. إذا كنت تعمل لساعات طويلة في مكتب ، أو تشارك في رياضات مثل كرة القدم أو المصارعة أو كنت ببساطة عرضة لتصلب الرقبة ، فمن الجيد أن تمد الفخاخ العليا بانتظام. ارفع درجة حرارتك الأساسية بخمسة دقائق على الأقل من نشاط القلب الخفيف قبل التمدد.

تمدد الرأس الجانبي والرقبة

بعض التمدد شبه المنحرف تستخدم ذراعيك للمساعدة في تعميق التمدد. للقيام بتمدد جانبي للرأس والرقبة ، اجلس مستقيماً ، وجهاً للأمام ، ضع يدك اليسرى على رأسك قليلاً إلى يمينك. اسحب رأسك لأسفل برفق ، بحيث تتحرك أذنك اليسرى نحو كتفك الأيسر. يمكنك أيضًا القيام بالتمدد بزاوية رأسك نحو 45 درجة إلى اليسار. كرر كلا تمتد على جانبك الأيمن. امسك كل الامتدادات لمدة 15 إلى 30 ثانية دون كذاب.

يقف فخ العلوي تمتد

لأداء تمدد ثابت ، يعمل أيضًا عضلات الطحال على طول العمود الفقري العلوي ، قم بالوقوف بشكل مستقيم وتمديد ذراعك الأيسر إلى جانبك. توصل وراء ظهرك بيدك اليمنى وفهم معصمك الأيسر. اسحب ذراعك الأيسر برفق نحو يمينك ، ثم غمس رأسك في نفس الوقت وقلب أذنك اليمنى نحو مقدمة كتفك الأيمن. استمر في التمدد لمدة 15 إلى 30 ثانية ، ثم بدّل الذراعين.

إلى الأمام فخ العلوي تمتد

نفذ امتداد الباسطة الرقبة ، التي تستهدف الفخاخ العليا ولكن أيضا يعمل مجموعة متنوعة من عضلات الرقبة والعمود الفقري العلوي ، أثناء الجلوس أو الوقوف. سوف تحقق امتدادًا أعمق أثناء الجلوس. ضع كفيك على الجزء الخلفي من رأسك وتشابك أصابعك. ادفع رأسك برفق للأمام حتى تقترب ذقنك من - أو تلامس - صدرك. عقد تمتد لمدة 15 إلى 30 ثانية.

امتداد ديناميكي

لتمتد الفخاخ العليا قبل التمرين أو المنافسة الرياضية ، استخدم الحركات الديناميكية لتخفيف عضلاتك. أداء 6-10 تقلبات الذراع الأفقي ودوائر الذراع العمودي لتخفيف الفخاخ والكتفين وثلاثية الرؤوس الخاصة بك. على الرغم من أن التمددات الديناميكية تساعد في تسخين عضلاتك ، إلا أنه لا يزال عليك القيام ببعض التمارين الرياضية أولاً. لا تمدد عضلات البرد.

شاهد الفيديو: Bed Bug Prevention and Control - Arabic Language (يونيو 2020).