اللياقه البدنيه

تعريف ACSM لممارسة القلب والأوعية الدموية


الركض يلائم تعريف ACSM لممارسة التمارين الرياضية.

صور جورج دويل / ستوكبايت / غيتي

تكرس الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) لتحسين صحتك وعافيتك. يوفر ACSM توصيات ممارسة لفقدان الوزن ، صحة القلب والأوعية الدموية وتحسين القدرة على التحمل. هذه الأهداف تتطلب أداء تمارين القلب والأوعية الدموية. معرفة التمارين التي تعتبر أمراض القلب والأوعية الدموية ستساعدك على الوصول إلى أهدافك.

القلب محددة

يُعرف ACSM تمارين القلب والأوعية الدموية بأنها التمارين الإيقاعية والمستمرة والتي يتم إجراؤها باستخدام عضلات كبيرة من الجسم. تشمل هذه التمارين أنشطة مثل المشي والركض وركوب الدراجات والسباحة والمشي لمسافات طويلة وتسلق السلالم والقفز على الحبل والتزلج عبر البلاد والتزلج والتجديف والرقص. الهدف هو ممارسة التمارين الرياضية لمدة 10 دقائق متتالية على الأقل على مستوى شدة معتدلة إلى نشطة. اختبار المحادثة هو إحدى الطرق لمراقبة كثافة التمرين. يجب أن تمارس التمارين الرياضية بمستوى يجعلك تشعر بضيق التنفس قليلاً ، لكنك قادر على الحفاظ على المحادثة.

حركة متكررة

يواصل ACSM تعريف تمرين القلب من خلال التوصية بتكرار التمرين. يجب إجراء تمرين القلب لمدة ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع. إذا كنت جديدًا في التمرين ، فاستهدف لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع مع قضاء يوم راحة. مع تحسن قدرتك على التحمل ، قم بزيادة وتيرة التمرين للاستمرار في رؤية مزايا اللياقة البدنية والشعور بها.

رد فعل شديد

قد يقع تمرين القلب والأوعية الدموية في التعريف المطلوب ، ولكن إذا لم تمارس التمرينات الرياضية بكثافة مناسبة ، فلن تتلقى المزايا. توصي ACSM بممارسة التمارين على مستوى يرفع نبضك ما بين 60 و 90 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، أو MHR. حساب MHR الخاص بك عن طريق طرح عمرك من 220. ثم ضرب MHR بنسبة 60 و 90 في المئة لتحديد معدل ضربات القلب المستهدفة ممارسة.

المدة الموصى بها

هناك عامل آخر يحدد ما إذا كان تمرينك يعتبر القلب والأوعية الدموية. عشر دقائق هي الحد الأدنى لمدة جلسة التمرين المستمر. يقترح ACSM ما بين 20 و 60 دقيقة متواصلة من التمرين. يمكنك أن تبدأ بـ 10 إلى 15 دقيقة في كل مرة ، ثم تزيد المدة مع تحسن مستوى لياقتك.