اللياقه البدنيه

كيفية تحقيق الانقسام الخاص بك


الحفاظ على مربع الوركين عند القيام الانشقاقات.

Creatas / Creatas / صور غيتي

الانقسام هو تمرين صعب يساعد على تمدد مجموعات العضلات المتعددة في وقت واحد ، بما في ذلك أوتار الركبة وأسفل الظهر وعضلات الفخذ والكتفين. بجانب تحسين المرونة ، تساعد الانشقاقات على تقليل آلام العضلات وتقليل خطر الإصابة وتحسين الاسترخاء البدني والعقلي وتقليل التوتر في عضلات الجسم السفلية. استشر طبيبك قبل محاولة الانشقاقات ، خاصة إذا كنت تعاني من إصابة في أسفل الجسم أو حالة طبية سابقة.

1.

مارس التمارين الرياضية الخفيفة لمدة 10 دقائق مثل الركض أو الرقص أو المشي السريع لتدفئة عضلاتك. العضلات الدافئة أسهل في التمدد وأقل عرضة للإصابة.

2.

ثني ركبتك اليمنى بزاوية 90 درجة وخفض جسمك إلى وضعية الاستعداد للتحضير للانقسام الجانبي. راحة ركبتك اليسرى على الأرض. اتكأ للأمام حتى تشعر بالتمدد في الفخذ والفخذين. امسك لمدة 30 ثانية على الأقل قبل التكرار على الجانب الآخر.

3.

استلق على ظهرك واسحب ركبتك اليمنى في صدرك ، مع إبقاء ساقك اليسرى ممتدة على الأرض. أمسك الكاحل ، وقم بتصويب ركبتك اليمنى واسحب ساقك إلى أقصى حد ممكن نحو رأسك. امسك لمدة 15 ثانية وكررها على الساق المعاكسة. للحصول على امتداد إضافي ، اطلب من صديق الضغط على ساقك وأنت تسحبه باتجاه رأسك.

4.

الحصول على انقسام الموقف مع الساق اليمنى إلى الأمام. حافظ على ركبتك اليمنى مستقيمة ، وثني ركبتك الخلفية بحيث تكون الساق اليسرى مسطحة. ادعم وزنك على يديك ، وادفع نفسك ببطء نحو الأرض قدر الإمكان. استمر لمدة 30 ثانية ثم كرر في الساق المعاكسة.

5.

كرر التسلسل بأكمله كل يوم. اخفض جسمك قليلاً كل يوم حتى تكون في انقسام جانبي كامل.

6.

قم بتقسيم المركز عن طريق وضع ساقيك على أوسع نطاق ممكن في وضع الجلوس. ضع أصابع قدميك للأعلى وتميل إلى الأمام قدر الإمكان ، مع إبقاء ساقيك مستقيمة. اضغط يديك على الحائط إذا لزم الأمر أثناء التمدد. عقد تمتد لمدة 30 ثانية. قم بتوسيع رصيفك تدريجياً كل يوم حتى تقوم بعمل انشقاقات في الوسط.

تلميح

  • للحصول على أفضل النتائج ، حافظ على الوركين أمامك مباشرةً عند القيام بالتقسيمات - وليس على الجانب. ضع أصابع قدميك واحفظ ظهرك مستقيماً طوال كل امتداد.

تحذير

  • لا ترتد أبدًا لأعلى ولأسفل عند القيام بالانقسامات ، مما قد يؤدي إلى الألم والإصابة. توقف فورًا عن الانشقاقات إذا واجهت أي ألم. عدِّل مركزك أو خذ قسطًا من الراحة حتى تهدأ الانزعاج.

شاهد الفيديو: ما هو مفهوم إنقسام العملات الرقمية - CryptoCurrencies Forks (قد 2020).