اللياقه البدنيه

كيف تفعل سوينغ الدمبل


أداء الدمبل تأرجح ذراع واحدة في وقت واحد لتباين.

صور غيتي / رؤية رقمية / صور غيتي

تمرين معقد ، يتطلب تأرجح الدمبل رفع الدمبل من موضع منخفض بين ساقيك إلى أعلى صدرك أو أعلى رأسك. يتم تنفيذ التمرين بشكل كلاسيكي مع kettlebell ، ولكن في قرصة ، يمكنك العمل مع الدمبل كبديل. يمكن أن يساعدك تنفيذ تأرجح الدمبل بالشكل المناسب على تنشيط وتقوية الساقين والغلوتين والكتفين والظهر والظهر مرة واحدة.

1.

الاحماء عن طريق أداء 10 دقائق من أمراض القلب الخفيفة ، مثل الركض أو القفز على الحبل أو تسلق السلالم. اتبع القلب مع مجموعة واحدة إلى اثنتين من مجموعات التكرار 12 من يجلس القرفصاء لزيادة إشراك الساق وعضلات البطن.

2.

اختر وزن الدمبل الذي يسمح لك بالإرهاق من 8 إلى 12 تكرارًا ، مما يعني أنه لا يمكنك إجراء تكرار إضافي بالشكل المناسب. امسك الدمبل بالطول بكلتا يديك أمام فخذيك.

3.

قف مع قدميك أوسع قليلاً من عرض الكتف. قم بتصويب ظهرك ، واضغط على شفرات الكتف لأسفل وبعيدًا عن أذنيك واسحب القيمة المطلقة باتجاه العمود الفقري.

4.

ثني ركبتيك إلى 45 درجة وأنت مفصلي الوركين الظهر ويميل الجذع إلى الأمام. قم في وقت واحد بإدارة الدمبل بين ساقيك ، مما يسمح له بالتمدد مرة أخرى حتى يصبح تحت غلوتك.

5.

اضغط على قدميك وأنت تصويب ساقيك ودفع الوركين إلى الأمام بحركة متفجرة. حرك الدمبل إلى مستوى الصدر ، مع تمديد ذراعيه أمامك مباشرة. استمر في تأرجح الدمبل فوق رأسك للحصول على فائدة تعزيز إضافية للكتفين والظهر.

6.

انتقل إلى التكرار التالي على الفور عن طريق خفض الدمبل بين ساقيك وأنت تقوم مرة أخرى ثني ركبتيك ومفصل الوركين مرة أخرى.

نصائح

  • اجعل عضلات البطن منشغلة طوال التمرين لحماية أسفل الظهر.
  • تباين التمرين عن طريق القيام به مسلح واحد ؛ امسك الدمبل بيد واحدة مع قبضة جانبية بحيث يكون الدمبل موازيا للأرض ، بدلاً من تثبيته بالطول بكلتا يديه في وقت واحد. أداء نفس العدد من التكرار على كل جانب.

تحذيرات

  • تجنب استخدام وزن الدمبل الثقيل للغاية لمستوى لياقتك البدنية ؛ استخدام كمية غير مناسبة من الوزن يمكن أن يؤدي إلى إصابة ظهرك أثناء حركة التأرجح.
  • استشر الطبيب قبل البدء في برنامج تمرين جديد. أبلغ طبيبك إذا كان لديك أي إصابات في الظهر أو الفخذ أو القضايا التي تتداخل مع أداء البديل الدمبل.