اللياقه البدنيه

كيفية تحقيق معدة مسطحة في أسابيع قليلة


بالإضافة إلى التمرينات الرياضية ، يمكن لعادات الأكل الصحية أن تُسطح بطنك.

الدهون الزائدة حول وسطك يمكن أن تؤثر على ثقتك بنفسك ، خاصة خلال أشهر الصيف الحارة عندما يبدو أن الملابس تصبح أكثر رشاقة ويصبح الجلد أكثر وضوحًا. بغض النظر عن عدد البوصات أو الجنيهات التي ترغب في خسارتها من القسم الوسطي الخاص بك ، مع إستراتيجية فقدان الوزن لكامل الجسم والتي تتضمن نظامًا غذائيًا صحيًا وممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، يمكنك البدء في رؤية النتائج في غضون بضعة أسابيع فقط. بالإضافة إلى النتائج المرئية ، ستستمتع أيضًا بالمزايا الصحية ؛ مع انخفاض نسبة الدهون في البطن ، يقل خطر الإصابة بالسمنة ، مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول في الدم.

1.

فقدان الوزن تدريجيا بمعدل نصف جنيه إلى جنيهين في الأسبوع. معدل إنقاص الوزن الذي أوصت به شبكة معلومات ضبط الوزن آمن وطويل الأمد ، ولا يتطلب تدابير جذرية يمكن أن تؤثر على صحتك وتبطئ عملية الأيض. لتحقيق ذلك ، خلق عجز أسبوعي من 1750 إلى 7000 سعرة حرارية من خلال ممارسة الرياضة والنظام الغذائي.

2.

قلل من حجم الأحجام وقم بخيارات غذائية قليلة الدسم حتى تستهلك سعرات حرارية أقل. يقترح المجلس الأمريكي للتمرين تقليل أجزاءك بنسبة 10 إلى 15 في المائة ، والحد من تناول الدهون المشبعة إلى 7 في المائة ، ومجموع استهلاك الدهون إلى 20 إلى 35 في المائة من السعرات الحرارية اليومية.

3.

احصل على العناصر الغذائية من ملء الحبوب الكاملة ، ومجموعة متنوعة من الخضروات والفواكه ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبروتين قليل الدسم. تجنب تخطي وجبات الطعام ، والحد من الملح والكحول.

4.

أداء التمارين الرياضية المعتدلة لمدة 30 دقيقة ، خمسة أيام في الأسبوع لحرق السعرات الحرارية. قم بالركض ، واستخدم آلة بيضاوية ، أو أركب دراجة ، أو قفز على الحبل ، أو امشي بسرعة. حافظ على وتيرة يمكنك خلالها التحدث ، ولكن ليس الغناء.

5.

قم بدمج تعزيزات قصيرة وعالية الكثافة في تمرين القلب الخاص بك ، لذلك يتعين على جسمك أن يعمل بجد أكثر وأن تحرق السعرات الحرارية بشكل أكثر كفاءة ، أثناء التمرين وبعده. قم بالسرعة المنتظمة بسرعة تصل إلى 30 ثانية إلى دقيقة واحدة ، لذلك لا يمكنك التحدث بعد الآن. ثم تباطؤ بوتيرة معتدلة لمدة دقيقة إلى دقيقتين. كرر الفواصل الزمنية حوالي خمس مرات طوال التمرين.

6.

تدريب القوة على يومين غير متتاليين في الأسبوع. تدريب القوة يحافظ ويزيد الأنسجة العضلية. بالمقارنة مع الدهون ، تحرق العضلات المزيد من السعرات الحرارية للحفاظ على نفسها ؛ تحرق السعرات الحرارية حتى عندما تكون جالسا أو نائما. قم بإجراء تمرينات مركّبة ومركبة حتى تعمل عضلات متعددة في وقت واحد لتحفيز العضلات الأمثل ، وحرق الدهون والسعرات الحرارية. على سبيل المثال ، قم بإجراء مكابس مقاعد البدلاء ، وأزرار الدفع ، والصفوف المنحنية ، والصدمات المميتة ، وتشمل التدريبات المختلطة ، مثل الطعنات والارتفاعات الجانبية ، والخطوات ، وتجعيد العضلة ذات الرأسين ، والضغط على القرفصاء ، والمكابس العلوية.

7.

قم بتمارين البطن إذا كنت ترغب في الحصول على بطن محدد جيدًا بمجرد تقليل الدهون الزائدة. على الرغم من أنها لا تقلل من بطنك ، إلا أن تمارين البطن تقوي عضلاتك وتهيجها ، والتي يمكن أن تمنع الإصابات ، وتخفف من آلام الظهر ، وتحسن من وضعك ، وأداءك الأساسي والرياضي. قم بتضمين تمرينات مثل تمارين الدراجات والجرش العكسي والألواح وأثواب الركبة المعلقة. قم بتمرين عضلات البطن الخاصة بك في أيام غير متتالية بحيث يكون لديك القيمة المطلقة لديك ما يكفي من الوقت للتعافي بين التدريبات.

تحذير

  • استشر طبيبك قبل اتباع نظام غذائي جديد أو ممارسة روتينية ، وخاصة إذا كنت غير نشط أو لديك حالة صحية أو إصابة.

شاهد الفيديو: كيف تخلصت من دهون البطن في 7 أيام: بلا حمية أو تمارين! (قد 2020).