اللياقه البدنيه

عبس تجريب خطة للإناث


يمكن للإناث ممارسة الرياضة والحصول على ست علب.

Goodshoot / Goodshoot / غيتي صور

لقد رأيناها جميعًا - لديها عبوة مكونة من ست عبوات تجعل كل شخص في الغرفة يتوقف ويتخذ إجراءً مزدوجًا ، ويتساءل كيف حدث كل هذا التعريف بالعضلات ونقص الدهون. يتضمن تمرين عضلات البطن أو قلبك حوالي 30 عضلة في الفخذ والبطن والحوض ومنطقة أسفل الظهر. هناك طبقات خارجية وداخلية وداخلية للعضلات ، لكل منها وظيفتها الخاصة. وتشارك هذه العضلات في الانحناء ، القرفصاء ، والجلوس ، والوقوف ، والشد ، والتواء وتثبيت العمود الفقري. التمرين الذي يشتمل على كل هذه التحركات سيؤدي إلى تطوير عضلات البطن أكثر ، مثلها.

الثنيات والأختام

استلق على ظهرك ، وامتد ذراعيك فوق رأسك وساقيك إلى أسفل ورفعت عن الأرض. ارفع رأسك وارفع كلا الركبتين إلى صدرك ، وعانقهما قبل تمديدهما مرة أخرى. كرر 10 مرات. بعد ذلك ، قم بالتناوب معانقة ركبة واحدة في المرة الواحدة ، كل 10 مرات. بعد ذلك ، أضف المتداول إلى ثنيك عن طريق إجراء 10 أختام. لعمل ختم ، اجلس على الأرض مع لمس قيعان قدميك. ضع يديك تحت ركبتيك وانتزاع خارج كاحليك. تشبك قدميك معًا ثلاث مرات ، ثم اسحبها على ظهرك وعندما ترفع قدميك في الهواء ، صفقهما معًا ثلاث مرات قبل العودة إلى الجلوس.

أصابع القدم إلى شريط

العمل ضد الجاذبية يجبرك على العمل بجد أكبر وتحقيق أفضل النتائج. تتم أصابع القدم ، أو T2B ، معلقة من شريط. ارفع ساقيك للأمام ، وثني على الخصر واسحب كلا القدمين للأعلى لمس الشريط معًا. ثم أعد ساقيك إلى أسفل ، مع تمديد ذراعيك والوركين. في نهاية الحركة ، يجب أن تمر ساقيك خلف الشريط قبل محاولة الشريط التالي. يمكن تعديل ذلك إلى "كوع إلى ركب" ، حيث تتدلى من الشريط وتوجه ركبتيك نحو كوعيك. هدف التمرين هو القيام بثمانية ممثلين. يمكنك الراحة بينهما إذا لزم الأمر.

الشمعدانات

تعمل حركة الجذع بأكملها على الطبقة الخارجية من البطن ، والمستقيمة البطنية ، والمائلة الداخلية والخارجية ، والحروق. الشمعدان يشغل هذه العضلات. ابدأ بالكذب على ظهرك. لف ركبتيك لأعلى باتجاه صدرك ، ثم استخدم الزخم الخلفي لتوجيه قدميك إلى السقف ، وتحقيق التوازن في الجزء الخلفي من كتفيك. يمكنك دفع ذراعيك إلى الخلف للمساعدة في الدعم أو وضعها على رأسك. أعد ساقيك إلى الأرض عن طريق شدهما على الصدر ثم استقامةهما مرة أخرى. كرر هذا 10 مرات.

موقف بايك

يتم استخدام وضع البيك في رياضة الغطس والجمباز وهي طريقة رائعة لتحدي القيمة المطلقة. ابدأ بالكذب على ظهرك. مع وضع الأرجل مستقيمة ، وجه أصابع قدميك نحو السقف ، واحتفظ بهما هناك بينما ترفع كتفيك عن الأرض. الوصول إلى أصابع قدميك بيديك 10 مرات على التوالي. بعد ذلك ، اترك الساق اليمنى في الهواء وتسلقها بيديك حتى تقترب من قدميك قدر الإمكان. تعال لأسفل وكرر مع ساقك اليسرى. قم بكلتا الساقين 10 مرات ، باستخدام اليدين فقط عند الضرورة.

التواء

لنحت القيمة المطلقة حقا ، سوف تحتاج إلى القيام ببعض التواء. تطور ميسون عظيم لهذا الغرض. ابدأ بالجلوس على الأرض مع الدمبل من 1 إلى 8 رطل بين كلتا اليدين. ارفع قدميك عن الأرض. الجزء الخلفي من يدك اليسرى يجب أن يلمس الأرض على الجانب الأيسر بالقرب من فاني الخاص بك. ثم قم باللف حتى يمس ظهر يدك اليمنى الأرض على الجانب الأيمن ، مع الحفاظ على رأسك للأمام والمرفقين. هذا هو التكرار واحد. حاول أداء ثلاث مجموعات من 20 ممثلًا ، واستريح لمدة 10 ثوان مع بقاء قدميك على الأرض.

شاهد الفيديو: انطلاق برنامج تدريب النساء العربيات على عمليات حفظ الأمن والسلام فى مدرسة خولة العسكرية بأبوظبي (قد 2020).