اللياقه البدنيه

كيفية الحصول على القيمة المطلقة عن طريق ممارسة الجرش والمصاعد الساق


أزمة مع الشكل المناسب لبناء العضلات.

صور كومستوك / كومستوك / غيتي

تتكون عضلات البطن من أربع عضلات مختلفة - البطن المستعرضة العميقة الجذور ، المستقيمة العلوية المستقيمة البطنية والمائل الجانبية الداخلية والخارجية. تشكل عضلات البطن جزءًا لا يتجزأ من قلبك وعلى الرغم من أن كل عضلة لها وظيفة خاصة بها ، تعمل المجموعة بأكملها معًا لتوفر لك الاستقرار والتوازن وخفة الحركة بينما تساعد أيضًا في حماية أسفل الظهر من الإصابة. يمكن أن تساعدك ممارسة تمارين القوة ، مثل الجرش ومصاعد الساق ، على زيادة النمو والنمو لجميع عضلات البطن الأربع.

1.

قم بتسخين عضلاتك بممارسة ما لا يقل عن 10 دقائق من الركض أو المشي السريع أو ركوب الدراجات أو أي نوع آخر من تمارين القلب والأوعية الدموية. الاحماء يساعد على تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم.

2.

أداء الأزمة الأساسية لتقوية البطن المستقيمة. استلق على ظهرك على سجادة تمارين مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض مع كعبك من 12 إلى 18 بوصة بعيدًا عن الألوية. ضع يديك خلف رأسك مع تمديد المرفقين على الجانبين. اسحب عضلات بطنك نحو العمود الفقري وادفع شفرات الكتف إلى أسفل ظهرك. يستنشق لعد ثلاثة. زفر ورفع رأسك وكتفيك نحو السقف ؛ ركز على بدء التحرك من بطني المستقيم بدلاً من استخدام زخم جسمك. امسك المصعد لعد واحد ثم عد إلى وضع البداية. أكمل ثلاث مجموعات ، مع 10 إلى 12 تكرار في كل مجموعة.

3.

تدريب المائل الخاص بك مع الأزمة المائلة الدائمة. احرص على وضع دمبل يزن ثلاثة إلى خمسة أرطال في يدك اليسرى وقفلي طويلاً وقدميك أكبر قليلاً من عرض الفخذ. إشراك عضلات البطن ونقل وزنك إلى ساقك اليمنى. ارفع يدك اليسرى للأعلى وفوق رأسك إلى اليمين ؛ الحفاظ على شفرة الكتف الأيسر أسفل ظهرك وأنت ترفع الذراع. ثم ، حرك كوعك الأيسر لأسفل على طول الجانب الأيسر من جسمك وأنت ترفع ركبتك اليسرى إلى الجانب ؛ يجب أن يجتمع الكوع والركبة في المنتصف على جانب الجذع. أمسك بأزمة واحدة وعد إلى وضع البداية. أكمل 10 إلى 12 تكرارًا وكرر على الجانب الأيمن. تهدف لمدة ثلاث مجموعات على كل جانب.

4.

قم بتقوية البطن المستعرضة ، المسؤولة عن شد معدتك باتجاه العمود الفقري ، مع رفع ساقك المستقيمة. استلق على ظهرك على مقعد تمرين ، واستراحك على حافة ذلك. مد ساقيك أمامك ووضع يديك تحت الألوية ، والنخيل متجه لأسفل. ارفع ساقيك نحو السقف حتى تكون فوق الوركين وتعامد على الأرض. ابقِ الانكماش لعد واحد ثم اخفضه مرة أخرى إلى وضع البداية. كرر لمدة 12 التكرار. أكمل ثلاث مجموعات.

الأشياء اللازمة

  • الدمبل
  • تجريب مقاعد البدلاء

تحذير

  • استشر طبيبك قبل البدء في برنامج جديد للتدريب أو اللياقة البدنية في البطن. أبلغ طبيبك إذا كان لديك أي إصابات أو مشاكل في أسفل الظهر.

شاهد الفيديو: STANDING PILATES ABS WORKOUT (قد 2020).