اللياقه البدنيه

آلة الخاطف تمارين


آلات الخاطف تعمل بعقبك و الوركين.

الصور الطبية / صور فوتوغرافية / صور / صور غيتي

هناك بالفعل تمرين واحد فقط لأداءه باستخدام آلة الخاطفين ، وهذا هو اختطاف الورك. يحدث اختطاف مفصل الفخذ عند تحريك مفصل الفخذ من جسمك مع الإبقاء على الوركين مستقيمة. إنها حركة مهمة للغاية لأنه بدونها ، لن تكون قادرًا على المشي أو الركض أو التسلق. على الرغم من أن التمرين يبقى كما هو ، إلا أن هناك طريقتين مختلفتين لأداء ذلك ، وإحداها تتضمن الاستلقاء على الوظيفة.

تشديد الكعك الخاص بك

العضلات المستخدمة خلال اختطاف الورك هي عضلاتك اللامعة. وتشمل هذه gluteus medius و minimus ، و gluteus maximus ، الذي يغطي معظم مؤخرتك. هذا هو أيضا أكبر العضلات في الجسم. والعضلة الرئيسية الأخرى هي توتير فاسي لاتيه ، الذي يقع في الجزء العلوي الخارجي من فخذك حيث تلتقي بورك. أداء تمارين اختطاف مفصل الفخذ يمكن أن يساعد في تقوية وعزلك. يساعدك الحفاظ على قوتك القوية على رفع جسمك من وضعية الجلوس ، وهو أمر قد يصبح أكثر صعوبة مع تقدم العمر.

الحصول عليها بشكل صحيح

يمكن إجراء تمارين اختطاف الورك مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، مع قضاء يوم راحة على الأقل. تهدف لمجموعتين إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 ممثل لتبدأ ، مع راحة دقيقة واحدة بين مجموعات. قم بزيادة عدد الممثلين كلما زادت قوتك وأصبح التمرين أسهل في الأداء. كدليل ، يجب أن تكافح من أجل أداء آخر ممثل لكل مجموعة. يجب أن تهتز ساقيك وأن تشعر عضلاتك بالثقل. ركز على النموذج على ممثلين ، مع الحرص على أداء كل حركة بطريقة بطيئة وخاضعة للتحكم لتجنب الإصابة المحتملة. قم بإجراء عملية تدفئة مناسبة قبل أن تبدأ ، وتأكد من أن تبرد مع بعض الامتدادات اللطيفة لمنع تصلب.

دفع بعيدا والشعور بالحرق

سوف تسمح لك آلة اختطاف الورك بأداء حركة واحدة أو تمرين واحد ، وهو اختطاف مفصل الورك. للقيام بذلك ، قم بتحميل الجهاز بوزن مريح لك. قف بجانبها ووضعي ساقك على أبعد رافعة. الجلوس على المقعد ووضع ساقك الأخرى في رافعة المتبقية. استرخ في المقعد ، امسك المقابض الموجودة على الوركين ، وحرك ساقيك بعيدًا قدر الإمكان. كرر الحركة لعدد مختار من مجموعات وممثلين. إذا كنت تجد الأشياء سهلة للغاية ، فقم بزيادة الوزن ، وتذكر أن تأخذ الأمر ببطء ، مع التركيز على النموذج.

الاستلقاء والوقوف

هناك نوعان من الأشكال المختلفة لآلة الاختطاف ، وعلى الرغم من أن كل واحد يسمح لك فقط بإجراء تمرين اختطاف الورك الأساسي ، إلا أنك تقوم بذلك بوضع جسمك بطريقة مختلفة. على سبيل المثال ، يمكن إجراء اختطاف مفصل الفخذ على جهاز يسمح لك بالاستلقاء بينما يبقى الجزء السفلي من الجسم في وضع جالس. يمكنك أيضًا إجراء اختطاف مفصل للورك باستخدام ساق واحدة على جهاز يتطلب منك الوقوف ، مع تحريك ساقك للخارج لرفع رافعة موزونة. يمكن أيضًا استخدام آلات الكابلات والشرائط المطاطية لإجراء عمليات اختطاف الورك أثناء وجودها في وضع الوقوف.

شاهد الفيديو: تتنفيذ تمرين البرق الخاطف (قد 2020).