اللياقه البدنيه

تمارين تقوية البطن سهلة على الظهر


لهجة عبس دون ألم الظهر.

Goodshoot / Goodshoot / غيتي صور

يمكن أن يكون الجرح ، والجلوس الجسدي وحوامل اللوح الخشبي ألمًا شديدًا في الظهر ، خاصة إذا كنت تتعافى من إصابة في الظهر. غالبًا ما تتطلب تمارين البطن التقليدية أن تدور ظهرك في أوضاع غير طبيعية لتقوية عضلاتك الأساسية ، ولكن هناك تمارين بديلة تسمح لك بلهجة وتقوية دون ألم الظهر. استشر الطبيب دائمًا قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة.

تقف الساق واحدة

قف مع قدميك معا وسقطت ذراعيك على جانبيك. اسحب كتفيك للخلف وللأسفل وأنت تقلص عضلات البطن لزيادة ثبات ظهرك أثناء التمرين. ثني ركبتك اليمنى وأنت ترفع ساقك اليمنى عن الأرض حتى تصل قدمك إلى حوالي 6 بوصات من الأرض. كلما رفعت ساقك كلما أصبح التمرين أكثر صعوبة. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ ، ثم بدّل الساقين. أداء ثلاث مجموعات 10 ثانية لكل الساق. إذا كنت تواجه مشكلة في الموازنة أثناء التمرين ، فقف بجانب الحائط أو الطاولة أو الكرسي المتين حتى يكون لديك شيء يجب أن تمسكه إذا بدأت في السقوط.

الطابق مارس

استلق على ظهرك وذراعيك ممدودان على جانبيك والنخيل مسطحة على الأرض. ثني ركبتيك ووضعي قدميك مسطحة على الأرض بحيث يكون كعبك على بعد حوالي 3 بوصات من الأرداف. شد عضلات البطن واحفظ رأسك وكتفيك وأسفل الظهر على الأرض أثناء التمرين بأكمله. مع الحفاظ على ثني ركبتيك ، ارفع قدمك اليمنى عن الأرض حتى يتماشى ظنك الأيمن مع الأرض بينما يكون فخذك الأيمن عموديًا على الأرض. تأكد من أن أسفل الظهر لا يرفع من الأرض ويمسك بالوظيفة لمدة 10 ثوانٍ. في حركة بطيئة ومسيطرة ، قم بخفض قدمك اليمنى إلى الأرض. أداء ثلاث مجموعات من 10 ثانية على كل الساق.

الدمبل الجانبية بيند

قف مع قدميك بعرض مفصل الورك مع ثني ركبتيك قليلاً. شد عضلات البطن لتثبيت العمود الفقري والحفاظ على محاذاة رقبتك مع العمود الفقري في جميع الأوقات. امسك الدمبل في يدك اليمنى واسمح لذراعك اليمنى بالتعليق على جانبك. ضع يدك اليسرى على الورك. ثني على يمينك أثناء تحريك الدمبل أسفل جانب فخذك نحو الجانب الخارجي من ركبتك. حافظ على استقامة ظهرك أثناء التمرين بأكمله. شغل الموقف لمدة ثانيتين ثم قم بالعودة إلى وضع البداية باستخدام حركة بطيئة يتم التحكم فيها. نفذ ثلاث مجموعات من 12 على الجانب الأيمن ثم انتقل إلى الجانب الأيسر.

مزدوجة الساق الصحافة البطن

استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. حافظ على قدميك مفصلين عن عرض الورك وكعبك حوالي ست بوصات من الأرداف. استرخي ظهرك واحتفظ برأسك وأسفل الظهر والأرداف على الأرض أثناء التمرين بأكمله. ارفعي قدميك عن الأرض حتى تتواءم ساقيك مع الأرض وفخذيك عموديان على الأرض. ضع يديك على ركبتيك. اصنع مقاومة للبطن عن طريق دفع ركبتيك بيديك وسحب ركبتيك على يديك. استمر في التنفس بشكل طبيعي مع الاستمرار في المقاومة لمدة 10 ثوانٍ. ارجع إلى وضع البداية باستخدام حركات بطيئة ومسيطرة ثم كرر مرتين إضافيتين.

شاهد الفيديو: الرياضة - تمارين لتقوية عضلات البطن والظهر (قد 2020).