رياضات

خطة التدريب وركوب الدراجات للنساء أكثر من 50

خطة التدريب وركوب الدراجات للنساء أكثر من 50


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تتبع التقدم المحرز الخاص بك في مجلة التدريب حتى تعرف مدى قدومك.

Pixland / Pixland / صور غيتي

ستجد العديد من راكبي الدراجات هناك الذين يتنافسون في السبعينات وحتى الثمانينات - لذلك لا تدع حقيقة أنك قد وصلت إلى منتصف القرن تمنعك من أن تكون جادًا في ركوب الدراجات. كامرأة تزيد عن 50 عامًا ، يجب أن تكون أكثر استراتيجية بشأن التدريب الخاص بك مما كنت عليه في أيام شبابك ، وستحتاج إلى إيلاء المزيد من الاهتمام للوقود والراحة وبناء القوة.

التحضير للتدريب

قبل البدء في أي برنامج تدريبي جاد ، تحدث إلى طبيبك. يعد الدعم الاجتماعي ضروريًا للنجاح ، لذلك اطلب أيضًا من زوجتك أو أصدقائك الانضمام إلى التدريب الخاص بك. خصص 60 إلى 90 دقيقة ، حوالي ستة أيام في الأسبوع للتدريب. لن تكون متجولًا في ركوب الدراجات طوال الوقت ، لكنك ستحتاج إلى حساب فترات الراحة وفترات الراحة المتكررة أكثر من نظرائك الصغار. أيضًا ، ابدأ يوميات طعام يمكن أن تساعدك على خفض السعرات الحرارية الزائدة لصالح المزيد من الأطعمة المغذية. يعد التركيز على اللحوم الخالية من الدهون والبروتينات عالية الجودة والكربوهيدرات المعقدة والفواكه والخضروات والكثير من الماء بداية جيدة - على الرغم من أن طبيبك قد يوصي أيضًا بالمكملات الغذائية الأخرى بناءً على مستويات الاستروجين والتكييف الحالي.

أساسيات التدريب

يشتمل برنامج تدريب المبتدئين عادةً على ثلاثة أو أربعة أيام على الدراجة ، ويقسم إلى جولات أطول تحملاً ، وركوب للتدريب على فترات ، وأيام ركوب سهلة. علاوة على ذلك ، قم بتمارين تدريبات القوة يومين في الأسبوع للمساعدة في منع ترقق العظام وهشاشة العظام والعضلات مع تقدم العمر. قم بإجراء واحد على الأقل أو مجموعتين من ثلاثة تمارين على الأقل لساقيك ، مثل القرفصاء ، الطعنات ، تجعيد أوتار الركبة وأربطة الساق ، مما يساعد على تقوية ساقيك لركوب الدراجات. قم أيضًا بإجراء مجموعة أو مجموعتين من ثلاثة تمارين على الأقل لجسمك العلوي ، مثل أدوات الضغط ، وأزرار تمرين الضغط ، ومكابس مقاعد البدلاء العضدية ذات الرأسين ، وتجعيد الرؤوس ثلاثية الرؤوس. تدريبات تدريب القوة مرتين في الأسبوع فعالة للغاية للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا.

جدول المبتدئين

نظرًا لأنك من المحتمل أن تلاعب في متطلبات الوظيفة والمنزل ، قم بتعيين جدول التدريب الخاص بك بناءً على توفرك. هذه طريقة واحدة للقيام بذلك: في يوم الأحد ، قم برحلة التحمل من ساعة إلى ساعتين. يوم الاثنين ، القيام تدريب القوة. في يوم الثلاثاء ، نفذ تمرينًا لمدة 30 إلى 45 دقيقة ، وركوب التلال أو إجراء سلسلة من سباقات السرعة ، مما يتيح لمعدل ضربات القلب أن يرتفع إلى حوالي 90 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لديك ثم يتعافى. توصي British Heart Foundation بفترات زمنية تصل إلى 30 ثانية من الركض تليها 30 ثانية من الانتعاش ، وتكرار الدورة لمدة 10 دقائق في منتصف رحلتك التي تستغرق 45 دقيقة. يوم الأربعاء ، الراحة. في يوم الخميس ، قم برحلة سهلة من حوالي 45 دقيقة إلى ساعة واحدة. تدريب القوة يوم الجمعة ، ثم القيام برحلة سهلة أخرى يوم السبت. كرر هذا لمدة أسبوعين ، ثم ابدأ في إضافة خمس دقائق لكل رحلة كل أسبوع للأربعة أسابيع التالية.

برنامج متوسط

الباقي هو مفتاح التدريب الناجح. إذا وجدت نفسك مصابًا بالركود أو السلطعون أو التعب المفرط طوال فترة التدريب ، فاستريح بضعة أيام. كل ستة أسابيع ، خذ أسبوعًا كاملاً للسماح لجسمك بالتعافي قبل الانتقال. في المرحلة المتوسطة ، قم بإجراء تمارين مماثلة ، لكن أضف المزيد من الوقت. بدلاً من القيام برحلة التحمل لمدة ساعة إلى ساعتين ، ارتدها لمدة ساعتين أو ثلاث ساعات. قم أيضًا بتبديل أحد أيامك السهلة ليوم فاصل آخر ، حيث تقوم هذه المرة بتنفيذ مراحل سباق / استرداد دقيقة واحدة لمدة 20 دقيقة بدلاً من 30 ثانية سباق لمدة 10 دقائق. إذا كنت تستعد لحدث ما ، فتوقف عن القيام بتمارين تدريب القوة قبل عدة أسابيع من الحدث واستخدم تلك الأيام للراحة بدلاً من ذلك.



تعليقات:

  1. Caddaham

    في رأيي ، إنه سؤال مثير للاهتمام ، سأشارك في المناقشة. معا نستطيع أن نتوصل إلى الإجابة الصحيحة.

  2. Rusty

    في رأيي ، إنه سؤال مثير للاهتمام ، سأشارك في المناقشة. أعلم أنه معا يمكننا الوصول إلى إجابة صحيحة.

  3. Twiford

    برافو ، يبدو لي فكرة ممتازة بالنسبة لي

  4. Sinh

    عذرا ، أنني أقاطعك ، أود أيضًا التعبير عن الرأي.

  5. Athemar

    هذا الوضع مألوف بالنسبة لي. دعنا نناقش.

  6. Marlow

    أعتقد أنك لست على حق. أدعوك للمناقشة. اكتب في رئيس الوزراء ، سوف نتحدث.



اكتب رسالة