اللياقه البدنيه

أب التدريبات التي لن تجهد ظهرك


ممارسة عبس الخاص بك دون ألم الظهر.

كوكب المشتري / الصور السائلة / مكتبة غيتي

إذا كنت تخشى الجرش والجلوس البدني بسبب الضغط على ظهرك ، فهناك بدائل خالية من الإجهاد للوسط المنحوت. غالبًا ما يكون التقريب في العمود الفقري هو الزناد لإجهاد الظهر ، لكن هذه التمارين تسمح للعمود الفقري بالبقاء مستقيماً خلال التمرين بأكمله. تحدث إلى طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين جديد ، خاصة إذا كنت تعاني من إصابة أو إصابة في الحبل الشوكي من قبل.

الوقوف في عبس العظمى

هذا تمرين بسيط يعمل عضلات البطن دون إجهاد رقبتك وظهرك. ابدأ بالوقوف طويلاً مع قدميك متباعدة بضع بوصات وثني ركبتيك قليلاً. قم بتقليص عضلات البطن واسحب كتفيك ذهابًا وإيابًا للمساعدة في دعم العمود الفقري. باستخدام حركات بطيئة وخاضعة للتحكم ، ارفع ساقك اليمنى على بعد حوالي 5 بوصات من الأرض وامسك بهذا الموضع لمدة 15 ثانية ، ثم بدّل الساقين. قم بإجراء التمرين بالقرب من الحائط فقط في حال بدأت تفقد رصيدك. يمكنك زيادة شدة التمرين عن طريق رفع ساقك أعلى الأرض.

مسيرة لباس ضيق

ابدأ هذا التمرين عن طريق الاستلقاء على ظهرك مع الحفاظ على عنقك محايدًا بعمودك الفقري ووضع منشفة ملفوفة أسفل جزء صغير من ظهرك. ثني ركبتيك وضع قدميك مسطحة على الأرض حتى كعبك حوالي 6 بوصات من الأرداف. حافظ على استقامة ظهرك ، قلل عضلات البطن وأنت ترفع قدمك ببطء عن الأرض حتى يكون فخذك عموديًا مع الأرض وتكون عجولك موازية للأرض. حافظي على عضلات البطن متقلبة وأنت تمسك بهذا الموضع لمدة 10 ثوانٍ ، ثم أعد قدمك ببطء إلى الأرض وأكمل نفس الخطوات مع الساق المعاكسة. كرر ثلاث مرات على كل ساق.

تمتص في

إن فراغ البطن هو أبسط تمارين البطن ، ويمكن القيام به في سيارتك ، أو الاستلقاء على السرير ، أو في ممر الخروج للبقالة أو الاستحمام. لأداء هذا التمرين ، اجعل عمودك الفقري مستقيماً واسحب كتفيك للخلف وللأسفل. استنشق بعمق وأنت تمتص بطنك مع تحريك زر البطن نحو العمود الفقري. زفر وأنت تحافظ على امتصاص بطنك ، ثم خذ نفسًا عميقًا أثناء محاولتك تحريك زر بطنك حتى أقرب إلى العمود الفقري. حافظي على عضلات البطن متقلبة وأنت تتنفس بشكل طبيعي وتمسك بهذا الموضع حتى تشعر التعب في البطن.

إمالة الحوض

تركز إمالة الحوض على شد عضلات أسفل البطن. ابدأ بالاستلقاء على الأرض مع ثني ركبتيك وعرض قدمك على مفصل الفخذ مع قدميك مسطحة على الأرض. قم بتقليص عضلات البطن واسحب زر البطن نحو العمود الفقري وأسفل الظهر باتجاه الأرض. يجب أن تضغط أسفل ظهرك على الأرض دون مساعدة من الأرداف أو عضلات الساق. شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان وكرر لمدة 10 التكرار.

شاهد الفيديو: إذا اقتربت منك قطة. فهذا يعني أن هناك 3 رسائل من الله لك !! (قد 2020).