اللياقه البدنيه

أب أب مقابل ألواح


إن بدء التشغيل ab أكثر صعوبة بكثير من أداء اللوحة الأمامية.

Thinkstock / كومستوك / غيتي صور

لديك عدد كبير من الخيارات عندما يتعلق الأمر بتجريب التمرينات الأساسية. عادة ، يتم التغاضي عن التدريبات متساوي القياس ، والتي تجبر عضلاتك الأساسية على شغل وضعية ثابتة. يتم استخدام كل من ab ab الذي يستخدم عجلة ab و اللوح الخشبي للعمل بشكل أساسي بطريقة غير متساوية ، مما يساعدك بدوره في الحفاظ على الموقف الصحيح وتقليل خطر آلام الظهر. إذا كنت بدأت للتو برنامج قوة أساسية ، فستحتاج إلى البدء بلوحة أمامية أقل تحديا.

معرف العضلات عملت

تعمل كل من ab ab و planks على عضلات البطن المستقيمة ، وهي أكبر وأهم عضلات البطن. يسهم في التمرينين المائلان ، على جانبي الجذع ، وفي الفخذين ، وهما مجموعة من العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من الوركين. وفقًا لـ ExRx.net ، فإن عضلات الفخذ هي عضلات أساسية عملت أثناء بدء تشغيل ab ، في حين أن بطني المستقيم لديك يعمل في اللوح الأمامي. بالإضافة إلى ذلك ، تتطلب أسطوانة ab العمل من latissimus dorsi ، وهي العضلات العريضة في ظهرك العلوي والتي عند ظهورها تمنحك المظهر "المجنح". هذه العضلات تمنع ذراعيك من التنازل وأنت تدحرج العجلة عنك.

النظر في فوائد متساوي القياس

تتحدى لوحة ab و اللوح abs و obliques بشكل متساوي القياس ، مما يعني أن العضلات تعمل على تثبيت عمودك الفقري في وضع ثابت. عندما تكون جالسًا أو واقفًا ، تضطر القيمة المطلقة والمائلة إلى الانقباض المتساوي باستمرار من أجل الحفاظ على الموقف المناسب. بناء قوة متساوية القياس في عضلاتك الأساسية من خلال تمرينات مثل التمرينات الخارجية واللوح الخشبي ، تتيح لتلك العضلات تثبيت عمودك الفقري في محاذاة صحيحة لفترة أطول.

استخدم عجلة أب

لأداء لفة ab ، ركع ركبتيك معًا وعجلة القيادة على الأرض أمامك. وصول إلى أسفل وقبضة مقابض العجلة. قم بتحريك العجلة بعيدًا عن جسمك ، مع الانتهاء من تمديد ذراعيك والوركين والجذع في خط مستقيم. امسك هذا الموضع الممتد للحظة ، ثم اسحب العجلة باتجاه ركبتيك للعودة إلى وضع البداية. تبدأ على الفور التكرار التالي. يمكنك تغييره عن طريق التمرير قطريًا إلى اليسار ثم إلى اليمين على مندوب التالي ، والذي سيركز أكثر على العضلات المائلة الخارجية.

أداء اللوح الخشبي

اللوح لا يتطلب أي معدات. استلقي على بطنك على حصيرة تمرين أو سطح ناعم آخر. ضع مرفقيك على الأرض حتى تكون مباشرة تحت كتفيك. ارفع على ذراعيك وأصابع قدميك ، بحيث تكون فخذيك وجذعك على الأرض وتشكل خطًا مستقيمًا. لا تسمح للوركين بالالتصاق أو الترهل نحو الأرض. شغل هذا المنصب لمدة خمس إلى 10 ثوان للمبتدئين. زيادة المدة كما تصبح عضلاتك الأساسية أقوى.

إيلاء الاهتمام لجسمك

غالبًا ما يتم استخدام اللوح الخشبي كوسيلة لتطوير قوة البطن المائلة وغير المائلة للانتقال في النهاية إلى تمرينات التمرين. إذا كنت تعاني من مشاكل أسفل الظهر ، فقد ترغب في الحد من نطاق حركتك ، أو ببساطة الابتعاد عن عجلة القيادة. إذا لم يكن لديك ما يكفي من قوة البطن والمائل ، كما يمكنك طي العجلة ، يمكنك تشريح العمود الفقري. هذا يضع قوى ضغط كبيرة على أقراصك الشوكية.

شاهد الفيديو: اغنية اجنبية حماسية لا تفوتك اب اب اب 20172018 لحن اف ام # (يونيو 2020).